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Kurz vorgestellt: Das ist Tempeh
Tempeh ist ein fermentiertes Lebensmittel aus Sojabohnen. Während der Fermentation bildet sich ein pelziger, weißer Edelschimmel auf den Bohnen, den wir hierzulande vor allem von Brie und Camembert kennen. Tempeh stammt aus Indonesien und ist dort an jeder Straßenecke zu finden. In kleinen Restaurants oder mobilen Rikscha-Küchen kommen die fermentierten Sojabohnen als Topping und Beilage für verschiedene Gerichte zum Einsatz. Der bissfeste und besonders aromatische Tempeh schmeckt herrlich nussig, erinnert bisweilen aber auch an den Geschmack von Pilzen.
In Deutschland gibt es Tempeh mittlerweile auch in Reformhäusern und asiatischen Supermärkten zu kaufen. Und das ist auch gut so, denn das indonesische Super-Food liefert viele wichtige Nährstoffe und bietet gesundheitlichen Mehrwert. In 100 Gramm Tempeh stecken etwa:
- Eiweiß (20 Gramm)
- ungesättigte Fettsäuren (8 Gramm)
- Eisen (5 Milligramm)
- Kalzium (111 Milligramm)
- Kalium (412 Milligramm)
- Magnesium (81 Milligramm)
- Ballaststoffe (7 Gramm)
DIY-Tempeh: So geht’s!
Tempeh können Sie leicht selbst zubereiten. Weichen Sie getrocknete Sojabohnen über Nacht ein und kochen Sie diese dann in reichlich Wasser für eine Stunde. Gießen Sie das Wasser ab und lassen Sie die Bohnen auf etwa 30° Celsius runterkühlen. Mischen Sie Apfelessig und Bakterienkulturen aus einem Tempeh-Starter-Kit hinzu. Füllen Sie die Tempehmasse in Plastikbeutel um und verschließen Sie diese eng und fest. Stechen Sie einige Luftlöcher in die Beutel und lassen Sie Ihren DIY-Tempeh an einem warmen Ort für 36 Stunden ruhen, danach ist Ihr Tempeh fermentiert und hat einen weißen Edelschimmelpelz gebildet.
4 gesundheitsfördernde Effekte von Tempeh
1. Gut fürs Blut
Tempeh ist sehr eisenhaltig. Das fermentierte Super-Food enthält auf 100 Gramm gesehen ungefähr 5 Milligramm Eisen. Das entspricht bereits etwa der Hälfte des von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesbedarfs einer erwachsenen Person. Im Körper sorgt Eisen vor allem für eine normale Blutbildung. Mithilfe des Spurenelements werden rote Blutkörper gebildet. Eisenmangel macht sich daher auch durch Blutarmut und Blässe bemerkbar. Mit ausreichend Eisen im Körper kann unser roter Blutfarbstoff, das Hämoglobin, auch erst Sauerstoff effektiv transportieren. Der über die Lungen aufgenommene Sauerstoff wird mithilfe des Eisens an das Hämoglobin gebunden und so in unserem Körper verteilt.
2. Starke Muskeln und Abwehrkräfte
Eiweiß spielt in unseren Körpern an fast jeder Stelle eine wichtige Rolle. Ohne Eiweiß können weder Enzyme, Hormone noch Antikörper für unser Immunsystem gebildet werden. Nur mit einer ausreichenden Proteinzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann Ihr Immunsystem wehrhaft und belastbar bleiben. Mit Proteinen repariert unser Organismus nicht nur beschädigte Körperzellen, sondern auch Muskelfasern. Für den Erhalt von Muskelmasse oder den Muskelaufbau sind Training und ausreichender Eiweißkonsum elementar. Tempeh ist hierfür eine der besten nicht-tierischen Optionen, denn in den fermentierten Sojabohnen stecken auf 100 Gramm etwa 20 Gramm Eiweiß.
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3. Antioxidativer Schutz vor Krankheiten
Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide schützen unsere Zellen vor dem schädlichen Einfluss freier radikaler Sauerstoffverbindungen. Solche Zellschäden können zur Entstehung von bestimmten Krebsarten führen. Tempeh enthält besonders viele Isoflavonoide, eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die von Forschenden seit einiger Zeit besonders aufmerksam untersucht werden. Es konnten bereits Anzeichen beobachtet werden, dass eine isoflavonoidhaltige Ernährung dazu beizutragen scheint, das Brustkrebsrisiko in asiatischen Bevölkerungen zu reduzieren. Weiter Studien müssen hier noch durchgeführt werden, um Zusammenhänge zu bestätigen und Dosierungen feststellen zu können.
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4. Hilft beim Abnehmen
Tempeh steckt voller Proteine. Die machen besonders satt, da sie lange im Magen verweilen. Über diesen langen Verweilzeitraum steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam. Das beugt Hungerattacken vor, die schon so manche Diät zunichtegemacht haben. Gleichzeitig ist ein stabiler Blutzuckerspiegel eine wichtige Voraussetzung, um das Risiko für Diabetes Typ 2 zu verringern.
