Dabei ist allerdings wichtig zu wissen: Der Vergleich erfolgt häufig mit trockenen Samen oder Hülsenfrüchten, die wesentlich weniger Wasser enthalten und deshalb auch deutlich energiereicher sind. Die reine Proteinmenge pro 100 Gramm ist daher nur ein Teil der Gesamtbewertung.
1. Kürbiskerne gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln
Kürbiskerne enthalten je nach Sorte etwa 30 bis 35 Gramm Protein pro 100 Gramm. Zusätzlich liefern sie nennenswerte Mengen an Magnesium, Eisen, Zink und ungesättigten Fettsäuren.
Analysen zeigen, dass Kürbiskernprotein überwiegend aus den Speicherproteinen Cucurbitin (Globuline) und Albuminen besteht. Außerdem enthält es alle essenziellen Aminosäuren, wobei die Zusammensetzung etwas von tierischen Proteinquellen abweicht.
2. Rote Linsen liefern hochwertiges Eiweiß und fördern die Sättigung
Getrocknete rote Linsen enthalten rund 24 bis 27 Gramm Protein pro 100 Gramm. Nach dem Kochen sinkt der Proteingehalt durch die Wasseraufnahme auf etwa 9 Gramm pro 100 Gramm – ein wichtiger Unterschied, der bei Vergleichen häufig übersehen wird.
Neben ihrem Eiweiß zeichnen sich Linsen durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten aus. Eine 2024 veröffentlichte Untersuchung zeigte, dass der Verzehr von Linsen den Blutzucker- und Insulinanstieg nach einer Mahlzeit im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydratquellen reduzieren kann. Wissenschaftler führen diesen Effekt auf das Zusammenspiel von Ballaststoffen, Stärke und Protein zurück. Weitere Studien zeigen, dass Protein aus Linsen zur Sättigung beiträgt und die Appetitkontrolle unterstützen kann.
3. Hanfsamen überzeugen mit einem vollständigen Aminosäurenprofil
Geschälte Hanfsamen enthalten etwa 25 bis 32 Gramm Protein pro 100 Gramm. Das Protein besteht überwiegend aus Edestin und Albumin. Edestin gilt als gut verdauliches Speicherprotein. Zudem enthalten Hanfsamen vergleichsweise hohe Mengen der Aminosäure L-Arginin, die eine Rolle bei der Bildung von Stickstoffmonoxid spielt und damit an der Regulation der Gefäßfunktion beteiligt ist.
Vergleichsstudien zeigen außerdem, dass Hanfprotein alle essenziellen Aminosäuren enthält. Für den gezielten Muskelaufbau bleibt Molkenprotein aufgrund seines höheren Leucingehalts allerdings weiterhin der wissenschaftliche Referenzstandard.
Wie sinnvoll ist der Vergleich mit Magerquark?
Die Aussage, dass Kürbiskerne, Hanfsamen oder trockene Linsen "mehr Protein als Magerquark" enthalten, ist rein rechnerisch korrekt. Gleichzeitig ist sie nur eingeschränkt aussagekräftig.
Der Grund: Magerquark besteht zu rund 80 Prozent aus Wasser und liefert lediglich etwa 67 Kilokalorien pro 100 Gramm. Kürbiskerne und Hanfsamen enthalten dagegen deutlich mehr Fett und liefern über 500 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Wer möglichst viel Eiweiß bei geringer Kalorienzufuhr aufnehmen möchte, fährt mit Magerquark daher weiterhin sehr gut. Wer sich pflanzlich ernährt, findet in Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen jedoch hochwertige Alternativen, die zusätzlich Ballaststoffe, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren liefern.
Fazit
Kürbiskerne, Hanfsamen und rote Linsen gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen nicht nur ihren hohen Eiweißgehalt, sondern auch weitere ernährungsphysiologische Vorteile, etwa eine gute Versorgung mit Mineralstoffen sowie positive Effekte auf Sättigung und Blutzuckerregulation.
Für einen fairen Vergleich sollte jedoch nicht allein der Proteingehalt pro 100 Gramm betrachtet werden. Auch Faktoren wie Kaloriendichte, Portionsgröße, Proteinqualität und der tatsächliche Verzehr im Alltag spielen eine wichtige Rolle.
Quellen:
