Diese 5 Frühstückszutaten haben doppelt so viel Ballaststoffe wie Haferflocken

Diese 5 Frühstückszutaten haben doppelt so viel Ballaststoffe wie Haferflocken

Haferflocken sind der Goldstandard unter den Frühstückszutaten. Auch wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts möchten wir die kernigen Flocken nicht missen. Doch es gibt Zutaten, die den Ballaststoffgehalt der Haferflocken noch in den Schatten stellen.

So wichtig sind Ballaststoffe für eine ausgewogene Ernährung

Natürlich sind Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren essenziell für unsere Gesundheit und sollten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. In die Reihe der unverzichtbaren Nährstoffe gehören aber auch unbedingt Ballaststoffe.

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Ballaststoffe wurden im Ernährungsdiskurs lange Zeit oft auf ihre Darmtätigkeit ankurbelnde Funktion reduziert. Dass die faserigen Pflanzenstoffe aber viel mehr können, wird heute immer deutlicher. Unlösliche Ballaststoffe quellen bereits im Magen auf und machen uns schnell und langanhaltend satt. Bei der Passage durch den Darm nehmen sie zusätzliche Flüssigkeit und Verdauungssäfte auf, reinigen die Darmwände und unterstützen regelmäßige Ausscheidungen.

Besonders interessant sind aber auch lösliche Ballaststoffe. Stoffe wie Pektin, Inulin oder Oligofruktose dienen den Bakterien in unserem Darm als Nahrungsquelle. Nur wenn unsere Darmflora mit solchen Ballaststoffen gefüttert wird, bleiben wir gesund. Denn Immunreaktionen unseres Immunsystems werden vor allem im Darm ausgelöst. Die Darmschleimhaut ist Sitz von rund 80 Prozent aller Immunzellen unseres Körpers.

Gleichzeitig tragen Ballaststoffe dazu bei, dass unser Blutzuckerspiegel stabil bleibt und weniger Cholesterin gebildet wird.

Wichtig: Damit die Ballaststoffe auch effektiv im Darm aufquellen können, brauchen sie vor allem eins – und zwar ausreichend Flüssigkeit. Viel trinken ist daher wichtig. Tun Sie das nicht, können Blähungen drohen. Ideal sind etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. 

Im Video: Fünf Gründe, weshalb Sie Ihren Tag mit Haferflocken starten sollten

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist der Schlüssel für unsere Gesundheit. Nahrungsmittel wie Haferflocken sind die Klassiker unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Besonders zum Frühstück gibt es kaum ein Vorbeikommen an den kernigen Flocken. Auf 100 Gramm liefern Haferflocken etwa 10 Gramm Ballaststoffe. Das ist sehr gut. Doch es gibt Frühstückszutaten, die stellen den Ballaststoffgehalt von Haferflocken noch in den Schatten.

Diese Frühstückzutaten haben mindestens doppelt so viele Ballaststoffe wie Haferflocken

Chia-Samen

Chia-Samen halten auf 100 Gramm gesehen ganze 34,4 Gramm Ballaststoffe für uns bereit. Natürlich sollten wir nicht so große Mengen der Samen auf einen Schlag essen, aber als Topping für Frühstücks-Bowls machen sich die kleinen Saaten hervorragend. Ganz nebenbei sind die Quellsamen auch noch reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Etwa 20 Gramm Proteine sind auf 100 Gramm Samen zu holen. Wir warnen aber nochmals eindringlich: Chia-Samen sollten nicht in großen Mengen gegessen werden! Zwischen 10 und 15 Gramm am Tag sind für unsere Verdauung völlig ausreichend. Trinken Sie viel Wasser, wenn Sie Chia-Samen essen.

Leinsamen

Noch mehr Ballaststoffe als Haferflocken bringen unsere heimischen Leinsamen auf den Teller. 100 Gramm der ölhaltigen Samen liefern etwa 38,6 Gramm Ballaststoffe. Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Magnesium und Zink. Der große Vorteil im Vergleich zu exotischen Chia-Samen: Leinsamen werden regional hergestellt und haben einen wesentlich geringeren ökologischen Fußabdruck. Wer im Handumdrehen ein paar Gramm Ballaststoffe mehr aufnehmen möchte, gibt einfach Leinsamen über die Frühstücks-Bowl.

Kokosraspeln

Apropos leckeres Topping für Frühstücks-Bowls: Kokosraspeln haben mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie Haferflocken. Auf 100 Gramm liefern die Kokosflocken 24 Gramm Ballaststoffe. Auch Eisen, B-Vitamine und Magnesium kommen mit den gesunden Raspeln in die Bowl. Gleichzeitig verleihen die süßlich-nussigen Kokosraspeln Ihren Speisen einen wunderbaren Geschmack.

Flohsamenschalen

Spitzenreiter unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln sind jedoch Flohsamenschalen, die ganze 80 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten. Insbesondere die Schalen der Flohsamen sind reich an Schleimstoffen, die mit ihrem hohen Quellvermögen unsere Darmtätigkeit anregen und so die Darmgesundheit unterstützen. Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, können Sie das Superfood beispielsweise als Topping für Ihr Frühstück nutzen.

Kürbiskerne

Mit 18 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm enthalten auch Kürbiskerne nahezu doppelt so viele Ballaststoffe wie Haferflocken. Doch damit nicht genug – die kleinen Kraftpakete versorgen unseren Körper obendrein mit wichtigen Nährstoffen wie Proteine, Kalium, Magnesium und Calcium. Abgesehen davon sind sie reich an Antioxidantien, die als Radikalfänger Zellschäden vorbeugen und unser Immunsystem unterstützen. 

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