Fitness Abnehmen: Die richtige Ernährung für Bauchmuskeln

Für viele Fitnessbegeisterte ist ein schöner Bauch das absolute Muss. Doch wann und wie wird ein Sixpack sichtbar? Und wie hilft da die Ernährung?

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Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur gilt, sowohl bei Männern als auch Frauen, als Symbol für einen besonders gesunden und fitten Lebensstil. Doch wie gelingt es überhaupt, ein Sixpack zu bekommen? 

 

Niedriger Körperfettanteil macht Bauchmuskeln sichtbar

Jeder Mensch besitzt Bauchmuskeln. Sie stützen den Körper und schützen die Organe. Ob sie jedoch sichtbar werden, hängt ganz davon ab, wie dick die Fettschicht am Bauch und wie hoch der allgemeine Körperfettanteil ist. Der durchschnittliche Körperfettanteil liegt bei Frauen zwischen 25 und 31 Prozent, bei Männern sind es 18 bis 24 Prozent. Für ein Sixpack kann man den groben Richtwert nehmen, dass es bei Frauen ab einem Fettanteil unter 15 Prozent und bei Männern ab unter 10 Prozent sichtbar wird. 

 

3 Ernährungstipps für ein Sixpack

1. Neue Ernährungsgewohnheiten entwickeln

Neben dem Sport kommt es vor allem auch auf die Ernährung an. Eine langfristige Ernährungsumstellung hilft da besser als Crash-Diäten, die am Ende oftmals mit dem Jojo-Effekt einhergehen. Wichtig: Um Rückfälle oder Heißhunger zu vermeiden, lohnt es sich, anfangs die Ernährung langsam umzustellen und nicht zu viel oder alles auf einmal zu wollen. Da für ein Sixpack die Reduktion des Körperfetts notwendig ist, bedeutet dies vor allem Diät. Dafür empfiehlt sich ein moderates Kaloriendefizit

Wie viele Kalorien sie pro Tag essen sollten, lesen Sie hier >>
 

2. Proteine, Proteine, Proteine

Eine eiweißreiche Ernährung klingt immer wie der neueste Fitnesstrend. Schließlich werden gerade auch viele Lebensmittel mit "High Protein" beworben. Dabei ist Eiweiß in einer gesunden Ernährung essenziell und der wichtigste Nährstoff, um Muskulatur und Gewebe aufzubauen und zu schützen. Ebenso ist Protein an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt. 
Als Richtwert für eine Diät gelten mittlerweile ungefähr 1,5 bis 2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Das entspricht bei einer 75 kg schweren Person ca. 112,5 bis 187,5 g Protein pro Tag. Vorteil: Protein sättigt am längsten und beugt auch Heißhunger vor. 

Diese Lebensmittel enthalten viel Protein:

  • Milch und Milchprodukte wie Magerquark, fettarmer Frischkäse, Joghurt
  • mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen
  • Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh
  • Nüsse
 

3. Verarbeitete Lebensmittel größtenteils meiden

Eine natürliche und ausgewogene Ernährung ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern ist auch der beste Weg für ein Waschbrettbauch. Greifen Sie daher zu unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln. So wissen Sie auch immer, was Sie gerade essen. Auf manche Lebensmittel sollten Sie hingegen verzichten oder sie größtenteils meiden. Dazu zählen:
  • Fast Food und Fertigprodukte
  • frittierte Lebensmittel
  • Backwaren wie Croissants
  • Knabbereien wie Kekse, Chips und Schokolade
Statt auf Transfette sollten Sie auf gesättigte Fettsäuren setzen. Diese wirken sich ebenfalls positiv auf das Sättigungsgefühl aus, was wiederum Heißhunger vorbeugt. Zusätzlich schützen sie das Herz und die Gefäße und wirken entzündungshemmend. 
Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist. Das bedeutet, dass auch mal Schokolade, ein Pudding oder Snacks auf dem Speiseplan stehen dürfen. Eine gute Orientierung bietet das 80:20-Modell. Dabei werden 80 Prozent der Kalorien aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln gegessen und 20 Prozent aus verarbeiteten, also z. B. einem Stück Kuchen. Dadurch müssen Sie sich nichts verbieten und schaffen so auch eher die Umgewöhnung.
 
 
Datum: 17.10.2020
Autorin: Christina Liersch
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