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Der Kühlschrank ist offen, links steht der Becher Naturjoghurt, rechts der Magerquark. Und plötzlich diese Unsicherheit: Greifen Sie zum Falschen, verschenken Sie Eiweiß, Kalzium oder gute Bakterien? Diese kleine Entscheidung am Morgen wirkt banal, hat aber tatsächlich Substanz – je nachdem, was Sie gerade erreichen möchten.

Was steckt wirklich im Becher: Die Nährwerte im Vergleich

Magerquark bringt es auf rund 73 bis 75 Kalorien pro 100 Gramm, dazu 13,5 bis 14 Gramm Eiweiß und nur 0,2 bis 0,3 Gramm Fett. Naturjoghurt mit 3,5 Prozent Fett liegt bei 61 bis 70 Kalorien, enthält aber nur 3,9 bis 4,4 Gramm Eiweiß und dafür 3,5 Gramm Fett. Der Unterschied beim Eiweiß ist also erheblich: Quark liefert zwei- bis dreimal so viel Protein wie Joghurt.

Das erklärt, warum Magerquark oft stärker sättigt. Wer abnehmen möchte oder Muskeln aufbauen will, profitiert von dieser Eiweißdichte spürbar. Griechischer Joghurt bildet hier eine Ausnahme: Mit rund 24 Gramm Protein pro Portion erhöhte er in Untersuchungen die Sättigung deutlich, kommt in seiner Proteinleistung also näher an Quark heran als normaler Naturjoghurt.

Beim Kalzium dreht sich das Bild leicht zugunsten des Joghurts. Er liefert etwa 120 bis 130 Milligramm pro 100 Gramm, Quark kommt auf 90 bis 110 Milligramm. Für Frauen über 50, die laut Empfehlung täglich 1.000 bis 1.200 Milligramm Kalzium brauchen, ist das ein Detail, das sich über die Woche summiert.

Was Fachleute zur Darmgesundheit sagen

Hier zeigt sich der klarste Unterschied. Joghurt enthält per Definition lebende Milchsäurebakterien – laut Lebensmittelrecht müssen es mindestens 100 Millionen koloniebildende Einheiten pro Gramm zum Verzehrzeitpunkt sein. Diese Kulturen können die Darmflora unterstützen, wie Fachleute von fitbook.de bestätigen: Bei probiotischen Kulturen und dem Darmmikrobiom gewinnt Joghurt gegenüber Quark klar.

Quark durchläuft einen anderen Herstellungsprozess, bei dem kaum lebende probiotische Bakterien übrig bleiben. Das macht ihn nicht ungesund, aber für die gezielte Darmpflege ist Naturjoghurt mit lebenden Kulturen die deutlich bessere Wahl. Wichtig dabei: Nicht jeder Joghurt im Supermarkt enthält noch aktive Kulturen, wärmebehandelte Produkte verlieren diesen Vorteil.

Fünf praktische Tipps für die Wahl im Alltag

1. Für Muskelaufbau und Sättigung greifen Sie zu Magerquark – sein hoher Eiweißgehalt macht ihn zur besseren Basis nach dem Sport oder als sättigendes Frühstück.

2. Für die Darmgesundheit wählen Sie Naturjoghurt mit der Aufschrift "lebende Kulturen", idealerweise ungezuckert und nicht wärmebehandelt.

3. Bei Laktoseintoleranz vertragen viele Menschen Joghurt besser, weil die Bakterienkulturen einen Teil des Milchzuckers bereits abgebaut haben.

4. Für die Knochengesundheit ab 40 kombinieren Sie beide Produkte über die Woche, um sowohl von Kalzium als auch von Eiweiß zu profitieren.

5. Beim Abnehmen setzen Sie auf Magerquark mit Beeren statt auf gesüßte Fruchtjoghurts, die oft versteckten Zucker enthalten.

Das Wichtigste in Kürze

Quark überzeugt durch seinen hohen Eiweißgehalt und eignet sich besonders für Muskelaufbau und Sättigung, während Joghurt mit lebenden Kulturen die Darmgesundheit unterstützt und etwas mehr Kalzium liefert. Am klügsten ist es, beide Produkte je nach Tagesziel und Vorliebe abwechselnd auf den Frühstückstisch zu bringen.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder fachliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.