Achtung Schadstoffe Diese Zubereitungsmethode macht Reis noch gesünder

Ob im Risotto, Sushi, Curry oder als Beilage – Reis ist ein vielseitig einsetzbares und beliebtes Lebensmittel, welches lange sättigt und auch gesund ist. Doch sollten Sie beim Kochen ein paar Dinge beachten!

Reis

Reis ist eine gesunde Kohlenhydratquelle, sättigt lange und liefert wertvolle Nährstoffe. Doch immer wieder hört man von den gesundheitsschädlichen Stoffen Phytinsäure und Arsen im Reis. Diese können Sie mit der richtigen Garmethode jedoch aus dem Reis entfernen. 

Arsen und Phytinsäure – wie gesundheitsschädlich sind die Stoffe?

Arsen ist ein chemisches Element, welches sowohl im Boden als auch im Wasser und in der Luft vorkommt. Über den Boden gelangt es in das Korn – neben Reis befindet sich Arsen auch in Backwaren, Milch und Trinkwasser. Für den Menschen ist das Element jedoch giftig. Je nach Alter und Konstitution ist eine Dosis zwischen 60 und 170 mg Arsen tödlich. Aber auch schon geringere Mengen können Herzkrankheiten, Hautveränderungen, Gefäß- und Nervenschäden, sowie Diabetes begünstigen. Auch das Risiko für Krebs erhöht sich. Daher hat das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Höchstwerte für den Arsengehalt in Reis festgelegt.
Weitaus weniger gefährlich ist die Phytinsäure bzw. Phytate. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, welche vorwiegend in den Schalen von Getreide, in Reis, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommen. Phytate binden Nährstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium, sodass der Körper diese schlechter aufnehmen kann. Um übermäßige Phytate und Arsen im Reis zu minimieren, sollten Sie den Reis richtig zubereiten.

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Reis richtig zubereiten – so geht's

Reis waschen und einweichen

Vor dem Kochen sollten Sie den Reis waschen, um überschüssige Stärke und unerwünschte Stoffe zu entfernen. Das wirkt dem Verkleben der Körner entgegen. Waschen Sie den Reis so lange, bis sich das Wasser nicht mehr weiß verfärbt.

Um Phytate aus dem Reis zu lösen, können Sie den Reis auch für rund 12 Stunden einweichen. Bei Vollkornreis reduziert sich so der Phytatgehalt um 50 Prozent. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Einweichen die Kochzeit reduziert, sodass mehr Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben. Das Einweichen lohnt sich jedoch nicht bei weißem, geschälten Reis.

Bei Risotto- oder Sushireis sind diese Methoden jedoch nicht sinnvoll, da es hier bei der Zubereitung der Gerichte auf die Klebrigkeit des Reis ankommt.  

Reis garen mit der Wassermethode

Die schnellste und gängigste Methode, um Phytate und Arsen aus dem Reis zu befördern, ist das Garen in gesalzenem oder mit Brühe gewürztem Wasser. Hierbei sollten auf einen Teil Reis fünf bis sechs Teile Wasser kommen. Erhitzen Sie das Wasser und kochen Sie den Reis nach Packungsanleitung. Anschließend wird das Wasser abgegossen.
Vorteil: Phytate und Arsen werden aus dem Reis herausgekocht. Bei dieser Methode reduziert sich der Arsengehalt um rund 50 Prozent. Der Nachteil ist jedoch, dass auch Nährstoffe über das Wasser verloren gehen.

Zubereitung mit der Quellmethode

Bei der Quellmethode wird der Reis in nur so viel Flüssigkeit gegart, wie er gerade aufnehmen kann. So kommen auf einen Teil Reis nur ungefähr zwei Teile Wasser. 
Vorteil: Nährstoffe und z. B. die Würze der Brühe bleiben im Reis enthalten.
Nachteil: Neben den Nährstoffen können womöglich auch giftige Stoffe im Reis zurückbleiben.
 
 
Datum: 28.09.2020
Autorin: Christina Liersch