Der Kühlschrank ist voll: ein Becher Joghurt mit "aktiven Kulturen", daneben Kefir, im Gemüsefach ein Glas Kimchi. Alles soll angeblich gut für den Darm sein. Aber hält das, was die Verpackung verspricht?
Diese Unsicherheit ist berechtigt. Der Markt für fermentierte Lebensmittel ist in den letzten Jahren stark gewachsen, die Werbeversprechen oft größer als die Beweislage. Wer wissen will, was wirklich an den probiotischen Trends dran ist, braucht eine nüchterne Einordnung statt Marketingsprache.
Warum das Wort "probiotisch" von den Verpackungen verschwand
Es gab eine Zeit, in der probiotischer Joghurt mit starken Versprechen beworben wurde: Abwehrkräfte aktivieren, Verdauung ankurbeln. Die Hersteller konnten diese Wirkungen aber nicht wissenschaftlich belegen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat sämtliche bislang geprüften Aussagen zu Probiotika negativ bewertet. Rechtlich gilt der Begriff "Probiotika" inzwischen als nicht zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.
Die Folge: Hersteller haben das Wort von ihren Verpackungen gestrichen. Stattdessen werben sie jetzt mit zugesetzten Vitaminen wie C, B6 oder D, für die gesundheitsbezogene Angaben durch die EU zugelassen sind. Ein legaler Kniff, denn die Wirkung wird nun dem Vitamin zugeschrieben, nicht den Bakterien. Einen nachgewiesenen Effekt sieht die EFSA bislang nur bei drei Stämmen von Milchsäurebakterien, dort ist die Aussage "fördert die Laktoseverdauung" erlaubt. Mit Abnehmen hat das nichts zu tun: Zwei Übersichtsarbeiten fanden heraus, dass sich dadurch innerhalb eines halben Jahres nicht einmal ein Kilogramm mehr Gewicht verliert als mit einem Placebo.
Was Fachleute zur Wirkung auf den Darm sagen
Fest steht: Der Darm beherbergt ein komplexes Ökosystem aus Mikroorganismen, das Mikrobiom. Rund 70 Prozent der Immunzellen sitzen im Darm. Ernährungs-Doc Jörn Klasen erklärt, dass Probiotika, also erwünschte Bakterien und teils Hefepilze, dazu beitragen können, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger in Schach zu halten.
Die Ökotrophologin Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bringt es auf den Punkt: "Je vielfältiger der Darm mit Mikroorganismen, insbesondere Probiotika, besiedelt ist, desto besser sei das für die Verdauung, aber auch das gesamte Immunsystem." Sie empfiehlt, sich pflanzlich betont, abwechslungsreich und ballaststoffreich zu ernähren sowie täglich fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Mit fermentierten Lebensmitteln meint sie Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir, die durch Milchsäuregärung hergestellt wurden – solche Produkte enthalten besonders viele Probiotika. Gleiches gilt für Sauerkraut oder Kimchi.
Wichtig zu wissen: Damit probiotische Lebensmittel die Darmflora überhaupt beeinflussen können, müssen sie regelmäßig verzehrt werden, täglich und über Wochen. Ob die Bakterien tatsächlich wirken, hängt zudem vom Krankheitsbild und vom eingesetzten Stamm ab, das lässt sich nicht verallgemeinern. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass eine ungezielte Einnahme von Probiotika-Präparaten in Einzelfällen schaden kann. Apothekerin Ursula Sellerberg bringt die Mengenverhältnisse ins Spiel: Rund ein Kilogramm verschiedene Mikroben leben im Darm, da stellt sich die Frage, was eine kleine Kapsel da wirklich ausrichten kann.
So integrieren Sie Fermentiertes sinnvoll in den Alltag
Starten Sie klein. Ein bis zwei Esslöffel fermentiertes Gemüse als Beilage reichen für den Anfang völlig aus.
Achten Sie auf lebende Kulturen. Wurde ein Produkt nach der Fermentation pasteurisiert oder stark erhitzt, sind hitzeempfindliche Mikroorganismen oft reduziert. Hinweise wie "nicht pasteurisiert" oder "mit lebenden Kulturen" geben Orientierung.
Bleiben Sie regelmäßig dran. Einmalig Kimchi zu essen bringt wenig. Erst der tägliche, wochenlange Verzehr kann die Darmflora beeinflussen.
Werfen Sie einen Blick auf die Nährwerttabelle. Manche probiotischen Produkte enthalten recht viel Zucker und Kalorien.
Kombinieren Sie mit Ballaststoffen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und ausreichend Flüssigkeit sind die Basis einer darmfreundlichen Ernährung.
Setzen Sie auf Vielfalt statt auf ein Produkt. Ziel sollte sein, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen.
Sprechen Sie bei Vorerkrankungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Bei chronischen Darmerkrankungen, Reizdarm oder geschwächtem Immunsystem sollte die Ernährung individuell abgestimmt werden.
Diese Denkfehler kosten Sie Geld und Geduld
Der größte Irrtum: Ein Becher Joghurt am Tag macht noch keine gesunde Darmflora. Fermentierte Lebensmittel sind kein Mittel zur Vorbeugung, Behandlung oder Heilung von Krankheiten, sondern bestenfalls ein Baustein einer abwechslungsreichen Ernährung. Ernährungs-Doc Matthias Riedl bringt es auf den Punkt: Bei gesunden Menschen reicht in der Regel schon eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse und Vollkornprodukten, um das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten.
Ein zweiter Fehler: teure Zusatzprodukte kaufen, obwohl sie unnötig sind. Wer keine Erkrankung hat und sich ausgewogen ernährt, braucht laut Fachleuten keine mit Probiotika angereicherten Produkte extra – diese tragen ohnehin meist nur den Status eines Nahrungsergänzungsmittels. Vorsicht auch bei akuter Magen-Darm-Grippe: Dann sollten probiotische Lebensmittel nicht verzehrt werden. Und bei Immunschwäche oder schweren Erkrankungen gilt generell Zurückhaltung, hier sollte die Verwendung vorher mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei bestehenden Darmerkrankungen oder Beschwerden sollten Sie sich individuell beraten lassen.
Fazit
Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut können eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung sinnvoll ergänzen, sie ersetzen sie aber nicht. Wer regelmäßig isst statt punktuell zu "biohacken", tut seinem Darm mehr Gutes als mit jedem einzelnen Wundertrick.
