Was bedeutet intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, bezeichnet ein bestimmtes Ernährungsmuster, bei dem zwischen Fasten und Essenszeiten gewechselt wird. Der Vorteil dieser Diät: Die ausgedehnten Fastenperioden geben dem Körper Zeit, sich von der Verdauung zu erholen. Dadurch nehmen Sie nicht nur weniger Kalorien auf, es kann sich auch positiv auf den Blutdruck auswirken, Entzündungen verringern und den Blutzuckerspiegel regulieren.

Im Video: Beliebte Fasten-Methoden — Diese Wirkung haben sie auf den Körper

Die verschiedenen Formen

Intermittierendes Fasten kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden.

• 5:2-Methode: Bei der 5:2-Methode nehmen Sie an zwei Tagen pro Woche maximal 500 bis 600 Kalorien zu sich. An den anderen Tagen essen Sie normal.
• 16:8-Methode: Bei der beliebten 16:8 Methode essen Sie in einem Acht-Stunden-Fenster, die restlichen 16 Stunden verzichten Sie auf feste Nahrung. 
• 24-Stunden-Fasten: Eine sehr extreme Form ist das 24-Stunde-Fasten. Hier wird einen ganzen Tag lang gefastet. Danach essen Sie wieder normal.

18:6 Fasten

Die 18:6-Methode ist eine weitere Form des Intervallfastens. Hier fasten Sie 18 Stunden lang und beschränken alle Kalorien auf die restlichen 6 Stunden des Tages. Diese Option ist eine fortgeschrittene Variante und insbesondere für Menschen geeignet, die mit den weniger restriktiven Fastenmethoden ein Plateau beim Gewichtsverlust erreicht haben oder den Nutzen ihres Fastens für die Zellgesundheit erhöhen möchten.

Einige Studien haben gezeigt, dass es Vorteile des 18-Stunden-Fastens gegenüber anderen Fastenmethoden gibt. So heißt es in einer Forschungsarbeit, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, dass diese Ernährungsweise den menschlichen Stoffwechsel effektiv verändert: "Es häufen sich die Beweise dafür, dass das Essen in einem Zeitraum von sechs Stunden und das 18-stündige Fasten eine Umstellung des Stoffwechsels von Glukose- auf Keton-Energie auslösen können, was zu einer erhöhten Stressresistenz, einer längeren Lebensdauer und einem geringeren Auftreten von Krankheiten führt."

Aber: Die 18:6-Diät ist nicht für Anfänger geeignet. Wenn Sie neu im intermittierenden Fasten sind, empfehlen wir Ihnen, sich schrittweise an dieses Zeitfenster heranzutasten und mit einer weniger restriktiven Form, wie der 14:10 oder 16:8 Variante, zu beginnen.

18 Stunden fasten: Was passiert im Körper

Unmittelbar nach dem Verzehr einer Mahlzeit oder eines Snacks steigt der Blutzuckerspiegel an. Bei einem gesunden Menschen schüttet der Körper anschließend das Hormon Insulin aus, welches dem Zucker (Glukose) den Weg aus dem Blut in die Zellen ebnet. Dadurch kehrt der Blutzuckerspiegel innerhalb ein bis zwei Stunden nach dem Essen wieder auf den Normalwert zurück. Bei manchen Menschen sinkt dieser jedoch nicht von selbst auf den Wert vor der Mahlzeit zurück. Überschüssige Glukose wird dann als Fett in der Leber und den Muskeln gespeichert. Darüber hinaus erhöhen dauerhafte Zuckerspitzen das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Die Kalorienbeschränkung und die längeren Essenspausen beim Intervallfasten können dem Körper helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel wieder zu normalisieren. Darüber hinaus setzt das Fasten einen Prozess namens Autophagie in Gang. Dieser Begriff leitet sich von den griechischen Wörtern "auto" für selbst und "phagein" für essen ab und bezeichnet einen Vorgang, bei dem der Körper beschädigte Zellen aus dem Körper entfernt.

Normalerweise zieht der Körper seine Energie aus der Nahrung, die ihm zugeführt wird. Wird ihm diese jedoch verwehrt, greift er auf die körpereigenen Energiereserven, wie die Glukosespeicher in Muskeln und Leber, zurück. Nach 12 Stunden fasten sind auch diese erschöpft. Nun beginnt der Körper, gespeichertes Fett zu verbrennen. Diesen Vorgang nennt man Ketose (ein Stoffwechselprozess, der einsetzt, wenn dem Körper Glukose als Energiequelle ausgeht). Parallel dazu, beginnt der Körper nach etwa 14 bis 18 Stunden verstärkt mit dem Abbau schadhafter Zellstrukturen, auch Autophagie genannt. Dieser natürliche Reinigungsmechanismus ersetzt kaputte Zellteile durch neue, verringert oxidativen Stress und reduziert Entzündungen.

Wer sollte nicht fasten?

Wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft, sollten Sie nicht fasten:

• Bei Diabetes oder Blutzuckerproblemen
• Wenn Sie Medikamenten einnehmen, die zu einer bestimmten Zeit eingenommen werden müssen
• Wenn Sie an einer Essstörung leiden oder glitten haben
• Bei Untergewicht oder Problemen, zuzunehmen

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