Frustessen Was gegen emotionales Essen hilft

Ist es Langeweile, Frust, Stress oder eine Belohnung? Oft verwechseln wir emotionalen Hunger mit echtem Hunger. Woran das liegt und was wir dagegen tun können, lest ihr hier!

Donuts

Haben wir hunger, essen wir. Aber manchmal meldet sich das Gehirn und verlangt nach Nahrung, obwohl wir gar nicht hungrig sind, sondern weil wir gestresst sind oder uns für etwas belohnen wollen. Aber woher kommt dieses Verhalten und was können wir dagegen tun?

Woher kommt emotionales Essen?

Bestimmt hatte jeder schon mal eine Situation, in der man aus den Emotionen heraus gegessen hat. Das kann bei Frust, Stress und Traurigkeit sein, aber auch bei Freude. Dieses Verhalten wurde meist schon in der Kindheit erlernt, indem man für eine gute Sache, z.B. mit einem Stück Schokolade oder einer Kugel Eis, belohnt wurde. Auch der Satz "Wenn du nich aufisst, scheint morgen nicht die Sonne" kann sich bis ins Erwachsenenalter auswirken, da das natürliche Sättigungsgefühl bereits in frühen Jahren verlernt wurde. Am häufigsten entsteht durch Stress emotionaler Hunger, da der Körper in Stresssituationen Energie verlangt. Dass in der heutigen Zeit schnelle Energie immer und überall verfügbar ist, macht es nicht leicht. Die Kombination aus Fett und Zucker ist am besten für schnell verfügbare Kalorien, weshalb wir häufig auch zu Chips und Schokolade greifen. Gleichzeitig belohnen wir uns selbst mit etwas Süßem, z.B. nach einem harten Arbeitstag, nach dem Sport oder weil wir es einfach mal wieder brauchen. Selbst bei Langeweile und Traurigkeit lassen emotionalen Hunger entstehen. 

Warum ist emotionales Essen problematisch?

Emotionales Essen kann, wenn es nicht erkannt wird, zu Essstörungen, wie z.B. Binge Eating, führen. Auch essen viele der Betroffenen dadurch zu viel, sodass sich das emotionale Essen schnell in Übergewicht äußert. Dieses wiederum kann die Gesundheit stark negativ beinträchtigen und die Psyche belasten. Es ist also immer ratsam, emotionalen Hunger schnell zu erkennen und zu bekämpfen!

Wie unterscheide ich emotionalen von echtem Hunger?

  • Wenn der Magen knurrt und sich ein Hungergefühl ausbreitet, ist es mit sehr großer Wahrscheinlichkeit echter Hunger. Emotionaler Hunger erkennt man durch das Verlangen und die nicht verschwindenen Gedanken an das Essen.
  • Das Gefühl, dass der Hunger schnellstmöglich gestillt werden soll, ist ein sicheres Zeichen für emotionalen Hunger. Echter Hunger lässt sich deutlich länger aushalten.
  • Kreisen die Gedanken um kalorienreiche Lebensmittel wie Schokolade oder Chips? Bei echtem Hunger planen wir eher normale Mahlzeiten als nur Snacks zu essen.
  • Nach dem Essen gleich wieder Hunger, obwohl man eben noch pappsatt war? Ein Zeichen für ein unausgeglichenes Nährstoffverhältnis und emotionales Essen.

Das hilft gegen emotionales Essen

  1. Emotionales Essen erkennen
    Das ist der erste Schritt, um gegen das Essen vorzugehen. Wer den emotionalen Hunger erkennt, kann nun beginnen, aktiv gegen ihn zu arbeiten. 
     
  2. Den "Trigger" stoppen
    Trigger, also Situationen, Gefühle oder Geräusche, können emotionalen Hunger auslösen. Erkennen Sie diese Situationen, können Sie lernen, aus Ihnen zu entkommen, z.B. durch Ablenkung, tief Durchatmen oder mit einer Person reden.
     
  3. Das Gefühl aushalten und standhaft bleiben
    Kommt das Gefühl zu essen immer wieder in bestimmten Situationen auf, versuchen Sie mit aller Kraft standhaft zu bleiben. Sollte das mal nicht gelingen: keine Panik, solange es nur bei einem Ausrutscher bleibt. Schaffen Sie es, das Gefühl auszuhalten? Versuchen Sie drüber nachzudenken, woher das Gefühl kommt. Ist es Angst? Wut? Überforderung? Machen Sie sich das immer wieder bewusst, z.B. indem Sie Ihre Gedanken aufschreiben.
     
  4. Lernen achtsam zu essen
    Lernen Sie schon bei den normalen Mahlzeiten achtsam zu essen, indem Sie jeden Bissen spüren und den Geschmack wahrnehmen. Kauen Sie gründlich und lassen Sie sich Zeit. Was empfinden Sie bei einer Mahlzeit? Und wie ist das Gefühl im Gegensatz zum emotionalen Essen? Machen Sie sich immer wieder die verschiedenen Geschmäcker bewusst und hören Sie auf zu essen, sobald ein Sättigungsgefühl eintritt.
     
  5. Sich selbst verzeihen
    Sie sind standhaft geblieben und wissen jetzt, wie und was Sie machen müssen, wenn der emotionale Hunger kommt. Aber manchmal verfallen Sie noch in alte Muster zurück? Jetzt bloß nicht den Kopf in den Sand stecken, da kleine Rückfälle nicht das Ende bedeuten. Sehen Sie es als Herausforderung, immer und immer wieder an sich zu arbeiten. Schauen Sie auf das, was Sie bisher geschafft haben, anstatt nach hinten zu blicken oder sich gar aus dem Konzept werden zu lassen.

Autor: Christina Liersch