5 gesunde Snacks unter 100 Kalorien

Dass Snacken einen schlechten Ruf hat, liegt vor allem an den vielen ungesunden und künstlich gesüßten Lebensmitteln, die uns als Snacks verkauft werden. Doch wer richtig snackt und die kleinen Zwischenmahlzeiten mit etwas Aufmerksamkeit zubereitet, kann sogar gesundheitliche Vorteile nutzen. Wir stellen Ihnen einige leckere Snacks vor, die mit weniger als 100 Kalorien in jeden Ernährungsplan passen.

von Hannes Bublitz

22.11.2022, 09:12 Uhr

Nahaufnahme gesunde Snacks — Gesunde Snacks unter 100 Kalorien? So leicht geht's

Inhaltsverzeichnis

5 kalorienarme Snacks, die weniger als 100 Kalorien haben
Im Video: So einfach gelingen leichte Snacks für zwischendurch
Wie gesund ist Snacken? Das sagt die Wissenschaft

5 kalorienarme Snacks, die weniger als 100 Kalorien haben

Schüsselchen Joghurt mit Blaubeeren und Walnüssen — **Fettreduzierter Naturjoghurt mit Blaubeeren:** Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt sind richtig gut für unsere Gesundheit. Die Milchsäurebakterien im Joghurt bauen Zucker ab und wandeln ihn in Milchsäure um. Darum hat Naturjoghurt auch einen so herrlich sauer-prickelnden Geschmack. Ganz nebenbei freuen sich die Bakterien in unserem Darm über alle Maßen, wenn sie fermentierte Lebensmittel verdauen dürfen. Dabei wird das Darmbiom gestärkt. Und die beste Nachricht: Auf 150 Gramm fettreduzierten Naturjoghurt kommen grade einmal 75 Kalorien. Peppen Sie sich Ihren kleinen Proteinsnack für zwischendurch also ruhig noch mit ein paar Blaubeeren auf, oder geben Sie etwas Manuka-Honig dazu. **Tipp**: Mit ein paar Leinsamen und etwas **Schwarzkümmelöl** wird der Snack noch gesünder!

Apfel mit Erdnussbutter als Snack — **Apfelstückchen mit Erdnussbutter** Zugegeben: Entweder liebt man Erdnussbutter, oder man hasst sie. Wer die cremig-salzige Nussbutter aber für sich entdeckt hat, kann sie perfekt mit frisch geschnittenen Apfelstückchen kombinieren und kleine Hungerlöcher am Nachmittag problemlos stopfen. Bei der kalorienreichen Erdnussbutter heißt es aber: Weniger ist mehr! Ein Teelöffel der nussigen Creme liefert etwa 60 Kalorien, trumpft aber auch mit vielen Ballaststoffen, Fettsäuren und Eiweiß auf. Die Hälfte eines großen Apfels versorgt Sie mit ungefähr 40 Kalorien eine jeder Menge unverdaulicher Ballaststoffe. Diese sind besonders für die Darmgesundheit und einen stabilen Blutzuckerspiegel von großer Bedeutung. Ein paar Stückchen Apfel mit Erdnussbutter machen also satt und laufen bei etwa 100 Kalorien ein. **Auch spannend**: Das passiert, wenn Sie jeden Tag Apfelessig trinken > >

Frische Guacamole mit Zitrone — **Rote Paprika mit Guacamole** Wer denkt, dass gesunde Snacks langweilig und fade schmecken, irrt gewaltig. Die Kombination aus süßer, knackiger Paprika und cremiger Guacamole ist ein echter Geheimtipp für den kleinen Hunger zwischendurch. Eine halbe rote Paprika bringt – je nach Größe natürlich – ungefähr 200 Gramm auf die Lebensmittelwaage. In diesen 200 Gramm verstecken sich neben wertvollem Vitamin C und Ballaststoffen nur etwa 50 Kalorien. Mit einem selbstgemachten Guacamole-Dip aus frischen Avocados, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer peppen Sie den Snack ordentlich auf und erhöhen gleichzeitig die Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren. Zwei Esslöffel Guacamole haben etwas weniger als 50 Kalorien, gemeinsam mit einer halben Paprika landen Sie mit dem gesunden Snack also unter 100 Kalorien.

Knäckebrot mit Frischkäse und Tomaten — **Knäckebrot mit Tomate und Frischkäse** Plagt der kleine Hunger zwischen den Mahlzeiten, gibt es fast kein besseres Lebensmittel als Knäckebrot. Eine Scheibe des getrockneten Vollkornbrotes hat lediglich 40 Kalorien und jede Menge sattmachender Ballaststoffe. Damit der Snack nicht zu trocken und langweilig schmeckt, können Sie gern fettarmen Frischkäse und ein paar Tomatenscheiben auf dem Brot drapieren. Wer es etwas aufregender mag, kann auch mit Radieschen belegen und für Schärfe sorgen. Alles zusammen treiben die Gesamtkalorienzahl etwa auf 90. Lassen Sie es sich also schmecken! **Gleich ausprobieren**: Unser Rezept für Dinkel-Knäckebrot mit Linsen-Aufstrich > >

Eier mit Fischrogen als Snack auf einem Teller — **Ein Ei mit Fischrogen** Eiweißreiche Lebensmittel sind besonders gut geeignet, um kleine Hungerlöcher mitten im Tag zu stopfen. Was wäre da besser als ein hartgekochtes Ei? Mit etwa 13 Gramm Eiweiß und ungefähr 80 Kalorien hat das Ei sogar noch Platz für ein pfiffiges Topping aus Fischrogen. Die kleinen Fischeier liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Übertreiben Sie es mit dem Topping aber nicht, das Fischprodukt ist sehr salzhaltig und kann den Cholesterinspiegel nach oben schießen lassen. Die Spitze eines Teelöffels genügt vollkommen. Zusammen läuft ein Ei mit Rogen bei etwa 100 Kalorien ein.

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Im Video: So einfach gelingen leichte Snacks für zwischendurch

Wie gesund ist Snacken? Das sagt die Wissenschaft

Wie gesund oder ungesund ein Snack ist, hängt immer davon ab, was und wie viel davon Sie essen. Zwar sind etwa Nüsse ein generell gesunder Snack, zu viel von den kleinen Energiebomben verursachen aber schnell Probleme. Doch wie viel ist zu viel und welche Snacks sind besonders gesund? Zu solchen Fragen haben Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen in der Vergangenheit schon intensiv geforscht.

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In einer Studie von 2016 hielten die Forschenden etwa fest, dass rund ein Drittel unserer täglich konsumierten Kalorien durch Snacking außerhalb von festen Mahlzeiten aufgenommen wird. Da solche Snacks in der Regel kalorienreich und nährstoffarm sind, würde solch ungesundes Snacking erheblich zum Adipositas-Risiko beitragen. Der Konsum von gesunden Snacks mit vielen Proteinen und Ballaststoffen allerdings könne laut Studie Sättigungsgefühle verbessern und zur Appetitkontrolle beitragen. Dadurch würde das Risiko für Adipositas sinken.

Eine Meta-Studie von 2015, in der Forschende die Ergebnisse aus 15 einzelnen Studien zur Esshäufigkeit und -frequenz auf die Gewichtskontrolle untersuchten, schlussfolgerte, dass eine erhöhte Esshäufigkeit durch regelmäßiges Snacking von nährstoffreichen Lebensmitteln positive Effekte auf die Fettverbrennung und den Körperfettanteil haben würde. Wer regelmäßig gesund snackt, könne also die Abnehmerfolge erzielen.

Bei all den positiven Effekten, die Snacks auf unsere Gesundheit haben können, darf aber nicht vergessen werden, dass die Forschungsergebnisse in diesem Bereich sehr gemischt sind. Es gibt ebenfalls Studien, die keinen Zusammenhang zwischen gesunden Snacks und Gewichtsverlust oder den Körperfettanteilen beobachten konnten.

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