vital.de: Frau Dr. Werner, auf TikTok und Reddit boomt gerade das sogenannte ‚Fibermaxxing‘ – also der Versuch, die Ballaststoffzufuhr extrem zu maximieren. Was genau fasziniert die Menschen so sehr an diesem Trend?
Dr. Werner: Der Trend basiert ursprünglich auf der Grundlage, dass wir im Schnitt alle zu wenig Ballaststoffe essen. Empfohlen sind 30g pro Tag – wir essen im Schnitt jedoch nur ca. 18-19 g täglich. Diese Fiber-Gap von 10g sollte gedeckt werden, denn Ballaststoffe wirken sich auf viele verschiedenen Funktionen und Organe im Körper aus. In Studien sind 10g mehr Ballaststoffe pro Tag mit einer 10% niedrigeren Mortalitätsrate verbunden – also ein wirklicher Benefit für die Gesundheit. Insbesondere durch Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, Blutzucker, Blutfette, Darmgesundheit, Entzündungen und verschiedene Krebssorten.
"Nicht jeder Bauch verträgt die Ballaststoffmengen gleich gut"
Sie erwähnten es bereits: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Beim Fibermaxxing wird oft das Doppelte oder Dreifache angestrebt. Gibt es aus medizinischer Sicht auch ein ‚Zu viel‘ an Ballaststoffen?
Die Ballaststoffe zu erhöhen, gibt für die meisten definitiv Sinn. Gerade bei Blutzuckerstoffwechselstörungen, wie Diabetes Typ 2 werden auch höhere Werte angestrebt 40-45g pro Tag. Früher haben wir deutlich mehr gegessen um die 100-150g täglich – es ist also definitiv möglich mehr zu sich zu nehmen und dies kann gesundheitliche Benefits mitbringen.
Jedoch verträgt nicht jeder Bauch die Ballaststoffmengen gleich gut, insbesondere wenn die Ballaststoffe zu schnell erhöht werden, kann es häufig zu Beschwerden kommen. Typischerweise führt es zu einem Blähbauch, Durchfall oder auch Verstopfungen, wenn man zu wenig dazu trinkt. Der Blähbauch entsteht durch die Fermentation der Ballaststoffe durch die Darmbakterien, die daraufhin Gase produzieren. Gerät dies aus dem Gleichgewicht, da z.B. zu schnell sehr viele Ballaststoffe gegessen werden – wie beim Fibermaxxing – und der Darm und das Mikrobiom ist noch nicht daran gewöhnt, dann entstehen diese Beschwerde-Bilder.
Gleichzeitig sollte man Ballaststoffe auch primär über vollwertige Lebensmittel zu sich nehmen und nicht nur über Supplemente. Beispielsweise kann eine Zugabe von Flohsamenschalen auch Nährstoffe oder Medikamente binden, sodass man einen Abstand zu Schilddrüsenmedikamenten empfiehlt. Im Schnitt gilt also: Gerne mehr Ballaststoffe, dazu ausreichend trinken, langsam erhöhen, sodass der Verdauungstrakt auch mitkommt und keine Beschwerden bestehen.
Wer sich schon länger gesund ernährt, weiß: Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff. Macht es für unseren Darm einen Unterschied, ob wir auf lösliche Ballaststoffe (wie in Haferflocken) oder unlösliche (wie in Weizenkleie) setzen?
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe bringen verschiedene Benefits mit. Unlösliche Ballaststoffe sind oft in der Schale von Gemüse und Obst vorhanden – z.B. die Überreste, wenn man sich einen Saft zubereitet. Die unlöslichen wirken sich insbesondere positiv auf die Darmpassage aus, können so die Verdauung und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern.
Lösliche Ballaststoffe, wie Beta Glucane aus Haferflocken oder Pektin aus Äpfeln, können sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, den Cholesterinspiegel senken und dienen unserem Mikrobiom als Futter. Gleichzeitig fördern sie auch durch das Aufquellen im Magen das Sättigungsgefühl und können daher eine Gewichtsabnahme unterstützen. Die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, in unterschiedlichen Verteilungen.
Viele Content Creator rühren sich einfach löffelweise Flohsamenschalen oder Inulin-Pulver in den Shake, statt bergeweise Gemüse zu essen. Funktionieren diese isolierten Supplements im Darm genauso gut wie echte Lebensmittel?
Flohsamenschalen können insbesondere mit Benefits für die Verdauung einhergehen, da sie sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfungen eingesetzt werden können. Auch Inulin hat sich in vielen Studien als vorteilhaft für die Gesundheit gezeigt. Also auch isoliert können Ballaststoffe Sinn machen.
Dennoch sollte der erste Schritt eine vollwertige Ernährung und eine Ballaststoffdeckung über Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte erfolgen, da diese zusätzlich noch eine Vielzahl von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen mit sich bringen. Weiterhin sind Ballaststoffe aus vollwertige Lebensmitteln oft besser verträglich als isolierte Ballaststoffe.
Die Community verspricht sich vom Fibermaxxing nicht nur eine gute Verdauung, sondern auch reinere Haut und mentale Klarheit. Was sagt die aktuelle Studienlage: Können Ballaststoffe über die Darm-Hirn-Achse wirklich unsere Stimmung und Konzentration boosten?
Durch einen erhöhten Ballaststoffkonsum können Bakterien im Darm gefördert werden, die sich wiederum positiv auf Entzündungen, die Darmbarriere und die Darm-Hirn-Achse auswirken. Auch die Konzentration kann über verschiedene Signalwege, sowohl über den Darm und das Mikrobiom als auch den Blutzuckerspiegel indirekt positiv beeinflusst werden.
Wer unvorbereitet ins Fibermaxxing startet, klagt oft schnell über heftige Blähungen und Bauchschmerzen. Warum rebelliert der Darm bei einer so gesunden Umstellung und wie umschifft man diese Anfangsprobleme?
Mein Tipp wäre: Langsam starten, z.B. je nach Verträglichkeit 2-4 g Ballaststoffe pro Woche steigern, Dazu ausreichend trinken ca. 2 Liter pro Tag, Ballaststoffe gleichmäßig über die Mahlzeiten verteilen, tägliche Bewegung. Wenn der Bauch rebelliert, die Ballaststoffe nochmal reduzieren, ein paar Tage warten und dann in kleineren Schritten erhöhen. Das kann oft mehrere Wochen bis Monate dauern, bis man eine Menge von 35-40g Ballaststoffen gut verträgt. Ein Tipp für empfindliche Bäuche sind auch Low-FODMAP Lebensmittel zu integrieren, die weniger an blähenden Kohlenhydraten enthalten und so oft verträglicher sind.
Für wen kann der Hype sogar nach hinten losgehen? Bei welchen Vorerkrankungen – zum Beispiel dem Reizdarmsyndrom oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen – sollten die Alarmglocken läuten?
Insbesondere PatientInnen mit einem Reizdarmsyndrom sollten Ballaststoffe vorsichtig steigern, auch hier können Low-FODMAP-Lebensmittel verträglicher sein. Besteht eine Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) führen mehr Ballaststoffe oft zu stärkeren Beschwerden.
Auch Patientinnen von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen berichten häufig von einer Unverträglichkeit von Ballaststoffen in größeren Mengen, daher würde ich bei vorliegenden Darmerkrankungen immer einen individuellen Ansatz empfehlen und mit der Ernährungsberatung oder behandelnden Ärztin eine Ernährungsanpassung besprechen. Mein Vergleich ist hier gerne eine Art Reha-Training. Jemand mit gebrochenem Bein muss auch zuerst in die Reha und steigert ganz langsam die Trainingseinheiten, pausiert mehr. Und ein gesunder Mensch kann auch direkt schwerere Gewichte im Fitnessstudio stemmen, ohne Beschwerden zu bekommen. Bei Erkrankungen muss man immer einen angepassten Weg wählen, der individuell zum eigenen Körper passt.
Ein Argument von Kritikern lautet: Zu viele Ballaststoffe, insbesondere Phytinsäure aus Vollkorn und Hülsenfrüchten, hemmen die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium. Müssen wir uns darüber bei einer extremen Zufuhr Sorgen machen?
Hülsenfrüchte müssen aufgrund dieser sogenannten Antinutritive Substanzen (Antinährstoffe) immer gekocht gegessen werden – roh können sie sogar giftig sein durch enthaltene Phytinsäure, Lektine oder Trypsin-Inhibitoren. Ein Tipp dafür wäre das Kochen, Fermentieren oder Keimen. Sauerteigbrot ist z.B. fermentiert, dadurch werden Phytate abgebaut und Nährstoffe sind besser verfügbar. Der Konsum von Hülsenfrüchten und Vollkorn ist in Studien durchgehend mit gesundheitlichen Benefits verbunden – sodass die Sorge vor Phytinsäure, insbesondere nach der richtigen Zubereitung der Lebensmittel, vernachlässigbar ist.
Dr. Luisa Werner: "Mein Persönlicher Favorit sind Himbeeren"
Ballaststoffe brauchen Wasser, um im Darm zu quellen. Gibt es eine Faustformel, wie viel Liter man pro 10 Gramm extra Ballaststoffe trinken muss, damit das Ganze nicht in einer schweren Verstopfung endet?
Insgesamt wird eine Trinkmenge von mindestens 1,5 Litern pro Tag empfohlen, je nach Größe, Gewicht und körperlicher Betätigung. Je 10g mehr können 300-500ml zusätzlich sinnvoll sein. Sobald Verstopfungen auftreten sollte man einen Blick auf die Trinkmenge werfen und diese gegebenenfalls anpassen.
Wenn wir das für den Alltag herunterbrechen: Welches ist das am meisten unterschätzte, ballaststoffreiche Lebensmittel, das jeder von uns ab morgen ganz einfach in seine Ernährung integrieren sollte?
Mein Persönlicher Favorit sind Himbeeren: Ein niedriger glykämischer Index und zusätzlich eine richtige Ballaststoffbombe mit 5g Ballaststoffe pro 100g. Einfach eine Handvoll über den Joghurt am Morgen oder als Snack mit etwas Mandeln & schon hat man eine gute Portion der Fiber Gap gedeckt.
