Bluthochdruck: Darum hilft die DASH-Diät

Bluthochdruck: Darum hilft die DASH-Diät

Bluthochdruck ist einer der Hauptgründe für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Mit der richtigen Ernährung können Sie Erkrankungen vorbeugen. Die DASH-Diät ist dafür wie gemacht.

Was ist die DASH-Diät?

Diäten helfen nicht nur beim Abnehmen. Viele Diäten wurde als Ernährungssysteme entwickelt, um ganz spezielle gesundheitliche Effekte zu erzielen. Es gibt Ernährungsformen bei Akne, Diäten gegen Neurodermitis oder zu hohe Cholesterinspiegel.

Eine dieser Zweckdiäten ist DASH. Das Akronym steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, also „diätische Herangehensweisen, um Bluthochdruck zu stoppen“. Bei DASH wird gezielt auf eine blutdrucksenkende Ernährung gesetzt, der Verzehr von Salz und Fett wird weitestgehend vermieden. Die DASH-Diät ist nicht nur für Betroffene von Bluthochdruck sinnvoll, sondern kann als Ernährungssystem auch zur Vorbeugung der Entstehung von Bluthochdruck eingesetzt werden. Bluthochdruck (Hypertonie) wird als eine wesentliche Ursache für Herzinfarkte und Schlaganfälle verantwortlich gemacht. Zu hoher Blutdruck schädigt auf lange Sicht die Arterien und verursacht eine ganze Reihe kardiovaskulärer Erkrankungen. Durchblutungsstörungen in den Nieren, der Leber oder dem Gehirn können schwerwiegende Folgen haben.

DASH ist als Ernährungsumstellung zu verstehen, nicht als kurzweilige Diät. Es gilt, dauerhaft und bewusst den Konsum von besonders blutdrucksteigernden Lebensmitteln zu vermeiden. Dazu gibt die DASH-Diät einige Empfehlungen, welche Lebensmittel wie häufig verzehrt werden sollten.

Lebensmittel, die gut für die Blutdruckwerte sind und bei DASH täglich oder mehrmals wöchentlich verzehrt werden sollten:

  • Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Haferkleie
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse & Obst
  • Nüsse & Samen
  • fettarme Milchprodukte
  • weißes Fleisch & Fisch (nicht täglich)

Lebensmittel, die den Blutdruck erhöhen und bei DASH bestmöglich vermieden werden sollten:

  • Rotes Fleisch
  • Wurstwaren
  • Fett (etwa Käse)
  • Transfette (Fast Food, frittiertes Essen)
  • gesalzene Snacks
  • zusätzlich zugefügtes Salz (etwa aus Fertiggerichten)
  • Süßigkeiten

4 Lebensmittel, die die DASH-Diät so gesund machen

1. Fisch

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung spielt Fisch eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Bei der DASH-Diät sollte etwa ein- bis zweimal wöchentlich Fisch auf den Teller kommen. Greifen Sie zu Lachs oder Sardinen, die Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Die Fettsäuren haben eine gefäßerweiternde Wirkung, erleichtern dadurch den Blutfluss und können helfen, den Blutdruck zu senken. Diese DASH-Empfehlung deckt sich mit den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die fettreiche Fische wie Seelachs oder Hering im Umfang von etwa zwei Portionen pro Woche vorschlägt.

2. Leinsamen und Leinöl

Samen und Nüsse sollten bei der DASH-Diät täglich gegessen werden. Eine Handvoll genügt bereits, um positive Effekte für den Blutdruck und die Herzgesundheit wahrscheinlicher zu machen. Besonders effektiv wirken Leinsamen und Leinöl. Forschende konnten in Studien feststellen, dass schon 30 Gramm gemahlene Leinsamen täglich den Blutdruck von Bluthochdruckbetroffenen um durchschnittlich 15/8 mmHG senkten.

3. Haferflocken

Haferflocken und Haferkleie sind reich an gesunden Ballaststoffen. Der Ballaststoff Beta-Glucan kann den Anteil schädlichen LDL-Cholesterins im Blut senken. Dieser Effekt ist positiv für die Gefäßgesundheit und erlaubt einen ungehinderten, gesunden Blutfluss bei normalem Blutdruck. Es konnten bereits Zusammenhänge zwischen einer haferflockenreichen Ernährung und sinkenden Blutdruckwerten beobachtet werden.

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4. Hülsenfrüchte

Bohnen und Linsen sind wahre Wundermittel, wenn es um blutdrucksenkende Eigenschaften geht. Denn Hülsenfrüchte enthalten sehr viel Kalium. Das Spurenelement spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Blutdrucks. Die Weltgesundheitsorganisation rät bei Bluthochdruck sogar zu einer besonders kaliumreichen Ernährung. 

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Video: Das sagen Experten zur DASH-Diät

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