25. November 2021
Erkältung vorbeugen: 4 Lebensmittel

Diese 4 Lebensmittel schützen Sie vor Erkältungen

Wenn die Tage kürzer und kälter werden, häufen sich leider auch die grippalen Infekte. Damit Sie in diesem Winter verschont bleiben, haben wir untersucht, welche Lebensmittel und Nährstoffe tatsächlich zur Vorbeugung von Erkältungen beitragen.

Winterzeit ist Erkältungszeit. In den kalten Monaten machen unserem Körper das fehlende Sonnenlicht, die kalten Temperaturen, die trockene Heizungsluft und die Verbreitung von Krankheitserregern in Innenräumen stark zu schaffen. Kein Wunder, dass wir uns im Durchschnitt zwei- bis viermal pro Jahr erkälten. Da wäre es doch praktisch, wenn wir grippalen Infekten mit der richtigen Ernährung vorbeugen könnten. Erfahren Sie, was Studien und Fachgesellschaften hierzu sagen.

Diese 4 Lebensmittel schützen Sie vor Erkältungen

1. Probiotika

Was haben Joghurt, Sauerkraut und Buttermilch gemeinsam? Alle drei sind nicht nur äußerst gesunde Lebensmittel, die uns mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, sondern gehören auch zu den besten Quellen für sogenannte Probiotika. Das sind gutartige Bakterienstämme, die unsere Darmflora besiedeln und dort unsere Darmschleimhaut pflegen sowie Krankheitserreger abwehren. Kein Wunder, dass sie gut für die Verdauung sind und nach einer Antibiotika-Therapie unser Mikrobiom wieder aufbauen können. Darüber hinaus scheinen sie uns jedoch auch vor Erkältungen zu schützen, wie eine hochwertige Metaanalyse der renommierten Cochrane Library 2015 herausfand. In 12 klinischen Studien mit insgesamt 3.720 Teilnehmenden stellte man fest, dass Probiotika im Gegensatz zu einem verabreichten Placebo sowohl die Anzahl als auch die durchschnittliche Dauer von akuten Infekten der oberen Atemwege reduzieren konnten. Ein Grund mehr also, täglich einen leckeren Naturjoghurt mit Haferflocken und Beeren zu verputzen.

2. Echinacea

Zwar werden vielen Kräutern heilende oder gesundheitsförderliche Eigenschaften zugesprochen. Allerdings basiert dies häufig lediglich auf Traditionen und Anekdoten, die der wissenschaftlichen Untersuchung nicht standhalten. Anders sieht dies bei Echinacea purpurea, dem Purpursonnenhutkraut, aus. Tatsächlich hat die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) in einem umfassenden Report zusammengefasst, dass eine „gute klinische Evidenz für die Wirksamkeit des Safts der Echinacea purpurea hinsichtlich der kurzzeitigen Prävention sowie der Behandlung von akuten Infekten der oberen Atemwege (Erkältungen)“ vorliegt. Aus dem Bericht geht leider nicht eindeutig hervor, ob Tees mit Echinacea-Kraut laut EMA dieselbe Wirksamkeit aufweisen, da die meisten Studien aus praktischen Gründen lediglich mit dem Extrakt oder Saft der Pflanze durchgeführt wurden. Dieser ist beispielsweise in Apotheken erhältlich. Immerhin war eine qualitativ hochwertige Studie im Report enthalten, die tatsächlich dem Tee selbst die Linderung und Verkürzung von Erkältungssymptomen attestiert.

Video: Erkältung schnell loswerden – mit diesen Tipps klappt's

3. Gemüse

Zwar gelten Zitrusfrüchte aufgrund des enthaltenen Vitamin C als bester Schutz vor Erkältungen. Allerdings scheinen bestimmte Gemüsesorten deutlich wichtiger für unser Immunsystem zu sein. So empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), vermehrt zu Sellerie, Feldsalat und Grünkohl zu greifen, da sie reich am immunstärkenden Vitamin A sind. Außerdem spielt Vitamin C eine große Rolle, da es als Antioxidans freie Radikale bekämpft und damit das Immunsystem unterstützt. Besonders hohe Dosen sind in Brokkoli, Paprika, Rosenkohl und Grünkohl enthalten. Gestalten Sie Ihre alltägliche Ernährung daher insbesondere im Winter bunt und abwechslungsreich.

4. Leinsamen

Laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) gehen Forschende zudem davon aus, dass die essentiellen Omega-3-Fettsäuren zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Zwar enthält fetter Seefisch große Mengen an Omega-3 – aufgrund der Belastung mit Schadstoffen wie Quecksilber oder Mikroplastik ist der Verzehr jedoch nur eingeschränkt zu empfehlen. Leinsamen hingegen eignen sich hervorragend, um Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Hierfür reichen etwa 3 Esslöffel geschrotete Leinsamen pro Tag aus, welche Sie sich beispielsweise ins Müsli oder in den Joghurt rühren oder beim Brotbacken in den Teig geben können. Weitere gute Omega-3-Quellen sind Walnüsse sowie kaltgepresstes Rapsöl, welches jedoch nur für die kalte Küche geeignet ist.

Schützen Vitamin-Tabletten vor grippalen Infekten?

Im Winter boomen Vitamin-C-Präparate, da wir uns einen höheren Schutz vor Erkältungen oder eine schnellere Heilung bei bereits vorhandener Erkrankung erhoffen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist jedoch „wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten in hohen Dosen (≥ 200 mg/Tag) Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung vorbeugen oder heilen kann. Demzufolge besteht kein Anlass für eine routinemäßige Einnahme eines Präparats. Lediglich bei Personen unter schwerer körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung könnte sie gerechtfertigt sein, bei ihnen wurde ein verringertes Risiko durch die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten festgestellt“. Demnach scheinen also nur ganz bestimmte Personengruppen, z.B. Sportler:innen oder Personen, die an der kalten Luft arbeiten, von einer prophylaktischen Einnahme zu profitieren. Alle anderen sollten sich auf eine gesunde Ernährung mit möglichst viel Gemüse sowie probiotischen Lebensmitteln und wärmenden Tees verlassen. Auch das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) sieht das so: „Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Präparate. Sie schützen nicht vor Krankheiten.“

Tipp: Wenn Sie starken körperlichen Belastungen ausgesetzt sind oder viel Zeit in der Kälte verbringen, können Sie Ihr Immunsystem in der Erkältungssaison mit verschiedenen Präparaten unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise immunLoges oder Vitamin C + Zink von Abtei versorgen Sie mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihrer Immunabwehr zugutekommen.

Quellen: in-form.de, dge.de, gesundheitsinformation.de

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