Gesunde Hülsenfrüchte 6 Gründe, warum Sie öfter Linsen essen sollten

Linsen haben einen verstaubten Ruf und klingen viel mehr nach Omas Linseneintopf als nach trendigem Superfood. Doch der Schein der langweiligen Linsen trügt: Wir verraten, warum gerade Linsen häufiger auf Ihrem Speiseplan stehen sollten!

Linsen

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und werden im überreifen Zustand geerntet, getrocknet und manchmal geschält. Weltweit sind Linsen eine wichtige Nähstoffquelle. Bei uns gibt es die Hülsenfrüchte in so gut wie jedem Supermarkt getrocknet oder als Konserve zu kaufen. Dank der zahlreichen Sorten bringen sie Abwechslung in den Speiseplan. Warum es sich lohnt, häufiger zu Linsen zu greifen:

6 Gründe, warum Sie öfter Linsen essen sollten

Linsen gibt es in den Farben Schwarz, Rot, Braun, Gelb und Grün. Auch unterscheiden Sie sich geschmacklich, sowie in ihrer Garzeit. 

1. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Linsen liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind eine besonders gute Quelle für :
  • Vitamin B1
  • Vitamin B3 (Niacin),
  • Vitamin B6
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Kalium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Eisen
  • Mangan
  • Nickel
  • Selen
  • Zink
     
2. Gesunde Nährwerte 
Linsen gibt es in den unterschiedlichsten Sorten. Sie alle haben sehr gute Nährwerte, aber unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung. Die bekanntesten Linsensorten haben wir für Sie zusammengestellt:
 
Nährwerte pro 100 g/Sorte Rote Linsen Grüne Linsen Gelbe Linsen Belugalinsen Tellerlinsen
Kalorien 352 kcal 275 kcal 350 kcal 321 kcal 336 kcal
Fett 1,5 g 1,6 g 2,2 g 1,6 g 1,6 g
Kohlenhydrate 57,8 g 40,6 g 52,1 g 40,6 g 50 g
Proteine 26,7 g 23,4 g 27 g 23,5 g 23 g
Ballaststoffe 12 g 10,6 g 10,6 g 17 g 17 g
 
3. Hoher Eiweißgehalt: gut für Muskulatur und Gewebe
Unter den pflanzlichen Lebensmitteln zählen Linsen, wie auch andere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder Erbsen, zu den besten Proteinquellen. Damit bilden sie eine echte Alternative zu Fleisch, Fisch und Milchprodukten – und sind daher auch für Vegetarier und Veganer empfehlenswert. Pflanzliche Lebensmittel haben im Gegensatz zu tierischen Produkten kein vollständiges Aminosäureprofil bzw. sind manche Aminosäuren in geringeren Mengen enthalten. Auch kann der Körper pflanzliches Eiweiß weniger gut verwerten. Doch das Problem lässt sich lösen, indem Sie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombinieren, z. B. Linsen mit verschiedenen Getreidesorten. 
 
4. Sättigende Ballaststoffe machen satt und beugen Heißhunger vor
Schluss mit dem ständigen Hungergefühl, einem schnell ansteigenden und abfallenden Blutzuckerspiegel und Heißhungergelüsten. Linsen enthalten neben sättigendem Eiweiß auch viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Letztere saugen sich im Magen mit viel Wasser voll, quellen dadurch auf und führen zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Durch das Aufquellen erhöhen die Ballaststoffe zusätzlich den Druck im Darm, sodass die Nahrung leichter verdaut werden kann. 
 
 
5. Linsen sind gut für die Figur
Zwar enthalten Linsen pro 100 g Trockengewicht bis zu 350 Kilokalorien, dennoch sind sie für alle, die auf ihr Gewicht achten oder gar abnehmen wollen, ein gutes Lebensmittel. Für eine Portion sind etwa 50 Gramm getrocknete Linsen ausreichend. Das Eiweiß in den Linsen beugt Muskelverlust vor und sättigt gemeinsam mit den Kohlenhydraten und Ballaststoffen. 
 
6. Linsen senken den Cholesterinwert und schützen das Herz
In einer achtwöchigen Studie mit 48 übergewichtigen bzw. fettleibigen Menschen mit Diabetes Typ 2 fanden Wissenschaftler heraus, dass der Konsum von 60 Gramm Linsen täglich den Wert des schlechten LDL-Cholesterins senken konnte. Währenddessen stieg der Wert des guten HDL-Cholesterins an. Grund dafür war der Abbau der Aminosäure Homocystein, welcher bei nicht ausreichender Folsäure-Aufnahme ansteigt. Die Forscher vermuteten, dass die Folsäure in den Linsen diese Aminosäure gesenkt hat. Langfristig könnte somit die Entstehung von Herzkrankheiten verhindert werden.
 
Datum: 17.07.2020

Autor: Christina Liersch

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