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Der Latte macchiato am Morgen, der Fruchtjoghurt zum Snack, abends noch ein Stück Schokolade vor dem Fernseher. Für sich genommen wirkt jede dieser Kleinigkeiten harmlos. Zusammengerechnet ergibt sich daraus oft ein Zuckerkonsum, der weit über den offiziellen Empfehlungen liegt, ohne dass es auffällt.

Gerade ab 40 verändert sich der Stoffwechsel, die Wechseljahre stehen bevor oder haben begonnen, und plötzlich wirkt sich jedes Gramm Zucker anders aus als noch vor zehn Jahren. Kein Wunder, dass viele Frauen jetzt genauer hinschauen wollen, was da eigentlich täglich auf dem Teller und im Glas landet.

Diese Grenzwerte gelten laut WHO und Herzstiftung

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Als freie Zucker gelten dabei alle Zuckerarten, die Lebensmitteln zugesetzt werden, sowie natürlicher Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile empfiehlt die WHO sogar, unter 5 Prozent zu bleiben.

Die American Heart Association (AHA) macht daraus eine konkrete Zahl für Frauen: maximal 25 Gramm zugesetzter Zucker pro Tag, das entspricht etwa sechs Teelöffeln. Die AHA warnt deutlich: Wer regelmäßig mehr als die empfohlene Menge zu sich nimmt, erhöht das Risiko für Gewichtszunahme sowie Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Probleme. Das betrifft nicht nur offensichtlich süße Speisen, sondern auch vermeintlich gesunde Produkte wie Fruchtjoghurt oder Müsliriegel.

Was Zucker mit Gewicht, Hormonen und Herz macht

Zucker liefert schnelle Energie, aber wenig Sättigung. Wird regelmäßig mehr davon aufgenommen als der Körper verbraucht, wandelt er den Überschuss in Fett um, bevorzugt am Bauch. Dieses Bauchfett ist stoffwechselaktiv und kann die Insulinresistenz verstärken, also die verminderte Reaktion der Körperzellen auf das Hormon Insulin.

In den Wechseljahren kommt ein weiterer Faktor hinzu. Eine Untersuchung fand einen Zusammenhang zwischen einer zucker- und fettreichen Ernährung und einem erhöhten Risiko für Hitzewallungen und Nachtschweiß.

Auch für das Herz-Kreislauf-System ist der Zusammenhang belegt: Dauerhaft hoher Zuckerkonsum begünstigt erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck, zwei zentrale Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall. Interessant ist dabei: Auch der Griff zu Süßstoffen als Alternative ist keine automatisch bessere Lösung. Die WHO rät von einem routinemäßigen Einsatz nicht-zuckerhaltiger Süßstoffe zur Gewichtskontrolle ab, weil ein klarer Langzeitnutzen fehlt.

Sieben Stellschrauben für den Alltag

1. Getränke ungesüßt wählen. Kaffee, Tee und Wasser ohne Zuckerzusatz sparen oft mehr ein als jede Diät-Regel beim Essen.

2. Süßes bewusst portionieren statt komplett verbieten. Ein kleines Stück Schokolade am Nachmittag ist entspannter als heimliches Naschen aus Frust.

3. Naturjoghurt oder Quark mit frischem Obst mischen, statt zu gekauftem Fruchtjoghurt zu greifen. Fruchtjoghurt enthält im Schnitt 14,1 Gramm Zucker pro 100 Gramm, das entspricht etwa fünf Stück Würfelzucker.

4. Zutatenlisten auf versteckte Zuckerformen prüfen. Glukosesirup, Fruktose, Maltose oder Dextrose zählen ebenfalls zu den zugesetzten Zuckern.

5. Bei Müsliriegeln genau hinschauen. Je nach Sorte stecken zwischen 5 und 18 Gramm Zucker in einem einzigen Riegel.

6. Smoothies selbst mixen statt fertig kaufen. Fertigprodukte mit hohem Frucht- oder Saftanteil liefern schnell 20 bis 30 Gramm Zucker pro Portion.

7. Eine Woche lang mitschreiben. Zucker aus Getränken, Snacks und Süßem notieren und den Wochendurchschnitt mit den Richtwerten von WHO und AHA vergleichen. Das schafft Bewusstsein ohne ständiges Zählen im Alltag.

Diese Denkfehler führen zu unnötigem Zuckerkonsum

Ein verbreiteter Irrtum: "Fruchtzucker ist natürlich, also unbedenklich." Auch Zucker aus Fruchtsäften und Honig zählt zu den freien Zuckern, die WHO empfiehlt eine Begrenzung, unabhängig von der Herkunft. Ganze Früchte sind davon ausgenommen, weil die enthaltenen Ballaststoffe die Zuckeraufnahme verlangsamen.

Ein zweiter Fehler: Light-Produkte oder Süßstoffe unkritisch als Ersatz einzusetzen. Die WHO warnt ausdrücklich davor, nicht-zuckerhaltige Süßstoffe routinemäßig zur Gewichtskontrolle zu nutzen, ein klarer Nutzen ist nicht belegt.

Auf einen Blick

Die WHO empfiehlt, freien Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, die AHA nennt für Frauen konkret maximal 25 Gramm pro Tag. Für Frauen ab 40 gilt keine eigene Grenze, doch Stoffwechsel und Wechseljahre machen bewussten Umgang besonders sinnvoll. Wichtig ist der Blick auf versteckten Zucker in Joghurt, Riegeln und Smoothies, nicht nur auf offensichtliche Süßigkeiten.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder fachliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.