Bei Knochenbrühe (eng. Bone Broth) handelt es sich um eine nährstoffreiche Brühe, die durch das langsame Auskochen von gespaltenen Sand- und Markknochen, meist vom Rind, über 12 bis 24 Stunden hergestellt wird. Dieser Prozess ermöglicht es, wertvolle Nährstoffe aus den Knochen und dem Knochenmark zu extrahieren. In den letzten Jahren hat die Knochenbrühe sich zu einem beliebten Bestandteil der Paleo-Diät entwickelt und wird häufig in der Naturheilkunde als Superfood angepriesen. Aber warum genau gilt die Knochenbrühe eigentlich als gesund?

Warum ist Knochenbrühe gesund?

Zwar gibt es aktuell keine umfassenden Studien, die die gesundheitlichen Vorteile von Knochenbrühe eindeutig wissenschaftlich belegen, allerdings sprechen verschiedene Inhaltsstoffe dafür. Der Verzehr von Knochenbrühe verspricht folgende gesundheitsfördernden Vorteile:

1. Reichhaltige Nährstoffquelle

Knochenbrühe enthält eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe. Darunter Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink und Selen. Diese werden während des Kochprozesses aus den Knochen gelöst und sind in der Brühe leicht für den Körper verfügbar. Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Calcium und Phosphor, die für die Knochengesundheit essenziell sind.

Ein Hauptbestandteil der Knochenbrühe ist Kollagen, das beim Kochen in Gelatine umgewandelt wird. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Haut, Haaren, Nägeln und Gelenken. Darüber hinaus ist Knochenbrühe reich an verschiedenen Aminosäuren, insbesondere Glycin, Prolin und Glutamin. Glycin unterstützt die Entgiftungsfunktion der Leber und fördert einen gesunden Schlaf, während Prolin wichtig für die Kollagenbildung und Wundheilung ist. Glutamin dient als Energiequelle für die Darmzellen und kann bei der Regeneration der Darmschleimhaut helfen.

2. Gelenkgesundheit

Knochenbrühe enthält große Mengen an Kollagen, Glucosamin und Chondroitin, die wichtige Bausteine für gesunde Gelenke sind. Diese Nährstoffe können die Regeneration des Gelenkknorpels unterstützen, Entzündungen reduzieren und somit zur Verbesserung der Gelenkgesundheit beitragen, vor allem bei Erkrankungen wie Arthrose oder Rheuma.

3. Immunsystem und Darmgesundheit

Außerdem kann die nährstoffreiche Zusammensetzung der Knochenbrühe das Immunsystem stärken. Hauptsächlich unterstützen die enthaltenen Aminosäuren und Mineralstoffe die Funktion der Immunzellen. Zudem kann die Brühe durch ihre darmfreundlichen Inhaltsstoffe zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen, was wiederum positiv auf das Immunsystem wirkt.

Wie bereits erwähnt, ist vor allem die Aminosäure Glutamin eine wichtige Energiequelle für die Darmzellen und die in der Brühe enthaltene Gelatine können die Verdauung unterstützen und zur Heilung der Darmschleimhaut beitragen. Eine Mäusestudie aus dem Jahr 2021 zeigte positive Effekte von Rinderknochenbrühe auf die Darmgesundheit bei künstlich induzierter Colitis.

4. Entzündungshemmende Wirkung

Die in Knochenbrühe enthaltenen entzündungshemmenden Aminosäuren können sich auch positiv bei Krankheiten wie Herzerkrankungen und Alzheimer auswirken, da chronische Entzündungen als Ursache oder verstärkender Faktor für viele Gesundheitsprobleme gelten. Durch die Reduktion von Entzündungen kann Knochenbrühe somit potenziell zur Linderung von Symptomen und zur Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands beitragen, insbesondere bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen.

Welche Knochenbrühe ist die beste?

Eine gesunde Knochenbrühe zeichnet sich durch eine lange Kochzeit von mindestens 18-36 Stunden aus, um möglichst viele Nährstoffe aus den Knochen freizusetzen. Sie sollte aus hochwertigen Zutaten wie Knochen von Bio-Rindern oder -Hühnern aus artgerechter Haltung hergestellt sein, idealerweise mit Grasfütterung. Eine qualitativ hochwertige Knochenbrühe geliert im Kühlschrank aufgrund ihres hohen Kollagengehalts (etwa 80 %) und weist einen Proteingehalt von rund 95 % auf, ohne künstliche Zusätze oder Konservierungsstoffe zu enthalten. Am besten ist es, die Brühe selber herzustellen.

Gesunde Knochenbrühe: Rezept zum Selbermachen

Zutaten:

• 1,5-2 kg Bio-Rinderknochen (idealerweise mit Knochenmark)
• 2 mittelgroße Zwiebeln
• 3 Karotten
• 2 Stangen Sellerie
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Lorbeerblätter
• 1 EL Apfelessig
• 2 EL Olivenöl
• Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Optional: frische Kräuter wie Petersilie oder Thymian

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Verteilen Sie die Knochen auf einem Backblech und rösten Sie sie etwa 30 Minuten, bis sie goldbraun sind.
2. In der Zwischenzeit schneiden Sie das Gemüse grob.
3. Erhitzen Sie das Olivenöl in einem großen Suppentopf und braten Sie das Gemüse kurz an.
4. Geben Sie die gerösteten Knochen in den Topf und füllen Sie ihn mit kaltem Wasser, bis alles bedeckt ist.
5. Fügen Sie den Apfelessig, Lorbeerblätter und optional frische Kräuter hinzu.
6. Bringen Sie alles zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze und lassen Sie die Brühe für mindestens 12 Stunden, idealerweise 24 Stunden, bei niedriger Temperatur köcheln.
7. Schöpfen Sie gelegentlich den sich bildenden Schaum ab.
8. Nach der Kochzeit sieben Sie die Brühe und würzen sie mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.
9. Lassen Sie die Brühe abkühlen und entfernen Sie das sich an der Oberfläche absetzende Fett.

Die fertige Brühe kann bis zu fünf Tage im Kühlschrank oder mehrere Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden.