Schlank ins neue Jahr Gesund abnehmen: Darauf kommt es an

Abnehmen und überschüssige Kilos loswerden ist einfacher als viele meinen. Worauf es wirklich beim gesunden Abnehmen ankommt, erfahren Sie hier!

Essen Sie sich ganz satt

Wie funktioniert gesundes Abnehmen?

Wer gesund abnehmen möchte, sollte sich im ersten Schritt mit seinem Kalorienbedarf und seiner Ernährung auseinandersetzen. Dabei fällt häufig schnell auf, dass täglich mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Dadurch nehmen wir an Fett und Gewicht zu. Beim Abnehmen müssen wir jedoch mehr Kalorien verbrauchen als wir zu uns führen. Doch wie funktioniert das?

Um ein Kilo Fett abzubauen, müssen insgesamt etwa 7000 kcal eingespart werden. Das ist eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass der tägliche Durchschnittsbedarf eines Menschen bei 2000 kcal liegt. Deshalb eins vorweg: Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint!

Den Kalorienbedarf berechnen

Im Internet gibt es zahlreiche Kalorienrechner, die jedoch alle unterschiedliche Ergebnisse anzeigen. Um auf einen Wert zu kommen, rechnen Sie Ihren Bedarf mit mehreren Rechnern aus und nehmen sie von den Ergebnissen den Durchschnittswert. Wichtig dabei ist, dass Sie Ihren Grundumsatz und Ihren Gesamtumsatz errechnen. Wer Kalorien einsparen möchte, sollte das Defizit immer vom Gesamtumsatz abziehen! Eine weitere Methode, um den Verbauch zu berechnen, ist die Harris-Benedict-Formel.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz beschreibt den Kalorienverbrauch, den der Körper in vollkommener Ruhe verbraucht. Dazu zählen alle körperlichen Funktionen wie Herzschlag oder Atmung.

Was ist der Gesamtumsatz?

Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Zum Leistungsumsatz zählen alle körperlichen Aktivitäten wie Sport, Spazierengehen, Aufräumen, Einkaufen oder mit dem Fuß wippen. 

Frauen: Grundumsatz= 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter)

Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter)

Das Ergebnis ist der Grundumsatz. Um den Leistungsumsatz zu berechnen, multiplizieren Sie den Grundumsatz mit dem PAL-Wert (Physical activity level) aus der Tabelle:

Körperliche Aktivität PAL-Wert
Schlafen 0,95
Sitzen, Liegen 1,2
Sitzende Tätigkeit, z.B. Büroarbeit 1,4 - 1,5
Gehende und stehende Tätigkeit z.B. Fließbandarbeiter 1,6 - 1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer 1,8 - 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 - 2,4

 

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?

Bei starkem Übergewicht kann das Defizit hoch (bis 1000 kcal täglich) gewählt werden. Wer jedoch nur leichtes Übergewicht hat, setzt das Defizit bei 300 bis 500 kcal an. Grundsätzlich gilt: je weniger Körperfett, desto kleiner das Defizit. Um gesund abzunehmen, sind 0,5 bis 1kg Gewichtverlust pro Woche realistisch.

Warum stagniert das Gewicht? / Warum nehme ich nicht ab?

Wenn das Gewicht stagniert oder die Waage mehr anzeigt als das Ausgangsgewicht: bloß keine Panik und nicht entmutigen lassen! Gewichtsschwankungen von ein bis vier Kilo pro Tag sind vollkommen normal. Das sind die Gründe:

  • Wassereinlagerungen: Wer viel Sport macht, kohlenhydratreich oder salzig isst, lagert vermehrt Wasser in den Muskeln ein. Das ist ganz natürlich und verschwindet von alleine wieder.
     
  • Darminhalt: Wer ein Kilo Gemüse isst, nimmt dieses Kilo auf der Waage zu, jedoch nicht in Form von Fett. Das Gewicht des Darminhalts kann täglich schwanken, wodurch auch die Waage ein anderes Ergebnis anzeigen kann. 
     
  • Cortisol: Abnehmen ist für den Körper purer Stress, sodass sich in einem langfristigen Kaloriendefizit der Cortisolspiegel im Körper erhöht. Oft hilft es schon, die Diät für ein paar Tage zu pausieren und die Kalorien auf den Erhaltsatz hochzusetzen.
     
  • Flush-Effekt: Dieser Effekt tritt häufig zu Beginn einer Diät ein, wenn das Gewicht einfach nicht sinken will. Die Adipozyten (Fettzellen) beginnen sich nach einigen Tagen im Defizit zu leeren. Allerdings wird dort nun Wasser eingelagert. Nach einiger Zeit passiert es dann, dass sich die mit Wasser gefüllten Fettzellen über Nacht leeren, sodass das Gewicht am nächsten Morgen 500g bis sogar 2 Kilo weniger anzeigt.
     
  • Muskelaufbau: Mit Kraftsport straffen und formen Sie Ihren Körper. Bei Anfängern ist es sogar möglich, im Defizit Muskeln aufzubauen. Da 1kg Muskelmasse ein kleineres Volumen hat als 1kg Fett, nehmen Sie zwar an Umfang ab, jedoch nur wenig an Gewicht.
     
  • Kein Defizit: Treffen all diese Gründe nicht zu, kann es natürlich auch sein, dass Sie gar nicht im Defizit essen. Da Kalorienrechner nur einen ungefähren Wert ermitteln, kann der tatsächliche Verbrauch auch stark abweichen. Tipp: Alle Lebensmittel über 4 Wochen aufschreiben, täglich Wiegen und das Gewicht notieren. Am Ende einer jeden Woche den Kaloriendurchschnitt und das ab- oder zugenommene Gewicht errechnen. Nun können die Kalorien angepasst werden.

Auf der zweiten Seite lesen Sie, ob Sport zum Abnehmen wichtig ist und worauf es bei der Ernährung ankommt!

Autor: Christina Liersch