Fitness Die richtige Ernährung vor dem Training

Sollte man vor dem Sport noch etwas essen? Wenn ja, wann und vor allem was? Wir erklären, welche Lebensmittel sich perfekt vor dem Sport eignen, um Leistung bringen zu können.

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Viele Sportler stellen sich irgendwann mal die Frage, ob Essen vor dem Training eigentlich gut ist, wann es geschehen sollte und welche Lebensmittel sich eigentlich eignen. Wir klären auf!

Essen vor dem Sport: die Grundregeln

Egal ob Profi, Hobbyathlet oder Gelegenheitssportler, die richtige Ernährung vor dem Sport entscheidet über die Leistung im Training. Je nach Trainingsziel, z. B. Fettabbau, Muskelaufbau oder Leistungssteigerung, sollten sich die Mahlzeiten zusammensetzen. Worauf es ankommt:

  1. Ausreichend trinken
    In den Stunden vor dem Training sollten Sie Ihren Körper immer wieder mit Flüssigkeit, z. B. Wasser oder Tee, versorgen. Ein ausgeglichender Wasserhaushalt verhindert übermäßigen Durst während des Trainings – aus dem gerne ein Völlegefühl duch viel Wassertrinken entsteht – und Leistungseinbußen. 
     
  2. Zur richtigen Zeit essen
    Essen Sie zu spät, liegt die Mahlzeit oft schwer im Magen. Der Verdauungsprozess verhindert, dass die Muskeln genügend Sauerstoff bekommen, wodurch die Leistung einbricht. Empfehlenswert ist, wenn Sie die letzte größere Mahlzeit ca. drei Stunden vor Trainingsbeginn zu sich nehmen. Ist der Hunger kurz vor dem Training groß, eignen sich Pre-Workout-Snacks wie Bananen, Toast mit Honig, ein Proteinriegel, Reiswaffeln, Apfel mit Erdnussbutter oder Joghurt.
     
  3. Die richtigen Makronährstoffe
    Wenn Sie z. B. abends trainieren, sollte Ihr Mittagessen am besten aus einer leicht verdaulichen, sowie fett- und ballaststoffarmen Mahlzeit bestehen. Kohlenhydrate und Proteine sind ein Muss. Stopfende Lebensmittel wie Klöße oder fettreiche Nahrung wie Currywurst hingegen liegen nur lange im Magen und werden langsamer verdaut.

Die richtige Ernährung für jedes Ziel

Essen vor dem Krafttraining
Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, ist eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen die beste Wahl. Die Kohlenhydrate, z. B. aus Haferflocken, Kartoffeln oder Nudeln, geben den Muskeln die wichtige Energie. Proteine in der Pre-Workout-Mahlzeit sättigen, liegen nicht schwer im Magen und unterstützen bzw. schützen die Muskulatur im Training. Bei einer ausreichenden Versorgung des Körpers mit Aminosäuren ist unter der Voraussetzung des richtigen Trainings effektiverer Muskelaufbau möglich!

Essen vor dem Ausdauersport
Ob beim Joggen, Schwimmen, Radfahren, Sprinten oder anderen ausdauernden Sportarten: hier sind Kohlenhydrate die wichtigste Komponente in der Pre-Workout-Mahlzeit. Sind die Glykogenspeicher, also die Energiespeicher in den Muskeln, voll, können Sie eine deutlich bessere Leistung bringen. Hochintensives Training wird ebenfalls möglich. Um den Muskelabbau nicht zu verhindern, sollten Sie immer Protein in Ihre Mahlzeiten einbauen. 

Ernährung zum Abnehmen
Auch wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie vor dem Sport eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen. Das gilt auch für das Training am Morgen. Auf nüchternen Magen zu trainieren kann die Leistung mindern, sodass auch Fortschritte ausbleiben. Ebenso kann es passieren, dass der Hunger nach dem Training noch größer ist und Sie mehr essen als eigentlich in das Kalorienkonto passt. Dadurch erreichen Sie kein Defizit, sodass der Fettabbau ausbleibt. Achten Sie daher beim Pre-Workout-Snack auf die Kaloriendichte Ihrer Mahlzeiten. Empfehlenswert ist das Zählen von Kalorien. Apps wie Yazio, MyFitnesspal oder Lifesum eignen sich dafür. 

Datum: 02.07.2020

Autor: Christina Liersch

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