Unser Alltag ist oft stressig. Büro, Familie, Haushalt, Freizeitaktivitäten: All das kann uns überfordern. Häufig merken wir gar nicht, wie gestresst wir sind. Stress kann uns natürlich auch motivieren und zu Höchstleistungen anspornen. Doch wenn Stress zu groß wird, kann er sich negativ auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden auswirken.
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Stress abbauen: 3 psychologische Methoden für mehr Gelassenheit im Alltag
Stress ist ein Teil des Lebens. Wenn er jedoch zu groß wird, kann er sich negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit auswirken. In diesem Artikel stellen wir Ihnen drei einfache Methoden vor, die Ihnen helfen können, Stress abzubauen.
Methode 1: Stressabbau durch tiefes Atmen
Wenn Sie sich gestresst fühlen, ist es wichtig, sich kurz zu entspannen. Eine einfache und effektive Methode ist die 4-7-11-Atemtechnik.
So geht's:
- Setzen Sie sich oder legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie tief in den Bauch ein und zählen Sie dabei bis 4.
- Atmen Sie dann langsam und gleichmäßig aus und zählen Sie dabei bis 7.
- Wiederholen Sie diese Schritte 11 Mal.
Warum funktioniert das?
Unter Stress atmen wir oft flach und schnell. Dadurch gelangt nicht genügend Sauerstoff in den Körper und der Blutdruck steigt. Die 4-7-11-Atemtechnik hilft uns, wieder tiefer und gleichmäßiger zu atmen. Das sorgt für mehr Sauerstoff im Blut und senkt den Blutdruck. Außerdem hilft das gleichzeitige Zählen, sich von den Stressgedanken abzulenken.
Übungstipp:
Üben Sie die 4-7-11-Atemtechnik regelmäßig, um sie im Stressfall schnell anwenden zu können. Sie können die Übung auch im Stehen durchführen, indem Sie sich an einen Stuhl lehnen.
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Methode 2: Stressgedanken ändern mit der ABC-Theorie
Die ABC-Theorie des Psychologen Albert Ellis ist eine Methode, um Stressmuster zu erkennen und zu verändern. Sie basiert auf der Annahme, dass Stress nicht durch die Ereignisse selbst, sondern durch unsere Bewertung dieser Ereignisse entsteht.
Auslöser (A)
Der Auslöser ist das Ereignis, das uns stresst. In unserem Beispiel ist es eine Deadline.
Bewertung (B)
Die Bewertung ist unsere Interpretation des Ereignisses. In unserem Beispiel bewerten wir die Deadline als zu eng und glauben, dass wir sie nicht schaffen.
Konsequenz (C)
Die Konsequenz ist unsere Reaktion auf das Ereignis. In unserem Beispiel schieben wir die Aufgabe auf.
Um Stress abzubauen, können wir unsere Bewertung der Situation ändern.
In unserem Beispiel könnten wir uns sagen: "Ich habe zwar wenig Zeit, aber ich kann das schaffen, wenn ich mich gut organisiere."
Übungstipp:
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um einen stressigen Moment in Ihrem Leben zu betrachten. Was war der Auslöser? Wie haben Sie die Situation bewertet? Und wie hat sich das auf Ihr Verhalten ausgewirkt?
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Methode 3: Stressabbau durch Prioritätensetzung
Perfektionismus kann zu Stress führen. Wir fühlen uns überfordert, wenn wir alles perfekt machen wollen. Die 80/20-Regel kann uns dabei helfen, Stress abzubauen und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Was ist die 80/20-Regel?
Die 80/20-Regel, auch Pareto-Prinzip genannt, besagt, dass 80 % der Ergebnisse aus 20 % der Ursachen resultieren. Das bedeutet, dass wir mit einem geringen Aufwand bereits einen großen Teil unserer Ziele erreichen können.
Wie kann ich die 80/20-Regel anwenden?
Um die 80/20-Regel anzuwenden, müssen wir zunächst unsere Ziele und Aufgaben priorisieren. Was ist wirklich wichtig? Welche Aufgaben haben den größten Einfluss auf unser Ziel?
Wenn wir unsere Aufgaben priorisiert haben, können wir uns auf die wichtigsten Aufgaben konzentrieren. Das bedeutet nicht, dass wir die weniger wichtigen Aufgaben vernachlässigen sollten. Aber wir sollten uns nicht so viel Zeit für sie nehmen.
Übungstipp:
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Ziele und Aufgaben zu priorisieren. Was sind die 20 % der Aufgaben, die 80 % Ihrer Ziele erreichen?
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Optimale Ernährung bei Stress: So stärken Sie Körper und Psyche
In stressigen Zeiten ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und das Stresslevel zu reduzieren. Dabei sollten vor allem Lebensmittel bevorzugt werden, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind. Dazu gehören zum Beispiel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Zudem sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und auf Alkohol, Koffein und zuckerhaltige Getränke verzichten.
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