9. Januar 2019
Bye-bye Jojo-Effekt: Einfach clever essen

Bye-bye Jojo-Effekt: Einfach clever essen

Jedes Jahr werden zahlreiche Diäten begonnen, die im ersten Moment einen schnellen Erfolg liefern. Doch ehe man sich versieht, sind die gerade erst abgespeckten Kilos schon wieder da: der Jojo-Effekt ist eingetreten. Hier erfahrt ihr, wie ihr dem Jojo-Effekt "Lebe wohl" sagt!

Frau an einem Obststand sucht Früchte aus
© Petar Chernaev
Frau an einem Obststand sucht Früchte aus

Wie entsteht der Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt ist das Ergebnis einer Diät, in der neben Körperfett zu viel Muskulatur abgebaut wurde. Dadurch sinkt der Grundumsatz und der Körper verbraucht weniger Kalorien als vor der Diät. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig zu wissen, wie sich der Energieumsatz des Körpers zusammensetzt:

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Teil des Kalorienverbrauchs, der ohne Aktivität verbraucht wird. Er setzt sich hauptsächlich aus den lebenserhaltenden Funktionen des Körpers wie Herzschlag, Verdauung, Atmung, Funktion der Organe etc. zusammen.

Leistungsumsatz

Der Aktivitätsumsatz setzt sich aus unbewussten Alltagsaktivitäten (NEAT = non-exercise activity thermogenesis) und bewussten sportlichen Aktivitäten (TEA = thermic effect of activity) zusammen. Zum NEAT gehört alles wie Spazierengehen, mit dem Fuß wippen, einkaufen, putzen, aktiv arbeiten etc., während zum TEA alle sportlichen Aktivitäten wie Laufen, Krafttraining, Schwimmen etc. zählen. Je nach Alter, Geschlecht, sowie Muskel- und Fettmasse entsteht daraus der Leistungsumsatz.

Wer ohne Jojo-Effekt abnehmen möchte, sollte daher seinen Grund- und Leistungsumsatz kennen. Mit der Harris Benedict Formel lässt er sich individuell berechnen und ist meist genauer als Rechner im Internet:

Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter)

Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter)

Das Ergebnis ist der Grundumsatz, also die Energie, die der Körper in vollkommener Ruhe verbaucht. Um den Leistungsumsatz zu errechnen, multiplizieren Sie den Grundumsatz mit dem PAL-Wert (Physical activity level) aus der Tabelle:

Körperliche Aktivität PAL-Wert
Schlafen 0,95
Sitzen, Liegen 1,2
Sitzende Tätigkeit, z.B. Büroarbeit 1,4 - 1,5
Gehende und stehende Tätigkeit, z.B. Fließbandarbeiter 1,6 - 1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer 1,8 - 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 - 2,4

Da Sie nun Ihren Grund- und Leistungsumsatz kennen, wissen Sie auch, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen können. Um keinen Nährstoffmangel und Muskelabbau zu begünstigen, empfiehlt es sich, nicht unter dem Grundumsatz zu essen. Grundsätzlich gilt: Wer viel Körperfett hat, kann ein größeres Kaloriendefizit einbauen. Wer jedoch schon schlank ist und nur ein bisschen Hüftspeck verlieren möchte, sollte ein kleines Defizit wählen. Das verhindert zusätzlich den Jojo-Effekt.

Dem Jojo-Effekt vorbeugen

Mahlzeiten auslassen, obwohl man hungrig ist, oder unter dem Grundumsatz essen, führen nicht zum gewünschten langfristigen Erfolg. Stattdessen sollten Sie essen, wenn Sie hungrig sind. Dabei spielt es keine Rolle, ob das zwei oder sechs Mahlzeiten sind. Es kommt am Ende des Tages schließlich immer auf die Kalorienbilanz an! Die Mahlzeiten sollten dementsprechend gestaltet sein.

Aber was darf ich essen?

Alles, solange es in die Kalorienbilanz passt. Am sinnvollsten ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung mit Proteinen (1,8 - 2,5g pro Kilo Körpergewicht), Fetten ( 0,6 - 1g pro Kilo Körpergewicht) und Kohlenhydraten (Menge nach Belieben wählbar). Selbstverständlich darf auch Schokolade oder Kuchen gegessen werden. Nur eben in Maßen. In einer Diät bzw. Nahrungsumstellung erweisen sich Lebensmittel, die ein großes Volumen, aber wenige Kalorien haben, als am besten geeignet. Sie sättigen lange und geben dem Körper alles, was er braucht.

In unserer Galerie zeigen wir euch Lebensmittel gegen den Jojo-Effekt!

Gebratenes Fleisch auf einem Teller
© thinkstockphotos
Gebratenes Fleisch auf einem Teller

Fleisch und Fisch

Damit so wenig Muskulatur wie möglich verloren geht, ist Protein während einer Diät vorausgesetzt. Die höchste biologische Wertigkeit besitzt tierisches Eiweiß. Das bedeutet, dass dieses Protein vom menschlichen Körper besonders gut aufgenommen und verarbeitet werden kann. Die besten Quellen sind mageres Fleisch von Huhn und Rind, sowie magerer Fisch wie Seelachs, Schellfisch oder Flunder.

Kalorien im Durchschnitt pro 100g:

Flunder: 72 kcal
Schellfisch: 91 kcal
Huhn: 109 kcal
Seelachs: 111 kcal
Rind: 139 kcal
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Fruchtzucker in Obst
© inaquim/iStock
Fruchtzucker in Obst

Obst

Obst enthält viele wertvolle Spurenelemente und Mineralstoffe, die nachhaltig zu einer gesunden Ernährung beitragen. Besonders wasserreiche Früchte wie Wassermelone oder verschiedene Beeren sind kalorienarm, jedoch ballaststoffreich, wodurch sie lange sättigen. Bei Beeren kann außerhalb der Saison auch auf die Tiefkühlvariante zurückgegriffen werden.

Kalorien im Durchschnitt pro 100 g:

Wassermelone: 30 kcal
Erdbeere: 32 kcal
Papaya: 32 kcal
Himbeeren: 36 kcal
Heidelbeeren: 36 kcal

Frisch gekauftes Obst und Gemüse vom Markt schmeckt immer noch am besten.
© seasons.agency / JALAG-Fotostudio
Frisch gekauftes Obst und Gemüse vom Markt schmeckt immer noch am besten.

Gemüse

Gemüse ist einer ausgewogenen Ernährung unverzichtbar. Dank seiner geringen Energiedichte darf und soll davon reichlich gegessen werden. Gemüse trägt zum Erhalt von Knochen und Muskeln bei, ist reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Ein echter Alleskönner!

Kalorien im Durchschnitt pro 100 g:
Gurke: 12 kcal
Mangold: 13 kcal
Champignons: 16 kcal
Tomate: 17 kcal
Spargel: 18 kcal

Verschiedene Hülsenfrüchte in Tellern
© peangdao/iStock
Verschiedene Hülsenfrüchte in Tellern

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte unterteilen sich in Linsen, Bohnen, Erbsen. Sie sind sehr proteinreich, haben eine geringe Kaloriendichte und viele Ballaststoffe. Sie liefern viel Kalium, Magnesium und Eisen, welches für Nerven, Muskeln und Blutbildung zuständig ist. Vegetarier und Veganer können mit Hülsenfrüchten leicht ihren täglichen Proteinbedarf decken. Für Karnisten (Fleischesser) sind Hülsenfrüchte eine willkommene Abwechslung auf dem Speiseplan.

Kalorien im Durschnitt pro 100 g (gekocht):

Bambussprossen: 11 kcal
Grüne Bohnen: 35 kcal
Zuckererbse: 63 kcal
Rote Linsen: 97 kcal
Kichererbsen: 119 kcal

Etliche Lebensmittel enthalten weniger Kohlenhydrate und viele gesunde Fette.
© IGphotography/iStock
Etliche Lebensmittel enthalten weniger Kohlenhydrate und viele gesunde Fette.

Fette

Für den Nährstofftransport, den Hormonhaushalt und die Zellteilung spielen Fette eine wichtige Rolle. Besonders ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Nahrungsmitteln haben einen großen und positiven Einfluss auf das Gehirn und den Körper, da es z.B. auch das "schlechte" LDL-Cholesterin sinken und das "gute" HDL-Cholesterin ansteigen lässt. Gesunde Fette findet ihr in Ölen wie Oliven-, Diestel- und Erdnussöl, aber auch in Nüssen, Avocado und fettem Fisch wie Lachs. Trotz der hohen Energiedichte sind Fette für eine gesunde Abnahme wichtig, weshalb mit ihnen sparsam umgegangen werden sollte.

Kalorien im Durchschnitt pro 100 g bzw. ml:

Avocado: 160 kcal
Lachs: 180 kcal
Mandeln: 645 kcal
Diestelöl: 828 kcal
Olivenöl: 857 kcal

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