Ernährung Gesund zunehmen mit Ernährung und Sport

Gesund zunehmen ist gar nicht so schwer, wie manche vielleicht denken. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihr Gewicht langfristig steigern und auf einem gesunden Niveau halten.

Mit Sport und Ernährung gesund zunehmen

Nicht selten werden schlanke Menschen um ihre Figur beneidet. Doch manche stört sie so sehr wie manche ihr Übergewicht lästig finden. Schließlich kann Dünnsein ab einem bestimmten Gewicht auch gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Etwa, wenn der BMI (Body-Mass-Index) unter 18,5 fällt. Bei Menschen zwischen 65 und 70 liegt die Grenze bei 20, ab 70 Jahren bei 22. 

Ursachen für Untergewicht

  • Gene und Vererbung
  • Besonders hoher Energieverbrauch
  • Unbewusste kalorienarme Ernährung
  • Kein Genuss beim Essen
  • Kalorienreiche Speisen schmecken nicht
  • Appetitlosigkeit im Alter durch Zahnprobleme, Medikamente, Krankheiten oder nachlassendem Geschmackssinn

Wann wird Untergewicht zur Gefahr?

Untergewicht beginnt ab einem BMI von 18,5 bis 17 mit leichtem Untergewicht. Danach folgt mäßiges Untergewicht (BMI zischen 17 und 16) und jeglicher BMI unter 16 wird als starkes Untergewicht eingestuft. Schon bei leichtem Untergewicht können sich körperliche Schäden und ein Nährstoffmangel entwickeln. Dementsprechend sollte Untergewicht vorgebeugt werden. Anzeichen für einen Nährstoffmangel können sein:

  • Leistungseinknikck, Antriebsarmut, Kraftverlust
  • Auffallende Blässe
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Trockene Haut und rissige Mundwinkel
  • Entzündete Schleimhäute
  • Rissige oder brüchige Nägel
  • Spröde, matte Haare, Haarausfall
  • Zyklusstörungen

Und wenn ich plötzlich stark an Gewicht verliere?

Wer innerhalb weniger Wochen stark an Gewicht verliert, sollte einen Arzt aufsuchen. Dieser kann mit verschiedenen Tests z.B. eine Laktose- oder Fruktoseintoleranz, eine Schilddrüsenüberfunktion, Magen-Darm-Erkrankungen, Essstörungen oder Zöliakie feststellen. 

Wie nehme ich gesund zu?

Wer gesund zunehmen möchte, sollte als ersten Schritt seinen täglichen Kalorienumsatz berechnen. (Dazu finden Sie hier die Harris-Benedict-Formel.) Auf den errechneten Kalorienumsatz legen Sie nochmal 300 bis 500 kcal täglich drauf. Die sicherste Methode, um eine Zunahme zu kontrollieren, ist es, jeden Tag das Gewicht und die aufgenommenen Kalorien z.B. in eine Ernährungsapp einzutragen. Sollte sich das Gewicht nicht erhöhen, sollen und dürfen die Kalorien hochgesetzt werden. Für viele ist es am einfachsten, wenn sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, da so kein Völlegefühl und Unwohlsein entstehen. Auch ein Ernährungsplan kann dabei helfen.

Welche Lebensmittel sind sinnvoll?

Um in einen Kalorienüberschuss zu kommen, können Sie vermehrt Fette und kalorienhaltige Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan einbauen. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Nüsse und Nussmus
  • Öle
  • Avocado
  • Käse
  • Fisch wie Lachs oder Makrele
  • Vollmilchprodukte
  • Trockenfrüchte
  • Süßes wie Müsliriegel, Fruchtschnitten oder dunkle Schokolade
Mit etwas Sahne lässt sich der Kaloriengehalt von Suppen, Eintöpfen, vom morgendlichen Müsli oder Kaffee steigern. Brote dürfen reichlich belegt werden und Obstsäfte und Smoothies liefern schnell Kalorien, ohne lange zu sättigen bzw. ein Völlegefühll zu verursachen. 

Und was ist mit Sport?

Zunehmen bedeutet nicht, sich nicht mehr bewegen zu dürfen. Beispielsweise ist Kraftsport in der Kombination mit einem Kalorienüberschuss sinnvoll, da der Körper dadurch nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur aufbaut und Sie entscheiden können, wie Ihr Körper geformt sein soll. Bewegung fördert nebenbei noch den Appetit. 
Weniger zu empfehlen sind stark ausdauerlastige Sportarten wie Laufen oder High Interval Intensity Training (HIIT), da diese nicht bzw. nur wenig den Effekt des Muskelaufbaus erbringen. 

Neues Gewicht halten

Wenn Sie mit Ihrer Gewichtszunahme zufrieden sind, kommt wie beim Abnehmen die gleiche Herausforderung: das Gewicht halten. Durch die Zunahme hat sich der Kalorienverbrauch erhöht, da nun mehr Masse von A nach B bewegt werden muss. Sinnvoll ist es, wenn Sie nun wieder Ihren Kalorienbedarf berechnen und das Gewicht notieren bzw. es über einen gewissen Zeitraum kontrollieren. In diesem Zeitraum lernen Sie, mit welchen Lebensmitteln Sie am ehesten Ihr Gewicht halten.

Autor: Christina Liersch