Die kalte und dunkle Jahreszeit stellt eine Herausforderung für unsere Gesundheit dar, doch mit einem starken Immunsystem lässt sich die Erkältungssaison gut überstehen. Gesunde Ernährung, sanfte Hausmittel, Bewegung und Sport unterstützen die Abwehrkräfte. Auch gegen Winter-Blues und Feiertags-Stress gibt es wirksame Strategien.
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In der Herbst- und Winterzeit ist vor allem unser Immunsystem gefordert: Krankheitserreger von Coronaviren über Influenzaviren bis zu Pneumokokken sind im Umlauf und finden in überfüllten Innenräumen optimale Bedingungen, sich durch Tröpfcheninfektion zu verbreiten.
Dazu kommt, dass trockene Heizungsluft die Schleimhäute unserer Atemwege reizt und empfänglicher für Viren und Bakterien macht. Auch die Haut leidet, sowohl unter Frost und Kälte als auch unter Trockenheit. Darüber hinaus machen graue Tage und lange Nächte aufgrund des Mangels an Sonnenlicht der Psyche zu schaffen – das Risiko für Gemütsschwankungen und depressive Verstimmungen steigt.
Zudem ist die Vorweihnachtszeit für viele Menschen mit Stress verbunden: Geschenke kaufen, Feiern organisieren, letzte Deadlines auf der Arbeit schaffen und dann über Weihnachten auch noch die Verwandtschaft gutgelaunt unterhalten – all das kann eine ziemliche Belastung für die mentale Gesundheit werden.
Mit einer gesunden und achtsamen Lebensweise lassen sich die Herausforderungen der Herbst- und Winterzeit jedoch gut meistern. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und frische Luft, boosten Sie Ihr Immunsystem mit vitaminreicher Ernährung und Sport und lassen Sie sich von Hausmitteln und sanften Heilmethoden unterstützen, die Ihre Abwehrkräfte stärken.
Bei Schüßler Salzen handelt es sich um Mineralsalze, die homöopathisch potenziert wurden und bei verschiedensten Beschwerden Linderung verschaffen sollen. Das Konzept geht auf den im 19. Jahrhundert tätigen Arzt Dr. Schüßler zurück, der die Ursache vieler Erkrankungen darin sah, dass der Mineralhaushalt der Zellen aus dem Gleichgewicht geraten sei.
Durch die gezielte Gabe der entsprechenden Mineralsalze in hoch verdünnter Form soll der Körper dazu angeregt werden, das Ungleichgewicht zu beseitigen. Schüßler Salze zielen also auf eine Verbesserung der Selbstregulation ab, mit dem Ziel der Wiederherstellung einer gesunden Balance. Viele Menschen, die Schüßler Salze anwenden, sind von ihrer Wirkung überzeugt und berichten von wohltuenden und sogar heilenden Effekten.
Häufig verwendete Schüßler Salze in der Winterzeit:
Nr. 3 Ferrum phosphoricum
Wird meist bei den ersten Erkältungsanzeichen eingesetzt – etwa bei leichtem Halskratzen oder verstopfter Nase.
Nr. 6 Kalium sulfuricum
Kommt oft zum Einsatz, wenn Beschwerden schon länger bestehen. Es soll den Körper beim "Aufräumen" unterstützen, wenn eine Erkältung nicht richtig abklingen will.
Nr. 7 Magnesium phosphoricum
Bekannt als "Entspannungssalz". Viele Anwender nutzen es bei Stress, innerer Unruhe, Verspannungen oder Einschlafproblemen.
Nr. 11 Silicea
Gilt als Salz für Haut und Bindegewebe. Es wird empfohlen, wenn Winterkälte und trockene Heizungsluft die Haut besonders beanspruchen.
Wissenschaftliche Belege für eine therapeutische Wirksamkeit der Schüßler Salze, die über den Placebo-Effekt hinausgehen, gibt es nicht. Wie immer gilt: Bei ernsthaften Erkrankungen sollten Sie den Hausarzt oder die Fachärztin aufsuchen. Wer unsicher ist, welches Salz passt oder welche Dosierung sinnvoll ist, lässt sich am besten in der Apotheke beraten.
Auch mit Hausmitteln und einer ausgewogenen Ernährung können Sie Ihre Immunabwehr unterstützen. Verzichten Sie auf Fast Food und Fertiggerichte und kochen Sie so oft wie möglich frisch: mit Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, Fisch, mageren Milchprodukten und wenig Fleisch. Dadurch erzielen Sie eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Letztere fördern eine gesunde Darmflora, die eine wichtige Rolle für unser Immunsystem spielt.
Ein besonderer Fokus sollte im Winter auf den Vitaminen C und D sowie dem Spurenelement Zink liegen. Vitamin C schützt vor oxidativem Stress, verbessert die Eisen- und damit die Sauerstoffversorgung und ist essenziell für starke Abwehrkräfte. Bei einem beginnenden Infekt ist daher der Bedarf an Vitamin C erhöht.
Reich an Vitamin C sind etwa die Wintergemüse Rosenkohl und Grünkohl, außerdem Paprika, Sanddorn und schwarze Johannisbeeren. Zitrusfrüchte wie Orangen enthalten nicht so viel wie die vorgenannten, aber immer noch relativ viel Vitamin C. Gut zu wissen: Vitamin C ist hitzeempfindlich – statt der berühmten "Heißen Zitrone" empfiehlt sich Zitronensaft in kalten oder lauwarmen Getränken.
Zink gilt ebenfalls als einer der "Superstars" der Immunabwehr. Liegt ein Mangel dieses Mikronährstoffs vor, erhöht sich die Infektanfälligkeit. Ob die Einnahme höherer Dosierungen Zink über den empfohlenen Tagesbedarf hinaus eine positive Wirkung auf die Schwere der Erkältungssymptome hat, ist hingegen (noch) nicht geklärt. Weil Zink vorwiegend in tierischen Produkten vorkommt, sollten vegan lebende Menschen sich ggf. von Hausärztin oder Hausarzt zu einer Supplementierung beraten lassen.
Da unser Körper zur Bildung von Vitamin D Sonnenlicht benötigt, ist ein Vitamin D-Mangel in unseren Breitengraden während des Winters nicht ungewöhnlich. Das Vitamin ist vor allem wichtig für starke Knochen und auch für die Bildung von T-Abwehrzellen. Viele Experten halten eine Vitamin D-Nahrungsergänzung im Winter für sinnvoll. Generell gilt bei allen Supplementierungen, dass die empfohlenen Höchstdosen nicht eigenmächtig überschritten werden sollten.
Hat einen doch einmal eine Erkältung erwischt, können Hausmittel die Symptome lindern: Tees oder (zuckerfreie) Lutschbonbons mit Kräuterauszügen von Salbei, der antibakterielle und antivirale Eigenschaften besitzt, sind wohltuend bei Halsschmerzen. Thymian-Tee wirkt schleimlösend und erleichtert dadurch das Abhusten.
Regelmäßiger Sport stärkt das Immunsystem. Optimal ist eine Kombination aus Kraftsport und Ausdauersport, sodass sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislauf-System gefordert werden. Muskeln produzieren Myokine – Botenstoffe, welche eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr spielen. Ein gesundes Herz und gesunde Gefäße sind essenziell für eine optimale Sauerstoffversorgung im ganzen Körper. Bereits zwei bis dreimal 30 Minuten Sport pro Woche reichen aus, um einen positiven Effekt auf das Immunsystem zu entfalten.
Hilfreich ist zudem, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren. Das kann bedeuten, Besorgungen und kleinere Einkäufe zu Fuß zu erledigen, regelmäßig mit dem Hund der besten Freundin Gassi zu gehen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Ist die Zeit knapp, kann man die tägliche Bewegungseinheit in der Mittagspause unterbringen – eine gesunde Abwechslung insbesondere für am Schreibtisch Arbeitende.
Mit ausgedehnten Spaziergängen, zum Beispiel an Feiertagen oder am Wochenende, tun Sie sich etwas besonders Gutes: Neben der Bewegung profitiert Ihr Körper von frischer Luft (und im Optimalfall auch von Sonnenlicht). Gleichzeitig kann der Aufenthalt in der Natur unser Stresslevel senken und uns Ruhe und Entspannung schenken, was ebenfalls das Immunsystem stärkt.
Genauso wichtig wie körperliche Aktivität sind Ruhe und Schlaf. Es ist völlig normal und natürlich, in der dunklen Jahreszeit ein erhöhtes Schlafbedürfnis zu haben – geben Sie ihm ohne schlechtes Gewissen nach. Um eine möglichst erholsame Nachtruhe zu genießen, sollte das Schlafzimmer weder eisig kalt noch zu warm sein: Ideal sind 16-19 ° C.
Fühlen Sie oder Angehörige sich jedoch trotz ausreichend Schlaf permanent müde, sind antriebslos und niedergeschlagen, können Lichtmangel und ein daraus resultierender Winter-Blues der Grund sein. Depressionen sollten unbedingt ärztlich behandelt werden, doch bei leichteren Verstimmungen dieser Art kann schon eine Lichttherapie, die man selbst durchführt, Abhilfe schaffen.
Fliegt man nicht gerade in den Süden, kann man den kürzeren Tagen und sinkenden Temperaturen im Winter nicht entfliehen. Erkältungskrankheiten, Hautproblemen und saisonalen Stimmungstiefs ist man jedoch nicht hilflos ausgeliefert. Mit der Kombination von gesunder Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf stärken Sie Körper und Geist.
Setzen Sie auf Vitamine und Mineralstoffe, um Ihr Immunsystem zu unterstützen. Gönnen Sie sich Pausen und Auszeiten – gerade in der mitunter stressigen Adventszeit. Sport ist ein weiteres wirksames Instrument, um die körpereigene Immunabwehr zu fördern, vor allem, wenn er an der frischen Luft ausgeübt werden kann: So kommen Sie gesund und fit durch die dunkle Jahreszeit.
Quellen:
1. https://www.ndr.de/ndr-text/fernsehen/visite/immunsystem-staerken-helfen-bewegung-ernaehrung-und-achtsamkeit,visite-414.html
2. https://www.muenchen-klinik.de/infektionen-immunsystem-immunkrankheit/grippe/infektionsschutz-immunsystem/
3. https://www.netdoktor.de/alternativmedizin/schuessler-salze/
4. https://www.swr.de/leben/gesundheit/immunsytem-im-herbst-winter-staerken-vitamin-c-zink-vitamin-d-100.html
5. https://www.swr.de/leben/gesundheit/erkaeltungswelle-im-oktober-jeder-elfte-erkaeltet-so-krank-ist-deutschland-100.html
6. https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/infektionskrankheiten/erkaeltung/erkaeltungssaison-2025-26-diese-viren-sind-besonders-verbreitet-1422553.html
7. https://nationalgeographic.de/wissenschaft/2022/12/ueberraschende-studie-warum-wir-im-winter-oefter-erkaeltet-sind/
8. https://salzburg.orf.at/tv/stories/3138051/
9. https://www.aerzteblatt.de/archiv/hilft-zink-bei-einer-erkaeltung-4e569cdf-f8df-4b11-87c4-76f4fa554f05
10. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/vitamin-d-mangel-symptome-ursachen-behandlung,vitamindmangel101.html
11. https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/muskulatur-organ-medikament-100.html
