Gesund Grillen Der umfangreiche Ratgeber für eine gesundheitsbewusste Grillsaison

Grillen ist, besonders im Sommer, eine der tollsten Varianten des Kochens. Oft wird der Rost mit ordentlichen Mengen Fleisch und sonstigem Grillgut belegt, dazu gibt es Bier, Brot und viele Grillsaucen. Das ist natürlich nicht die gesündeste Grundlage für eine Ernährung.

Grillen

Auch ist draußen am Grill nicht immer ist die gleiche Hygiene gegeben, wie in der hauseigenen Küche. Die Nutzung von großer Hitze, Gas oder offenem Feuer birgt ebenfalls einige zusätzliche Risiken. Doch Grillabende müssen nicht unbedingt ein Risikofaktor sein. Es ist durchaus möglich, trotz häufigen Grillabenden eine durchgehend gesunde Ernährung durchzuziehen.

Fleischkonsum bewusst eingrenzen und richtig auswählen

Einer der wichtigen Kritikpunkte, wenn es um eine Ernährung geht, bei der Grillen häufiger auf dem Speiseplan steht: Der übermäßige Genuss von Fleisch. Auch, wenn es eigentlich nicht dringend sein muss, gehört es bei vielen einfach zum gepflegten Grillen dazu.

Grundsätzlich ist es auch nicht ungesund, hin und wieder Fleisch zu essen. Es dient immerhin als wichtiger Nährstofflieferant. Vor allem ist Fleisch die hauptsächliche Quelle für Proteine und Vitamin B12. Doch auch hier gilt, wie bei so vielem: Die Menge ist entscheidend, die Dosis macht das Gift.

Denn irgendwann ist es auch zu viel des Guten: Regelmäßig hohe Mengen an Fleisch zu sich zu nehmen ist durchaus ungesund. Das liegt, selbst wenn man ethische Gründe nicht mit einbezieht, an mehreren Faktoren:

  • Hoher Fettgehalt: Vor allem verarbeitetes Fleisch hat häufig einen hohen Fettanteil, wodurch es sehr kalorienreich ist. Außerdem sind in tierischen Produkten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, die das Blutfett und den Cholesterinspiegel erhöhen können. 
  • Vor allem rotes Fleisch (also hauptsächlich Produkte vom Rind, Kalb, Schwein oder Lamm) wird häufig als Risikofaktor bezeichnet, vor allem in Verbindung mit dem Herz-Kreislauf und dem Verdauungstrakt.
  • Gerade Fleisch aus Massentierhaltung ist meist dadurch belastet, dass in der Tiermast größere Mengen Antibiotika verwendet werden. Das theoretische Risiko, dann multiresistente Keime mit dem Fleisch aufzunehmen ist dabei eine problematische Konsequenz. Die direkte Belastung durch die Aufnahme von Antibiotikarückständen ist jedoch eher unwahrscheinlich, da Produkte gezielt auf bestimmte Grenzwerte hin getestet werden.

Portionskontrolle ist der Schlüssel

Grundsätzlich ist es absolut kein gesundheitliches Risiko, Fleisch zu sich zu nehmen, so lange es eben bei einer vernünftigen Menge bleibt. Daher ist es auf der einen Seite wichtig, dass es nicht allzu häufig auf dem Speiseplan steht. Aber auch die Menge, die man bei jeder Mahlzeit zu sich nimmt, kann den entscheidenden Unterschied machen. Gerade beim Grillen neigt man dazu, es mit der Fleischmenge ein bisschen zu übertreiben. Es soll sich ja lohnen, den Grill anzuwerfen.

Doch gerade deshalb ist auch hier die Portionskontrolle ein sehr wichtiger Faktor. Man sollte schon im Vorfeld daran denken, so dass man nicht zu viel einkauft. Sonst steht man am Ende vor der Entscheidung, doch noch eine Portion Steak zu essen, nur um sie nicht wegwerfen zu müssen.

Letztendlich wird gerade deswegen häufig beim Grillen mehr gegessen, als man eigentlich benötigen würde, um satt zu werden. Also lieber beim Fleisch bewusster und durchdachter einkaufen und den übrigen Hunger mit fleischlosen Beilagen stillen.

Eine gute Idee, damit dennoch der Grillspaß im Sommer nicht flachfällt: Einfach auf Qualität statt Quantität setzen. So kommt man vielleicht nicht vier- oder fünfmal in der Woche in den Genuss von gutem Grillfleisch, aber dafür ist es dann umso besonderer und leckerer, was auch für eine längerfristige Erinnerung sorgt.

Das bedeutet: Anstatt großer Pakete voller Grillwürste alle paar Tage kauft man sich dann lieber einmal die Woche ein gutes Steak vom Metzger des Vertrauens, wenn möglich noch aus lokaler Schlachtung. Das ist besser für das Gewissen, die Gesundheit und ehrlich gesagt auch deutlich leckerer.

Wem einmal Grillen in der Woche noch zu wenig vorkommt, der sollte sich eventuell einmal Gedanken über die eigenen Essgewohnheiten machen. Die Empfohlene Menge an Fleischkonsum der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt 300 bis 600 Gramm pro Woche. Theoretisch wäre der Mittelwert davon mit einem einzigen großen Steak bereits erreicht.

Das richtige Fleisch auswählen

Wer gerne mit gutem Gewissen grillen möchte, sollte sich also hauptsächlich in Verzicht üben und lieber selten das richtige Fleisch essen, anstatt häufig zu günstiger Massenware zu greifen.

Auch die Auswahl des Fleisches hat recht großen Einfluss auf die Gesundheit. Grundsätzlich sind magere Zuschnitte wie etwa ein Filetsteak wesentlich gesünder als etwa Schweinenacken, der einen höheren Fettgehalt hat. Grundsätzlich ist auch weißes Fleisch, also Geflügel wie Hähnchen oder Pute, oder alternativ Fisch sehr gut geeignet, um sich vom Grill gesund zu ernähren. Diese sind als Eiweißlieferanten sehr gut geeignet, enthalten jedoch deutlich weniger Fett. 

Der beliebte Alaska Seelachs beispielsweise hat einen Fettgehalt von unter zwei Prozent. Fisch insbesondere ist dank der wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die sehr gesund für den Kreislauf sind, eine sehr gute Alternative zu herkömmlichem Fleisch. Es gibt noch ein paar weitere Punkte, die man bei der Fleischauswahl beachten kann, um sich möglichst gesund vom Grill zu ernähren:

  • Antibiotika und sonstige Belastungen: Dies lässt sich mit etwas Aufwand leicht vermeiden. Entweder nutzt man die im Einzelhandel üblichen Angaben zur Fleischherkunft und versucht darauf zu achten, möglichst keine Massenware zu kaufen. Alternativ greift man lediglich zu lokalem Fleisch aus guter Haltung vom Metzger um die Ecke. Das ist natürlich etwas teurer.
  • Mariniertes Fleisch mit hohem Salzgehalt meiden: Die Marinade von Steaks, Spießen und Rippchen ist häufig sehr lecker. Aber wenn man sie nicht selbst zubereitet leider auch oft sehr salzhaltig. Das ist ungesund und schadet vor allem den Nieren. Zudem ist derartige Würzung auch häufig Ölbasiert, wodurch das Endprodukt wiederum sehr fetthaltig wird. Daher lieber frisches Fleisch kaufen und selbst würzen.
  • Gepökeltes Fleisch gehört nicht auf den Grill: Da das eingesetzte Nitritpökelsalz bei höheren Temperaturen krebserregende Stoffe bilden kann, ist es ein großes Gesundheitsrisiko. Verarbeitetes Fleisch, dass diese Salze enthält, sollte bei niedrigen Temperaturen gegart werden. Die Stoffe, auf denen man bei der Zutatenliste aufpassen sollte: Natriumnitrit oder Kaliumnitrit.

Mit der richtigen Zubereitung Gesundheitsrisiken eingrenzen

Mit der richtigen Methode ist Grillen eine sehr gesunde Art der Zubereitung. Da beim „richtigen“ Grillen sehr viele verschiedene Dinge zu beachten sind, gehört auch etwas Erfahrung und Übung dazu. Daher ist es möglicherweise notwendig, sich mit Koch- und Grillbüchern sowie Ratgebern umfassend zu informieren, bevor man den ein oder anderen Fauxpas begeht. Besonders, wer auf ein möglichst gesundes Grillen achtet, sollte möglichst mit Material und Methoden vertraut sein.
Da theoretisch beim Grillen nur Fleisch beziehungsweise pflanzliches Grillgut mit heißer Luft in Berührung kommt, um es zu garen, ist es potentiell eine recht gesunde Methode, zu kochen. Es ist, anders als in einer Bratpfanne, beispielsweise kein zusätzliches Fett nötig.

Es gibt jedoch viele Fehler, die leider recht oft ohne große Beachtung begangen werden, wodurch gesundheitliche Risiken entstehen können. Hier einige Tipps, mit denen die größten gesundheitlichen Fehltritte vermieden werden können:

  • Darauf achten, dass nicht zu viel Hitze entsteht: Wenn das Fleisch schwarz und verbrannt ist, entsteht eine ungesunde Kruste. Verbranntes organisches Material lässt PAHs entstehen. Diese Stoffe sind potentiell krebserregend, auch bei Gemüse. Daher sollte man nur Glut grillen, nicht auf offenen Flammen. Durch Berührung mit dem Feuer verbrennt das Grillgut sehr schnell.
  • Kein zu üppig mariniertes Fleisch verwenden: Wenn Fett oder Marinade in die Glut tropft und verbrennt, entstehen dabei ebenfalls gefährliche Stoffe. Diese steigen dann (gemeinsam mit Rauch und Asche) auf und legen sich auf dem Fleisch nieder, wodurch man potentiell krebserregende Verbindungen aufnimmt. Daher sollte man, beim Grillen mit Holzkohle oder Briketts, nach Möglichkeit „indirekt“ grillen, also im Kugelgrill die heiße Luft nutzen anstatt das Fleisch direkt über der Glut zu platzieren.
  • Falls nötig, Grillschalen nutzen: Alufolie oder Grillschalen aus Aluminium verhindern, dass etwas vom Grillgut ins Feuer fällt oder tropft. Bei den Temperaturen, die beim Grillen entstehen, ist Aluminium erwiesenermaßen unbedenklich, erst bei weit höheren Temperaturen wird es gefährlich. Aber Vorsicht: Nur ungewürztes Grillgut mit Aluminium in Berührung bringen. Salz und Säure lassen das Metall chemisch reagieren, wodurch Alu-Partikel in das Essen gelangen können
  • Wenig Fett hinzugeben: Fett und Öl als Zutaten für Grillgut sollten möglichst sparsam verwendet werden. Vor allem in Marinaden wird gerne eine Ölbasis genommen, da dieses gut am Fleisch haftet. Auch für den Grillvorgang kann man sich sparen, den Rost mit Öl einzupinseln, bei einem sauberen Grillrost wird dies nicht benötigt.
  • Nicht mit Bier ablöschen! Das ist zwar in einigen Gegenden eine beliebte Tradition, um ein bisschen vom guten Aroma des beliebten Grillbegleiters Bier auch auf die Speisen zu geben. Doch das ist sowohl kaum hilfreich, da die Würzung des Grillgutes nur abgespült wird, dadurch kann es auch gesundheitsschädlich sein. Denn das Bier gemeinsam mit Gewürzen und Marinade fällt auf die Glut und verbrennt, auch hier steigt Rauch und Asche auf. Diese kontaminieren dann die Lebensmittel mit gefährlichen Stoffen.

Bestimmte Fleischsorten als Gesundheitsrisiko

Es gibt zusätzlich zu diesen Fehlern noch weitere Probleme, die durch die falsche Zubereitung entstehen können. Diese entstehen jedoch nicht spezifisch durch das Grillen, sondern sind von gewissen Fleischsorten und dem falschen Umgang damit abhängig.

  • Manche Fleischsorten stellen grundsätzlich bereits ein Gesundheitsrisiko dar, wenn sie nicht richtig zubereitet werden. Vor allem auf Geflügel bilden sich viele Keime, weshalb es vollständig durchgegart werden muss. Bakterien der Art Campylobacter und Salmonellen sind häufig vorhanden. Daher müssen diese vollkommen durchgegart werden, um sämtliche Keime sicher zu zerstören. Gut 70 Grad sollte das Fleisch für mehrere Minuten haben, um sicher zu sein.
  • Auch bei Schweinefleisch war dies lange der Fall, doch Fadenwürmer, die dabei das Hauptproblem waren, werden zumindest hierzulande streng geprüft. Nur unbelastetes Fleisch darf hier verkauft werden. Dennoch sind mindestens 60 Grad Kerntemperatur empfehlenswert.
  • Ähnliches gilt bei Hackfleisch. Auch dieses enthält im Rohzustand häufig Bakterien, wenn es etwas länger gelagert wurde. Da die große Oberfläche ein perfektes Milieu für biologische Verunreinigungen darstellt. Das ist auch der Grund, warum man die Buletten im Hamburger nicht zu roh belassen sollte und sie vielerorts mindestens „medium“ durchgegart werden. 
  • Daher sicherstellen, dass es auch innen die richtige Temperatur erreicht. Kleine Fleischstücke sind hier für gewöhnlich kein Problem, bei größeren Schnitten kann man sich beispielsweise mit einem Fleischthermometer aushelfen. Das verhindert dann auch, dass der Garpunkt weit überschritten wird und das gute Fleisch dann ungenießbar trocken wird. Für einen größeren Braten oder ein perfektes Steak ist ein solches Thermometer ohnehin unabdingbar.
  • Grundsätzlich sollte man rohes Fleisch nicht mit anderen Lebensmitteln in Kontakt bringen. Dies gilt bereits für die Benutzung der gleichen Teller oder Schneidbretter. Wenn möglich also Oberflächen für rohes und fertig zubereitetes Grillgut strikt trennen. Nach der Bearbeitung von rohem Fleisch die Hände gründlich waschen.
    Achtung: Besonders Geflügel vor der Zubereitung nicht waschen, auch wenn dies oft empfohlen wird. Wird das rohe Fleisch im Waschbecken abgespült, verteilt man eventuell vorhandene Bakterien nur im Waschbecken und eventuell auf der Arbeitsfläche in der Küche.

Vegane Alternativen, Gemüse und Beilagen

Es ist zwar schon lange nicht mehr verpönt, auch Gemüse zum Grillen auf den Rost zu legen, dennoch ist Fleisch weiterhin mit Abstand das beliebteste Grillgut. Doch das muss nicht so sein, denn Gemüse und sonstige fleischlose Alternativen gibt es in einer großen Vielfalt und sie alle geben einen leckeren Begleiter für die abendliche Grillparty ab.
Für die Hauptspeise gibt es bereits mehrere gute Alternativen:

  • Burgerpatties aus pflanzlichen Materialien: Die Industrie dahinter gleicht fast schon einer Wissenschaft – pflanzliches Eiweiß wird auf eine Art und Weise hergestellt und behandelt, dass es gegrillt kaum mehr von einem Burger aus Hackfleisch unterscheidbar ist – dabei ist es aber vollständig vegan. Immer mehr Marken und Supermärkte werden in den nächsten Monaten und Jahren derartige Produkte anbieten, da die Vorreiter auf dem Gebiet aktuell extrem erfolgreich sind.
  • Grillgemüse: Das ist mittlerweile ein Klassiker und fast so beliebt, wie ein Stück Fleisch vom Grill. Paprika, Tomaten, Kartoffeln, Mais, Zucchini und Co eignen sich sehr gut, um auf verschiedene Art gegrillt zu werden. Ein Mix von klein geschnittenen Paprika und Zwiebeln mit ein paar Kräutern und Gewürzen macht vom Grill auch eine großartige Beilage! Auch exotischere Varianten wie Ananas oder Süßkartoffeln sind eine tolle Alternative.
  • Tofu, Grillkäse und Halloumi: Die vegetarische Variante zum Steak. Fleischlos, aber gerade Grillkäse ist dennoch recht fett- und salzhaltig. Daher sollte hiermit ebenfalls eher sparsam umgegangen werden. Vegane Produkte wie Tofu oder Seitan sind hingegen sehr gesunde Speisen, insofern die Würzung angepasst wird.

Auch die Beilagen, die zum hauptsächlichen Grillgut gereicht werden, egal ob gegrillt oder nicht, spielen eine große Rolle dabei, wie gesund die Speisen insgesamt sind. Der häufigste Begleiter besonders bei spontanen Grillaktionen ist Brot. Aber da insbesondere häufig Weißbrot, entweder als Fladenbrot oder Baguette, gereicht wird, hat man es auch hier nicht gerade mit einer besonders gesunden Beilage zu tun. Weißmehl und daraus hergestellte Speisen haben einen hohen glykämischen Index und viele Kalorien. Dadurch halten sie nicht lange vor und wirken negativ auf den Blutzuckerspiegel und können zu Gewichtszunahme führen. Daher sollte man, vor allem wenn hauptsächlich Fleisch vom Grill gegessen wird, möglichst wenig weißes Brot, aber auch beliebte Beilagen wie Nudelsalat dazu essen. Frisches Gemüse oder grüner beziehungsweise gemischter Salat sind eine weit bessere Alternative. Grundsätzlich ist es eine gute Idee, sättigende Beilagen mit vielen Ballaststoffen zu reichen, damit das Grillgut nur als Teil der Hauptspeise dient. So verhindert man, dass zu viel Fleisch auf einmal gegessen wird. Auch bei den Grillsaucen sollte man aufpassen. Sie sind natürlich in ihren vielen Variationen ein beliebter Begleiter für jede Grillparty, aber leisten häufig auch einen Beitrag zur ungesunden Ernährung. Wir empfehlen lieber eine selbst gemachte Salsa und natürlichen Senf, da gekaufte Grillsaucen häufig viel Zucker enthalten. Damit fügt man nur noch weitere Kalorien hinzu.

Die Getränke nicht vergessen

Zur Grillparty gehört besonders in der warmen Jahreszeit eins ganz fest dazu: Ein gutes, kühles Bier. Für die Kinder oder für den Grillspaß am frühen Nachmittag gibt es eine erfrischende Limonade. Doch diese tragen nicht gerade dazu bei, dass man im Herbst gesund aus der Grillsaison hervorgeht. Ein Großteil der beim Grillen konsumierten Kalorien können durchaus von Alkohol oder zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken stammen. Besonders, wenn man im warmen Sommer längere Zeit draußen feiert und schwitzt trinkt man häufig sehr viel davon, wodurch man dem Körper große Mengen Zucker oder Alkohol zuführt. Daher also: Lieber Wasser und kalten Tee statt Bier und Limo servieren. Besonders ein selbstgemachter, wenig oder nicht gesüßter Eistee kann auch ein richtiges Highlight einer Grillparty sein. Ganz einfach einen schwachen schwarzen Tee kochen, mit etwas Zitronen- Limetten- oder Pfirsichsaft vermischen und abkühlen lassen. Beim Servieren dann ein paar Eiswürfel hinzugeben und fertig ist der perfekte, erfrischende Drink für einen entspannten Nachmittag am Grill.

Datum: 01.10.2019