Gesundes Essen für Mutter und Kind Ernährung in der Schwangerschaft

Ich bin schwanger, was darf ich jetzt essen? Alles, was gesund ist und in Maßen! Erst einmal eine einfache Antwort. Doch wir gehen gleich direkt ins Detail.

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Für zwei essen?

Ist Kaffee oder Zucker in der Schwangerschaft erlaubt? Sollte ich Fleisch essen oder lieber darauf verzichten? Berechtigte Fragen, die wir hier für euch beantworten.

Grundsätzlich steigt der Energiebedarf einer Schwangeren nicht sehr an. Die alte Regel „Jetzt musst du für zwei essen“ ist deshalb längst überholt. Erhöht ist jedoch der Bedarf an Vitaminen und vor allem Mineralstoffen. Beides ist natürlich in hohen Mengen in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Milchprodukten vorhanden. In erster Linie bringt die monatliche Untersuchung beim Frauenarzt wichtige Ergebnisse. Hier zeigt sich, ob es eventuelle Mangelerscheinungen gibt. Häufig fehlt Schwangeren Eisen oder Magnesium, auch die Verbindung zu Folsäure macht sich bemerkbar.

Kaffee und Süßigkeiten

Gegen einen morgendlichen Kaffee spricht im Grunde nichts. Schließlich seid Ihr schwanger und nicht herzkrank. Auch eine weitere Tasse am Nachmittag ist völlig in Ordnung. Auf Zucker oder Süßstoffe solltest du jedoch verzichten. Der Heißhunger auf Süßes ist hinreichend bekannt. Gleiche ihn durch frisches Obst aus, anstatt täglich Kuchen oder Schokolade zu essen. Natürlich darfst du dir hin und wieder auch etwas gönnen. Doch denke daran, dass sich die Naschereien schnell auf der Hüfte festsetzen. Es ist wichtig, hier eine gesunde Mischung zu finden, sodass du ohne Reue ab und an schlemmen kannst.

Tipp: Sollte dir zwischendurch die Energie fehlen, dann iss ein paar Nüsse und Trockenfrüchte. Die energiereichen Früchte bringen dich schnell wieder auf Trab, die Nüsse versorgen dich zusätzlich mit wichtigen Vitalstoffen.

Achtung Obst! Die Zuckerfalle

Zu viel Obst kann deinen Organismus durcheinander bringen. Das gilt für bestimmte Obstsorten, die eine hohe Menge an Fruchtzucker enthalten. Dazu gehören Weintrauben oder Khaki. Achte darauf, dass du beispielsweise nur eine Schale isst, anstatt das ganze Kilo auf den Teller zu legen und beim Fernsehabend zu vertilgen.

Wie sieht es mit Fisch, Fleisch oder Wurst aus?

Die Schwangerschaft ist der ideale Zeitpunkt, um von „essen“ zu „bewusst essen“ zu wechseln. Denn spätestens jetzt solltest du auf Fertigprodukte verzichten. Dies gilt nicht nur für Fleischwaren, sondern auch insbesondere für abgepackte und industriell verarbeitete Lebensmittel. Besser qualitativ hochwertig und weniger essen als billig und viel. Ein- bis dreimal wöchentlich kannst du Fleisch essen. Einmal in der Woche bringt Fisch Abwechslung auf den Tisch und versorgt dich mit weiteren Vitalstoffen. Nicht erlaubt hingegen sind rohes Fleisch oder Fisch wie etwa Sushi oder Tatar. Die Gefahr verschiedener Bakterien ist einfach zu hoch.

Nudeln, Reis und Kartoffeln ergänzen den Speiseplan. Wenn das Frühstücksbrot aus gutem Vollkornbrot besteht, umso besser! Ein frisches Brot mit Kräutern, Quark oder zuckerreduzierter Marmelade gibt dir Kraft und Energie für den Tag.

Darauf solltest du in der Schwangerschaft verzichten!

Einige Lebensmittel solltet ihr aufgrund möglicher Keime und Bakterien in der Schwangerschaft meiden. Dazu gehört der ansonsten so köstliche Rohmilchkäse, in dem sich Listerien befinden können. Normalerweise sind diese stäbchenförmigen Bakterien ungefährlich, doch in der Schwangerschaft ist die Immunabwehr geschwächt, womit sich auch das Risiko zu erkranken erhöht. Viel bedenklicher ist jedoch, dass sich der ungeborene Fötus mit den Bakterien infizieren kann. In der Folge können Listerien Fehl- oder Frühgeburten verursachen. Aus gleichem Grund solltest du eventuell auch auf rohe Milch verzichten und zu pasteurisierter Milch greifen. Hartkäse wiederum ist weitestgehend ungefährlich. Bei den langen Reifungsvorgängen werden Bakterien abgetötet. Generell ist Käse am Stück hygienisch unbedenklicher als bereits geriebener Käse. Auch hier gibt es ein gewisses Kontaminations-Risiko, das durch einen Mangel an Hygiene bei der Verarbeitung entstehen kann.

Ausreichend trinken!

Das richtige Maß an Flüssigkeit zu finden, ist nicht immer leicht. Denn bei zu hohem Konsum an Flüssigkeit lagert sich diese schnell im Gewebe ab. Der Bedarf an Wasser, Tee oder Säften ist von Person zu Person unterschiedlich. Wer viel Sport in der Schwangerschaft treibt, wird mehr trinken müssen als andere Frauen. Dennoch: Wasser und Früchtetees sind ideal. Weniger gut sind Fruchtsäfte, sie enthalten zu viel Zucker.

Last but not least …

… soll es dir in der Schwangerschaft gut gehen. Iss gut und bewusst, wenn du Hunger hast. Wähle mit Bedacht hochwertige Lebensmittel aus und gönne dir zwischendurch auch mal bewusst etwas! Genieße zum Beispiel ein Eis an einem sonnigen Tag und verbinde es mit einem Spaziergang. So tust du dir in jedem Falle etwas Gutes.