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Morgens gemütlich frühstücken, Kaffee trinken und entspannt in den Tag starten klappt nur für die wenigsten von uns. Häufig sieht der Morgen so aus, dass keine Zeit zum Frühstück bleibt oder schnell noch ein Croissant beim Bäcker gekauft wird, um wenigstens etwas im Magen zu haben. Viel Nutzen hat der Körper davon aber nicht, da ihm schlicht Nährstoffe fehlen, um Leistung zu bringen. Aber was passiert, wenn wir morgens nicht frühstücken oder nur zu süßen Teilchen greifen? Und worauf kommt es bei einem gesunden Frühstück an?

Warum sollte man frühstücken?

Dem ansteigenden Cortisol-Spiegel verdanken wir es, dass wir wach werden, aufstehen und den Tag beginnen. Nach dem Aufwachen sind die Energiereserven im Körper jedoch erschöpft, sodass es ohne Frühstück schwer wird, bis zum Mittagessen volle Leistung und Konzentration zu bringen. Ein gesundes Frühstück beugt Heißhunger im Laufe es Tages und dadurch ein zu hohe Kalorienzufuhr und Übergewicht vor. Es sättigt langanhaltend und sorgt damit für genug Konzentration bei der Arbeit oder in der Schule.

Welche Nährstoffe braucht der Körper?

Nicht nur zum Frühstück, sondern auch bei jeder anderen Mahlzeit am Tag, sollten dem Körper Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zugeführt werden. Ein ausgeglichenes Verhältnis von 50 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß und 30 % Fett sättigt langanhaltend und versorgt den Körper mit ausreichend Nährstoffen und Energie.

Kohlenhydrate:
Gemeint sind komplexe Kohlenhydrate, also Vollkorn-, Dinkel- oder Haferprodukte. Sie sättigen extrem lange, da im Magen die enthaltenen Ballaststoffe aufquellen. Die mehrkettigen Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam in verdauliche Kohlenhydrate aufgespalten, wodurch der Blutzucker weniger stark ansteigt und langsam wieder sinkt. Dies beugt Heißhunger vor.

Eiweiße:
Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind wichtig für sämtliche Stoffwechselprozesse im Körper. Sie regenerieren Muskelzellen und Haut, indem sie den Zellen Form geben, sind am Transport von Sauerstoff beteiligt, stärken das Immunsystem in Form von Antikörpern und unterstützen die Blutgerinnung. Proteine sind ebenfalls am Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpeln, Knochen, Haaren, Haut und Nägeln beteiligt. Wird dem Körper Eiweiß zugeführt, sättigt dies im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten am längsten, da der Körper am meisten Energie und Zeit aufwenden muss, um die Proteine zu spalten. Daher sollte es immer ein Bestandteil einer Mahlzeit und vor allem des Frühstücks sein.

Fette:
Ein gewisses Maß an gesunden Fetten wie ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren transportieren im Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Es dient dem Körper als Energie- und Aromaträger, ist ein Bauchstein von Zellen und Nervengewebe und schützen vor Entzündungsprozessen. Fette sind an der Bildung und Regulation von Hormonen, Botenstoffen und an der Reizübertragung beteiligt. Reines Fett sättigt zwar nicht so stark wie Kohlenhydrate und Proteine, sollte jedoch ein Bestandteil des täglichen Frühstücks sein.

Welche Lebensmittel sättigen lange und eignen sich für ein gesundes Frühstück?

• Haferflocken

• Hirse

• Müsli

• Vollkornbrot und -brötchen

• Lein- und Chiasamen, Flohsamenschalen

• Sesam

• Vollmilchjoghurt

• Magerquark

• Hüttenkäse

• Frischkäse

• Eier

• Sämtliche Obst- und Gemüsesorten für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

• Nüsse

• Öle wie Olivenöl, Leinöl und Nussöle

Welche Lebensmittel sollte man meiden?

Versuchen Sie es, morgens auf Standard-Müsli, Cornflakes, Fruchtsaft oder süße Teilchen vom Bäcker zu verzichten. Diese Lebensmittel beinhalten oft reichlich Fett und Zucker und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder fallen. Wenig oder keine Ballaststoffe sättigen zudem nicht lange, sodass sie schnell wieder hungrig werden.
Einfacher ist es, wenn Sie auf ausgewogene Frühstücksideen setzen, z.B. Avocado-Toast oder Protein-Kaiserschmarrn. Selbstverständlich dürfen auch mal süße Teilchen am Frühstückstisch Platz finden, wie z.B. leckere Hörnchen oder Quark-Schokobrötchen. Wichtig ist, dass das Frühstück bzw. die gesamte Ernährung ausgewogen bleibt und Sie auf nichts verzichten müssen.

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Avocado Toast mit Rucola

Zutaten für 1 Portion

• 1/2 Avocado

• 2 Scheiben Vollkornbrot

• Saft einer halben, kleinen Zitrone

• Rucola

• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Eine Avocado halbieren, mit einem Löffel das Fruchtfleisch entfernen und in eine Schüssel geben. Die Avocado zerdrücken und mit dem Saft einer halben, kleinen Zitrone, Salz und Pfeffer verrühren.

2. Die Avocado-Creme auf dem Vollkornbrot verstreichen und mit ein paar Blättern Rucola garnieren.

3. Tipp: Tomate und Rührei schmecken auch dazu!

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Overnight Oats

Zutaten für 1 Portion

• 80g Haferflocken

• 200ml Kuh- oder Pflanzenmilch

• 1 TL Chia- oder Leinsamen

• 1 Prise Vanille

• Obst & Nüsse nach Wahl

Zubereitung

1. Die Haferflocken mit der Milch, den Chia- oder Leinsamen und der Vanille in eine Schüssel oder in ein Einmachglas füllen und umrühren.

2. Den Haferflocken-Mix über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

3. Am nächsten Morgen die Overnight Oats mit Obst und Nüssen nach Wahl garnieren. Tipp: Overnight Oats sind ein praktisches Frühstück für unterwegs.

Kokos-Hirse-Brei

Zutaten für 1 Portion

• Eine Prise Vanille

• 125ml Milch

• 100ml Kokosmilch

• Eine Prise Salz

• 50g Hirse

• 1 Feige

• 3 Physalis

• 1 EL Honig

• 1 EL Mandeln

• 1 EL getrocknete Cranberries

Zubereitung

1. Vanilleschote halbieren und Mark herauskratzen. Schote und Mark mit Milch, Kokosmilch und Salz in einem Topf aufkochen. Hirse dazugeben und nochmals aufkochen lassen. Bei geringer Temperatur den Brei ca. 15 Minuten ausquellen lassen. Schote herausnehmen.

2. Feigen und Physalis waschen und kleinschneiden. Im Honig ca. 10 Minuten marinieren. Mandeln mit den Cranberries unter den Brei rühren. Mit Feigen und Physalis servieren.

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Pilz-Tomaten-Omelett mit Käse

Zutaten für 1 Portion

• 1/2 kleine Zwiebel

• 150g Pilze, z.B. Champignons

• 1 Tomate

• 2 Eier

• Salz, Pfeffer, Öl

• 25g Käse, z.B. Gouda

Zubereitung

1. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten. Pilze und Tomate in Stücke schneiden und mitbraten.

2. Eier aufschlagen und mit Salz, Pfeffer und Käse verquirlen und über den Zwiebel-Tomaten-Pilz-Mix gießen. Auf kleiner Stufe das Ei festwerden lassen.

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French-Toast

Zutaten für 1 Portion:

• 2 Scheiben Vollkorntoast

• 100g Banane

• 20g Vanille-Protein-Pulver

• 30ml Milch

• Prise Vanille

• Öl

Zubereitung

1. Die Banane zerdrücken und mit dem Vanille-Protein-Pulver, Milch und einer Prise Vanille mischen.

2. Etwas Öl, z.B. Kokosöl, in der Pfanne erhitzen. Die Toastscheiben von beiden Seiten in die Bananen-Mischung tauchen und von beiden Seiten in der Pfanne knusprig anbraten.

3. Mit Obst oder Nüssen nach Wahl garnieren.

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Low Carb Zitrusfrüchte Salat

Zutaten für 2 Portionen

• 1 Grapefruit

• 1 Blutorange

• 1 Kiwi

• 2 Mandarinen

• 1 EL Walnusskerne

• 150 g körniger Frischkäse

• 100 g Joghurt (3,5%)

• 1 TL flüssiger Honig

• 150 g Magerquark

Zubereitung

1. Grapefruit und Orange schälen und die weiße Haut entfernen. Filets aus den Trennhäuten schneiden. Dabei den Saft auffangen.

2. Kiwi schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Mandarinen auspressen. Nüsse hacken. Obststücke und Mandarinensaft mischen.

3. Frischkäse, Joghurt mit Honig und Quark mischen. Creme mit Obst und Nüssen anrichten.

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Protein-Erdbeer-Bananen-Smoothie

Zutaten für 1 Portion:

• 100g TK-Erdbeeren

• 200g Magerquark

• 25g Proteinpulver (z.B. Erdbeer, Vanille, Banane)

• 1 Banane

• Wasser oder Zitronensaft

Zubereitung

1. Die Erdbeeren auftauen und die Banane schälen.

2. Erdbeeren mit Banane, Magerquark und Proteinpulver in einen Mixer geben und bis zur gewünschten Konsistenz mixen. Ist der Smoothie zu dick, einfach ein Schuss Wasser oder Zitronensaft dazugeben und nochmals mixen.

3. Tipp: Schmeckt auch mit anderen Früchten wie Himbeeren, Blaubeeren, Mango, Pfirsich etc.

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Rührei auf Brot

Zutaten für 1 Portion

• 1/4 Bund Lauchzwiebeln

• 2 EL Milch

• 2 Eier

• 3-4 Cherrytomaten

• 2 Scheiben Brot

• Salz, Pfeffer, Öl

Zubereitung

1. Die Lauchzwiebeln in kleine Ringe schneiden und mit etwas Öl in der Pfanne anbraten. Die Eier mit 2 EL Milch, Salz und Pfeffer verquirlen und über die Lauchzwiebeln gießen und mitbraten.

2. Die Eimasse zerkleinern. Tomaten vierteln. Das Rührei auf dem Brot verteilen und mit Tomaten garnieren.

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Bananenbrot mit Nüssen

Zutaten für 1 Brot:

• 3 sehr reife Bananen

• 200g Dinkelmehl

• 100g Apfelmark

• 1 Pck. Backpulver

• 2 Eier

• 50g Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)

Zubereitung

1. Die Bananen zerdrücken und mit den Eiern und Apfelmark schaumig schlagen.

2. Mehl mit Backpulver mischen. Die Eimasse langsam zum Mehl-Backpulver-Mix geben und unterrühren. Den Teig in eine Kastenform füllen und mir Nüssen bestreuen.

3. Das Bananenbrot bei 180 Grad ca. 45 Minuten backen. Tipp: Am Abend vorher backen. Reicht für zwei bis vier Tage.

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Frühstückstoast mit Obst

Zutaten für 1 Portion:

• 2 große Scheiben Brot

• Frischkäse oder Quark

• 1 EL Honig

• 1 Prise Zimt

• Obst nach Wahl

Zubereitung

1. Die Brotscheiben im Toaster toasten oder in der Pfanne knusprig backen. Frischkäse oder Quark mit dem Honig und Zimt mischen und auf den Brotscheiben verteilen.

2. Obst nach Wahl, z.B. Banane, Erdbeere oder Pfirsich, klein schneiden und die Brotscheiben damit belegen.

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Gesunde Quarkpfannküchlein

Zutaten für 4 Personen:

• 240 g Dinkelvollkornmehl

• 320 g Magerquark

• 320 ml Milch

• 4 Eier

• 2 TL Zimt

• 2 TL Zucker

• 1 Prise Salz

• Butter oder Öl nach Belieben zum Backen

Zubereitung

1. Mehl mit Milch, Eiern und Quark so lange zu einem Teig verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Prise Salz dazu geben und nochmals verrühren.

2. Den Teig ca. zehn bis 15 Minuten ruhen lassen.

3. Eine Pfanne erhitzen. Bei einer unbeschichteten Pfanne etwas Butter oder Öl erhitzen. In einer beschichteten Pfanne ist kein Fett nötig. Anschließend zwei bis drei Esslöffel Pfannkuchenteig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldgelb ausbacken.

4. Nach dem Ausbacken die Küchlein mit Zimt und Zucker bestreuen.

Quark-Schokobrötchen

Zutaten für 10 Brötchen:

• 250 g Magerquark

• 300 g Mehl (Weizen oder Dinkel)

• 50 ml Milch

• 120 g Zucker

• 50 ml Rapsöl

• 1 Ei (Größe M)

• 120 g Schokotropfen

• 2 TL Backpulver

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180°C vorheizen.

2. Magerquark mit Mehl, Milch, Ei, Backpulver, Rapsöl und Schokotropfen zu einem glatten Teig verrühren.

3. Aus dem Teig 10 gleichgroße Kugeln formen. Kugeln auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und für ca. 15 Minuten bei 180°C backen.

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Gemüse-Omelett

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Eier (Größe M)

• 1 Zwiebel oder zwei Frühlingszwiebeln

• 2 Paprika

• 2 Tomaten

• 1 Zweig Thymian

• 5 Stiele Petersilie

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Olivenöl

• 2 EL saure Sahne

• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Paprika waschen, entkernen und in schmale Streifen schneiden. Auch die Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und in Würfel schneiden. Zwiebel ebenfalls würfeln.

2. Thymian vom Strunk entfernen und fein hacken.

3. Pfanne erhitzen, Öl hinzugeben, eine aufgeschnittene Knoblauchzehe darin kurz verreiben und wieder herausnehmen.

4. Die Zwiebel mit Thymian kurz andünsten. Paprika und Tomaten dazu geben und weitere zwei Minuten braten.

5. Eier mit saurer Sahne, Salz und Pfeffer verquirlen. Eimasse in die Pfanne geben und bei geringer Hitze ca. 6 bis 8 Minuten stocken lassen.

Kakaonib-Knuspermüsli

Zutaten:

• 150 g Pekan-oder Haselnusskerne

• 400 g gemischte Flocken (z.B. Hafer, Roggen, Gerste)

• 100 g flüssiger Honig

• 5 EL Erdnussöl

• 100 g Kakaonibs (rohe Kakaobohnensplitter, Bioladen)

• 1/4 TL Kardamompulver

Zubereitung:

1. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Nusskerne grob hacken. Nüsse, Flocken, Honig und Öl in einer Schüssel mischen.

2. Mischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Im Ofen (unten) ca. 25 Minuten rösten.

3. Mischung mit Kakaonibs und Kardamom verrühren. In einem luftdicht verschlossenen Glas 2–3 Wochen haltbar.

Pro Portion (ca. 40 g) 180 kcal, Fett 10 g

Low Carb Chia-Brötchen

Zutaten für 6 Brötchen:

• 4 EL heller Sesam

• 2 EL Chia-Samen

• 2 EL Leinsamen (geschrotet)

• 7 EL Flohsamenschalen

• 2 TL Backpulver

• 3 EL Quark

• 2 EL Frischkäse

• 3 Eier

• 40 g geriebener Käse

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Alle Zutaten, außer den Sesam, mit einander zu einem Teig vermischen. Anschließend den Teig für zehn Minuten ruhen lassen.

3. Aus dem Teig sechs Brötchen formen, über Kreuz einschneiden und mit Sesam bestreuen.

4. Die Brötchen ca. 30 bis 40 Minuten goldbraun backen. Vermeiden Sie während des Backens das Öffnen der Backofentür.

Sandwich mit Pesto-Frischkäse

• 1 Knoblauchzehe

• 1 Bund Basilikum

• 50 g italienischer Hartkäse

• 100 g Frischkäse

• 50 g Pinienkerne

• 1 EL Olivenöl

• Salz & Pfeffer

• 50 g Rauke

• 1 Möhre

• 8 Scheiben Roggenvollkornbrot

• 8 Scheiben Bündner Fleisch

• 4 EL Alfalfa-Sprossen

Zubereitung:

1. Für das Pesto Knoblau schälen und fein hacken. Basilikum waschen und trocken schütteln. Käse reiben und mit Knoblauch, Basilikum, Frischkäse, Pinienkernen und pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Rauke und Möhre waschen. Möhre schälen und mit dem Sparschäler in dünne Scheiben hobeln. Brotscheiben mit Pesto-Frischkäse bestreichen. Mit Rauke, Möhren und Bündner Fleisch belegen. Mit Sprossen bestreuen und servieren.

ca. 10 Minuten (ohne Pesto) - pro Person 400 kcal, Fett: 17 g

Ricotta-Bagel mit Orangen-Dattel-Konfitüre

Zutaten für 4 Personen:

• 8 Orangen

• 100 g getrocknete Datteln

• 6 EL brauner Zucker

• 7,5 g Konfigel (Geliermittel)

• 4 Mohn-Bagel

• 300 g Ricotta aus Schafsmilch

• 3 EL Sesammus (Tahin)

Zubereitung:

1. Konfitüre: 4 Orangen auspressen. Den Rest so schälen, dass die weiße Haut mit entfernt wird. Filets herausschneiden. Datteln entkernen und kleinschneiden. Mit Orangen und Saft in einen Topf geben. Zucker und Konfigel einrühren.

2. Zutaten aufkochen und 5 Minuten köcheln lassen. Gelierprobe machen: Etwas von der Konfitüre auf einen Teller geben und in den Kühlschrank stellen. Sie sollte nach kurzer Zeit fest werden. Konfitüre in drei heiß ausgespülte Twist-Off-Gläser (à 250 g) füllen und kalt stellen.

3. Bagel halbieren. Ricotta mit Sesammus verrühren und auf die Bagelhälften streichen. Konfitüre darauf verteilen. Zusammenklappen und servieren.

ca. 15 Minuten (+ 15 Minuten für die Konfitüre) - pro Bagel 390 kcal, Fett: 8 g, pro TL Konfitüre (10g) 11 kcal, Fett: 0 g

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Hörnchen

Zutaten für ca. 16 Hörnchen:

Für den Teig:

• 500 g -Mehl Typ 405

• ½ Würfel Hefe (ca. 21 g)

• 100 ml Sonnenblumenöl

• 3 EL Zucker

• 1 Eigelb

• 1 Prise Salz

• 1 Päckchen Backpulver

• 250 ml lauwarme Milch

Mehl für die Arbeitsfläche

• Backpapier

• 1 Ei (Größe M)

• 1 EL Milch

Zubereitung:

1. Mehl, Hefe, Öl, Zucker, Eigelb, Salz und Backpulver in eine Schüssel geben. Die Milchzugeben und zu einem glatten Teig verkneten.

2. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche mit einer Teigrolle auf eine Größe von 30 cm Durchmesser ausrollen. Mit einem scharfen Messer den Teig in 16 gleich große Dreiecke teilen. Die Teigstücke von der breiten zur spitzen Seite hin aufrollen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

3. Das Ei mit der Milch verquirlen und die Hörnchen damit bestreichen. Im vorgeheizten Backofen ca. 15 Minuten auf der mittleren Schiene backen. Nach dem Backen mit dem Backpapier auf ein Kuchengitter ziehen und abkühlen lassen. Mit der Banderole dekorieren und servieren.

Herdeinstellung (vorgeheizt): E-Herd: 200 °C, Umluftherd: 180 °C

Arbeitszeit: ca. 40 Minuten
Backzeit: ca. 15 Minuten

Kefir-Pancakes

Zutaten für 10 Pancakes:

• 4 Eier

• 200 g Dinkelvollkornmehl

• 250 ml Kefir

• Meersalz

• 2 TL Zitronenabrieb

• 3 EL Vollrohrzucker

• 400 g Skyr oder Magerquark

• 2 EL Ahornsirup

• 1/2 TL Zimt

• 2 EL Sonnenblumenöl

Zubereitung:

1. Eier, Mehl, Kefir, 1 Prise Salz, Zitronenschale und Zucker zu einem glatten Teig verrühren.

2. Skyr, Ahornsirup und Zimt cremig rühren.

3. Öl portionsweise erhitzen und nach einander kleine goldbraune Pfannkuchen backen. Mit dem Zimtjoghurt servieren.

Gurken-Sandwich mit Zitronenbutter

Zutaten für 8 Toast-Ecken:

• 1⁄2 Salatgurke

• Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle

• 50 g weiche Butter

• 1 TL Zitronensaft

• 1⁄2 TL mittelscharfer Senf

• 1 kleines Bund Schnittlauch

• 8 Scheiben Vollkorntoast

• 1 Beet Kresse

Zubereitung:

1. Gurke gründlich abwaschen, nach Belieben schälen. Gurke in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Gurkenscheiben mit Salz und Pfeffer würzen, etwas durchziehen lassen.

2. Butter mit Zitronensaft und Senf cremig verrühren. Schnittlauch abspülen, trockenschütteln und mit einer Schere in feinen Röllchen zur Butter schneiden und unterrühren. Würzen.

3. Rinde von den Toastscheiben schneiden. Toast dick mit Butter bestreichen. Gurken mit einem Küchenpapier abtupfen, auf vier Scheiben verteilen, Kresse darüber schneiden. Mit den restlichen Scheiben bedecken. Die Sandwiches in Klarsichtfolie wickeln. Ca. 1 Stunde mit einem Teller beschweren. Brot auswickeln, diagonal durchschneiden und sofort servieren.

Pro Stück: ca. 120 kcal E 2 g, F 6 g, KH 13 g Cholesterin: ca. 15 mg Zubereitung: ca. 25 Minuten (ohne Wartezeit)

Kürbiskernbrötchen

Zutaten für 16 Brötchen:

• 350 g Dinkelmehl

• 350 g Weizenvollkornmehl

• 140 g Kürbiskerne

• 2 Päckchen Sauerteigextrakt (je 15 g, aus dem Reformhaus)

• 1 Päckchen (7 g) Trockenhefe

• 1 TL Meersalz

Zubereitung:

1. Beide Mehle und 100 g Kürbiskerne mischen. Sauerteigextrakt und Trockenhefe unterrühren. 450 ml lauwarmes Wasser zufügen. Mit den Knethaken des Handrührgerätes verkneten, bis sich der Teig vom Rand löst. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche durchkneten. 50 Min. gehen lassen, salzen.

2. Nacheinander 16 Brötchen formen. Auf mit Backpapier belegte Backbleche legen. Weitere 30 Minuten ruhen lassen.

3. Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Brötchen mit Wasser bestreichen, mit Rest Kernen bestreuen. Im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. backen.

Pro Stück: 200 kcal, Fett: 5g

Sandwich mit Schinken und Mango

Zutaten für 1 Sandwich:

• 4 grüne Salatblätter

• 1/4 Salatgurke

• 1/2 Mango

• 4 EL Frischkäse (vollfett)

• 1 TL süßer Senf

• Meersalz

• Pfeffer aus der Mühle

• 2 Scheiben Vollkornbrot

• 2 Scheiben Putenschinken

Zubereitung:

1. Die Salatblätter waschen, trocken schütteln. Gurke waschen, Mango schälen, beides in dünne Scheiben schneiden.

2. Frischkäse und Senf verrühren. Würzen. Brote halbieren. Hälften mit Frischkäse bestreichen. Auf je zwei Hälften nacheinander Gurke, Schinken, Salat und Mango schichten. Mit Brot abschließen.

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Protein-Kaiserschmarrn

Zutaten für eine Portion:

• 2 Eier

• 50 g Vollkornmehl oder Dinkelvollkornmehl

• 50 g Proteinpulver

• 100 ml Milch

• Nach Belieben Rosinen, Puderzucker oder Früchte

Zubereitung

1. Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen.

2. In einer zweiten Schüssel Eigelbe mit Mehl, Proteinpulver, z.B. Vanille, und Milch mischen, bis keine Klümpchen mehr da sind.

3. Den Eischnee vorsichtig unter den Teig heben und z.B. Rosinen oder andere Trockenfrüchte dazugeben.

4. Den Teig gleichmäßig in einer beschichteten Pfanne verteilen, goldbraun braten und wenden. Ist der Teig gleichmäßig durch, den Teig in kleine Stücke zerteilen.

5. Zum Schluss mit Früchten oder Puderzucker garnieren.

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Energy-Kugeln

Zutaten für 1 große Portion:

• 80 g Lieblingsmüsli

• 20 g Kokosraspel, gemahlene Mandeln oder Haselnüsse

• 10 entkernte Datteln

• 1 EL Milch oder Pflanzenmilch

Zubereitung:

1. Die Datteln und die Milch in den Mixer geben und pürieren.

2. Das Müsli mit den Nüssen oder den Kokosraspeln dazugeben und vermengen.

3. Aus der Masse kleine Kugeln formen.

4. Damit sie nicht so sehr kleben, die Bällchen im Lieblingsproteinpulver oder gemahlenen Nüssen wälzen.

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Grießbrei mit Früchte-Nuss-Topping & Zimt

Zutaten für 1 Portion:

• 40 g Weichweizengrieß

• 250 ml Milch oder Pflanzenmilch

• 1 EL Ahornsirup

• 1 kleine Prise Salz

• 1 Prise Zimt

• Nüsse

• Nach Belieben Obst

Zubereitung:

1. Die Milch in einen Topf geben und erhitzen. Den Ahornsirup, Salz und Zimt dazugeben.

2. Den Topfinhalt zum Kochen bringen. Rühren, damit nichts anbrennt. Anschließend den Grieß dazugeben und nochmals kurz aufkochen.

3. Den Grieß vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.

4. Den Grieß in eine Schüssel füllen, Zimt darüber streuen und mit Nüssen und Obst nach Wahl garnieren.

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Zucchini-Schoko-Porridge

Zutaten für 1 Portion:

• 50 g zarte Haferflocken

• 1 Zucchini (150 g)

• 200 ml Milch oder Pflanzenmilch

• 1 reife Banane

• 1 EL Kakaopulver

• 1 TL Zimt

• Mandeln

Zubereitung:

1. Die Zucchini waschen und klein raspeln.

2. Milch mit einem Teelöffel Zimt in einem Topf erhitzen, Haferflocken dazugeben und 5 Minuten auf kleiner Stufe köcheln lassen.

3. Die Hälfte der Banane zerdrücken und mit dem Kakaopulver unter das Porridge rühren.

4. Porridge in eine Schüssel füllen, mit der restlichen Banane und ein paar Mandeln garnieren. Äpfel oder Blaubeeren schmecken ebenfalls dazu!

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Protein-Milchreis mit Kirschen

Zutaten für zwei Portionen:

• 100 g Milchreis

• 300 ml Wasser oder Milch nach Wahl, z.B. Hafer- oder Mandelmilch

• 30 g Proteinpulver

• Nach Belieben Süße

• 100 g Kirschen (z.B. aus dem Glas oder gefroren)

Zubereitung:

1. Das Wasser oder die Milch zum Kochen bringen. Den Milchreis in den Topf schütten und bei niedriger Stufe mit geschlossenem Deckel 25 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.

2. Unter den gekochten Milchreis das Proteinpulver und ggf. Süßungsmittel unterrühren.

3. Den Milchreis in zwei Schalen oder Gläser füllen und die Kirschen drauf verteilen.

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Baked Oatmeal mit Himbeeren und Kokos

Zutaten für 2 Portionen:

• 80 g feine Haferflocken

• 30 g Kokosflocken, -chips oder -würfel

• 2 Bananen

• 250 - 300 ml Milch

• 2 Eier

• 250 g Himbeeren

• Gewürze nach Wahl

Zubereitung:

1. Die Bananen zerdrücken und mit den Eiern und der Milch verquirlen.

2. In einer Auflaufform Haferflocken mit Kokosflocken mischen. Den Eier-Milch-Bananenmix darüber gießen und alles durchmischen. Mit z.B. Zimt oder Vanille würzen.

3. Die Himbeeren auf der Haferflockenmasse verteilen und leicht festdrücken.

4. Das Baked Oatmeal ca. 20-30 Minuten bei 170° C backen.

Käse-Rührei mit Tomaten

Zutaten für 4 Personen:

• 40 g Bergkäse

• 50 g getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten

• 8 Eier (Größe M)

• 300 ml Milch Jodsalz Pfeffer aus der Mühle

• 100 g Kirschtomaten

• 3 EL dickflüssiger Balsamico-Essig

• 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung:

1. Käse grob reiben. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und das Öl auffangen. Tomaten kleinschneiden. Mit Eiern und Milch verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kirschtomaten waschen und halbieren.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Eiermilch hineingießen und etwas stocken lassen. Kirschtomaten dazugeben. Rührei von beiden Seiten kurz anbraten. Essig darüberträufeln. Schnittlauch waschen, trockenschütteln, in Röllchen schneiden. Rührei damit bestreuen. Mit Nuss-Baguette servieren.

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Fluffig leichte Kürbisbrötchen

Zutaten für ca. 10 Brötchen:

• 325 g Mehl

• 200 g Kürbis

• 1 Pck. Trockenhefe

• 30 g Butter

• 75 ml lauwarme Milch

• 50 g Zucker

• 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Den Kürbis würfeln und mit etwas Wasser im Topf weich kochen. Das Wasser abgießen, Würfel pürieren und abkühlen lassen.

2. Mehl mit Trockenhefe, Zucker, Salz und Zimt in einer Schüssel mischen. Milch erwärmen. Im Mehlgemisch eine Kuhle formen und die Milch eingießen. Den Teig per Hand oder mit einem Knethaken zu einerm glatten Teig verrühren. Den Teig 1 Stunde an einem warmen Ort gehen lassen, z.B. im Ofen bei 40° C.

3. Aus dem Teig 10 Brötchen formen und im Ofen nochmal eine halbe Stunde gehen lassen. Anschließend bei 180° C ca. 20 Minuten backen.

Tipp: Die Brötchen am Vortag vorbereiten, abkühlen lassen und in einer Dose aufbewahren. So bleiben sie frisch und weich.

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Apfel-Zimt-Porridge mit geschmorten Zimt-Äpfeln und gehackten Walnüssen

Zutaten für 2 Portionen

• 100 g Seeberger Apfel-Zimt-Porridge

• 300 ml Mandelmilch

• 1 Apfel

• 1 TL Kokosöl

• 1 TL Zimt

• 2 TL Ahornsirup

• 50 g Seeberger Walnüsse

• 50 g Seeberger Mandeln

• 30 g Seeberger Sultaninen

• 3 EL kernige Haferflocken

• Frische Trauben

Zubereitung

1. Mandelmilch in einem Topf aufkochen und das Porridge hineinrühren, für etwa 3 Minuten quellen lassen.

2. Das Kokosöl in einer Pfanne schmelzen. Apfel Würfel hineingeben, Zimt und Ahornsirup zugeben und unter Rühren 3-4 Minuten dünsten.

3. Dreiviertel der geschmorten Zimt-Äpfel, Haferflocken, gehackte Walnüsse und Mandeln sowie die Sultaninen mit dem Porridge verrühren.

4. In Schalen anrichten und mit Nüssen, frischen Trauben, den restlichen Zimt-Apfel-Stücken und Sultaninen anrichten.

© Seeberger

Carrot Cake Hirne Breakfast Bowl

Zutaten für 2 Portionen

• 120 g Seeberger Hirse

• 250 ml Wasser

• 200 ml Mandelmilch

• Salz

• 1 Apfel

• 1 Karotte

• Etwas Ingwer

• 1 TL Zimt

• Saft und Abriebeiner halben Zitrone

• 1 TL Ahornsirup

• 50 g Seeberger Mandeln, gehackt

• 30 g Seeberger grüne Pistazienkerne

Zubereitung

1. In einen Topf Wasser, Milch und Salz geben. Die Hirse darin kurz aufkochen lassen, dannbei mittlerer Hitze für 5 Minuten köcheln und anschließend ohne Hitze 10 Minuten quellenlassen.

2. Apfel, Karotte und Ingwer fein reiben. Das geriebene Obst zur Hirse geben, mit Zimt, Zitronensaft, Zitronenabrieb und Ahornsirup abschmecken und alles verrühren. Bei Bedarfnoch etwas Mandelmilch für die Konsistenz unterrühren.

3. Zum Schluss die gehackten Mandeln unterheben und mit frischem Obst, Mandeln und Pistazien anrichten.

Türkisches Rührei mit getrockneten Tomaten, Sucuk, Schafskäse, Pinienkernen und Pistazien

Zutaten für 4 Portionen

• 1 rote Zwiebel

• 1 rote Spitzpaprika

• 1 EL Butter

• 1 Dose gehackte Tomaten

• 4 Eier

• 1 Frühlingszwiebel

• Etwas Blattpetersilie

• 100 g Schafskäse

• Salz, PfefferKreuzkümmel

• 1 TL Tomatenmark

• 80 g Sucuk

• 50 g Seeberger Tomaten getrocknet

• 30 g Seeberger grüne Pistazienkerne

• 30 g Seeberger Pinienkerne aus dem Mittelmeerraum

• 1 Strunk Cocktailtomaten

• Frische Blattpetersilie

• Fladenbrot

Zubereitung

1. Die getrockneten Tomaten eine Stunde in etwas Wasser einweichen.In einer Pfanne Butter schmelzen lassen, dann eine gehackte Zwiebel darin anbraten.

2. Anschließen Sucuk und Spitzpaprika in Stücken dazugeben. Kurz garen und anschließend mit den gehackten Tomaten aus der Dose und den getrockneten Tomaten aufgießen. Mit Salz, Pfeffer, Tomatenmark und Kreuzkümmel würzen und 5 Minuten köcheln lassen.

3. Die Eier in einer Schüssel verquirlen, langsam in die Pfanne gießen und in den Tomatenverteilen. Rühren bis das Ei gestockt ist.

4. In einer Pfanne die Pinienkerne kurz golden anrösten. Frühlingszwiebel und Schafskäse hacken, bzw. zerbröseln und auf das Rührei geben.

5. Zum Schluss das Gericht mit den Pistazien, gerösteten Pinienkernen und Blattpetersiliegarnieren.

French Toast mit Cranberry Kompott und gebrannten Kürbiskernen

Zutaten für 4 Portionen

• 250 ml Cranberry Nektar

• 1 TL Vanilleextrakt

• 80 g Seeberger Cranberries

• 1 gehäufter EL Speisestärke

• 3 Eier

• 100 ml Milch

• 100 ml Sahne

• Etwas Salz

• 8 Scheiben Toastbrot

• Butterschmalz

• 1 EL Ahornsirup

• 1 TL Zimt

• 50 g Seeberger gebrannte Kürbiskerne

• Crème Fraiche

Zubereitung Cranberry Kompott

1. Den Cranberry Nektar in einen Topf geben. Vanilleextrakt und Cranberries dazugeben. Die Speisestärke in etwas Wasser auflösen und ebenfalls in den Topf geben. Die Soße 5 Minuten köcheln lassen, bis sie etwas eindickt.

Zubereitung French Toast

1. In einem großen Gefäß die Eier mit Milch, Sahne, Salz und Zimt verquirlen. Dann die Toastscheiben vorsichtig in der Ei-Mischung wenden, bis sie vollgesogen sind. Butterschmalz in einer Pfanne zerlassen und die Brotscheiben darin goldbraun anbraten.

2. Die Crème fraiche mit etwas Vanille-Extrakt verrühren. Den warmen French Toast mit der Cranberry Sauce, der Crème Fraiche und einigen gebrannten Kürbiskernen anrichten.

© Seeberger

Dutch Baby Sultaninen-Pfannkuchen mit Beeren-Nuss-Mix und frischen Früchten

Zutaten für 4 Portionen

• 2 EL Butter

• 3 Eier

• Salz

• 180 ml Milch

• 100 g Mehl

• 1 TL Ahornsirup

• 100 g Seeberger Sultaninen

• 75 g Seeberger Beeren-Nuss-Mix

• 50 g Seeberger grüne Pistazienkerne

• Frische Himbeeren

• Frische Blaubeeren

• 100 g Crème Fraiche

• Frische Minze

• 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Den Backofen 200°C Ober-Unterhitze vorheizen und eine ofenfeste Pfanne hineinstellen.

2. Eier, Milch, Mehl, Salz und Ahornsirup zu einem Teig verrühren. Dann die Hälfte der Sultaninen unterheben.

3. Die Pfanne aus dem Ofen nehmen, die Butter darin schmelzen und anschließend den Teig einfüllen. 12 Minuten im Ofen ausbacken.

4. Etwas Crème Fraiche auf den Ofenpfannkuchen streichen. Mit dem Beeren Nuss Mix, Himbeeren, Blaubeeren, Pistazien und frischer Minze warm servieren.