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Hand aufs Herz: Wie oft haben Frauen sich durch ein Workout gequält oder eine Diät durchgezogen, nur um sich in der Woche vor den Tagen wie ein wandelnder Hefekloß mit der Laune eines Grizzlys zu fühlen? Die gute Nachricht: Das ist kein Versagen. Das ist Biologie.
Doch obwohl der Zyklus Energie, Verdauung, Hunger und Wohlbefinden beeinflussen kann, spielt er in Ernährungsberatung, Sportwissenschaft und Präventionsmedizin noch immer oft eine Nebenrolle. Im Vital-Podcast spricht André Volkmann, Gesundheitswissenschaftler, Doktorand, ausgebildeter Ernährungsberater und Head of Bettergy bei The Quality Group, über zyklusorientierte Ernährung: Was steckt dahinter, was sagt die Wissenschaft – und was bedeutet das konkret im Alltag?
Ein Thema, das die Hälfte der Bevölkerung betrifft
André Volkmann kennt die Verbindung zwischen Ernährung und Körpergefühl seit seiner Kindheit. Mit sechs Jahren wurde bei ihm Typ-1-Diabetes diagnostiziert. Früh habe er gelernt, wie unmittelbar Essen, Wohlbefinden und Gesundheitsmanagement zusammenhängen: „Man entwickelt natürlich einen anderen Bezug zu Ernährung und zu seinem Körper, wenn man schon als Kind merkt: Wenn ich mich gut ernähre, klappt das Diabetesmanagement besser.“
Parallel trieb Volkmann ambitioniert Sport, machte Wettkampf-Bodybuilding mit Typ-1-Diabetes und studierte interdisziplinär mit Ernährungsschwerpunkt. Über ein Konzept, das er bei Werder Bremen vorstellte, führte ihn sein beruflicher Weg schließlich in die Bundesliga.
Dort rückte ein Thema zunehmend in den Fokus: der weibliche Zyklus. „Fünfzig Prozent der Menschen sind Frauen“, sagt Volkmann. „Und wenn man Verhalten oder Verhaltensänderungen, Gesundheitsmanagement, Gesundheitswissenschaft ganzheitlich denken will, muss man sich natürlich auch mit diesem Thema auseinandersetzen.“
Dass die klassische Ernährungslehre den weiblichen Körper lange weniger stark berücksichtigt habe, erklärt er auch mit der Forschungsgeschichte. Über Jahrzehnte seien Frauen in Studien zu selten einbezogen worden. Erst seit etwa zehn bis zwanzig Jahren verändere sich das langsam.
Dabei betont Volkmann grundsätzlich die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit. Beim Thema Übergewicht habe Ernährung einen zehnmal höheren Einfluss als Bewegung. Wer Gesundheit nachhaltig fördern wolle, komme deshalb an einer differenzierten Betrachtung der Ernährung nicht vorbei – und bei Frauen gehöre der Zyklus dazu.
Dass er als Mann auf diesem Gebiet arbeitet, sieht er nicht als Widerspruch. Intensiver beschäftigt habe er sich mit dem Thema ab 2014, als er mehrere Sportlerinnen im Fitnessbereich und später über die Bundesliga betreute. „Man lernt immer von denen, die Herausforderungen haben“, sagt er. Sportlerinnen hätten häufig besonders hohe Ansprüche an Leistung und Regeneration. Das zwinge Fachleute dazu, tief in die individuellen Themen einzutauchen.
Östrogen, Progesteron und zwei Zyklusphasen
Wer zyklusorientierte Ernährung verstehen möchte, muss zunächst auf die Vorgänge im Körper schauen. Volkmann beschreibt vor allem zwei größere Phasen: In der ersten Zyklushälfte – einschließlich der Menstruation – dominiert Östrogen. Viele Frauen fühlen sich dann energiegeladener, die Verdauung läuft oft runder und das allgemeine Wohlbefinden ist besser.
Nach dem Eisprung, ungefähr zur Mitte des Zyklus, wird Progesteron wichtiger. Mit ihm treten bei vielen Frauen Beschwerden auf, die Volkmann „in Anführungsstrichen die Probleme“ nennt: Heißhunger, ein sinkendes Energielevel, Verdauungsbeschwerden und eine geringere Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel.
Wichtig sei jedoch, nicht von einem starren 28-Tage-Schema auszugehen. Dieser Wert ist ein wissenschaftlicher Durchschnitt, der den Alltag vieler Frauen nicht abbildet. „Bei der einen Frau kann die erste Phase deutlich länger sein oder auch kürzer sein, und auch die Symptome sind unterschiedlich“, erklärt Volkmann.
Pauschale Empfehlungen für bestimmte Zykluswochen seien deshalb schwierig. Umso wichtiger sei es, die eigene Körperwahrnehmung zu schärfen, Symptome zu beobachten und Routinen individuell anzupassen. „Das ist so gesehen normal. Da hat die Natur sich auch ein bisschen was bei gedacht. Und teilweise kann man Symptome aber eben trotzdem verbessern.“
Was Ernährung konkret unterstützen kann
Volkmann unterscheidet klar zwischen gut belegbaren Erkenntnissen und bloßen Spekulationen. Konkrete Mikronährstoffempfehlungen für einzelne Zyklusphasen – also etwa mehr Kalzium in der ersten oder mehr Vitamin D in der zweiten Zyklushälfte – ließen sich seiner Einschätzung nach derzeit nicht seriös ableiten.
Ein Thema sei jedoch besonders relevant: Eisen. Während und rund um die Menstruation sei der Eisenbedarf deutlich erhöht. Volkmann sagt, knapp 75 Prozent der Frauen unter 50 Jahren hätten einen Eisenmangel. Eisenhaltige Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen und eingeweichte Haferflocken können die Versorgung unterstützen. Bei einem stärkeren Mangel führe allerdings kein Weg an Eisenpräparaten vorbei.
Sein Rat lautet deshalb: den Eisenstatus im Blutbild bestimmen lassen und gegebenenfalls gezielt supplementieren. Dasselbe gelte für Vitamin D, B-Vitamine, Kalzium und Jod – Nährstoffe, bei denen Frauen nach seiner Erfahrung häufiger Defizite aufweisen können.
Auch der Energiebedarf kann sich über den Zyklus hinweg verändern. In der zweiten Zyklushälfte, zwischen Eisprung und Menstruation, kann der Grundumsatz laut Volkmann um bis zu zehn Prozent erhöht sein. Wer in beiden Phasen gleich viel esse, könne erleben, dass sich Hunger aufstaut und kurz vor der Menstruation in Heißhungerattacken mündet.
Seine Empfehlung: In der zweiten Zyklushälfte bewusst etwas mehr essen, Mahlzeiten über den Tag verteilen und lange Fastenzeiten vermeiden. Wer abnehmen möchte und mit einem Kaloriendefizit arbeitet, könne dieses in der ersten Zyklushälfte konsequenter verfolgen und sich in der zweiten Hälfte geplant mehr zugestehen – ohne schlechtes Gewissen.
Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Auch bei den Makronährstoffen sieht Volkmann zyklusabhängige Unterschiede. In der zweiten Zyklushälfte baut der Körper unter Progesteron-Einfluss etwas mehr Protein ab. Eine eiweißreiche Ernährung könne dem entgegenwirken und gleichzeitig helfen, Heißhunger zu dämpfen.
Zudem gebe es zunehmend Hinweise darauf, dass Kohlenhydrate in der zweiten Zyklushälfte schlechter verwertet werden, weil die Insulinsensitivität sinkt. Das bedeute jedoch nicht, Kohlenhydrate grundsätzlich zu streichen. Das wäre, wie Volkmann sagt, „pauschal Quatsch“.
Stattdessen könne es sinnvoll sein, in der zweiten Zyklushälfte stärker auf Protein zu setzen und kohlenhydratreichere Mahlzeiten eher in der ersten Zyklushälfte zu essen. Kurz vor der Menstruation empfiehlt Volkmann zudem leicht verdauliches, gekochtes Gemüse statt Rohkost und weniger Ballaststoffe aus Obst und Gemüse. Die Verdauung reagiere in dieser Phase bei vielen Frauen sensibler.
Ballaststoffe bleiben dennoch ein zentraler Bestandteil einer gesundheitsförderlichen Ernährung – entscheidend sei ihre Form und individuelle Verträglichkeit. Flohsamenschalen, Leinsamen, Chiasamen und über Nacht eingeweichte Haferflocken nennt Volkmann als besonders wertvolle Quellen. Ballaststoffe ernähren das Darmmikrobiom, unterstützen die Verdauung, sättigen langanhaltend und haben laut den Deutschen Leitgesellschaften präventive Eigenschaften bis hin zu einem geringeren Sterblichkeitsrisiko.
Für Frauen besonders relevant: Eine ballaststoffreiche Ernährung könne das Brustkrebsrisiko signifikant senken.
„Wir sind quasi Wissensweltmeister, aber Umsetzungszwerge“, sagt Volkmann. Deshalb komme es weniger darauf an, jeden Ernährungstrend perfekt umzusetzen. Entscheidend sei, Wissen Schritt für Schritt in alltagstaugliche Routinen zu übersetzen.
Wechseljahre: Muskeln schützen, Gesundheit stärken
Auch die Wechseljahre gehören für Volkmann zu den Phasen, in denen Ernährung und Bewegung besonders wichtig werden. Zu diesem Thema hält er unter anderem Vorträge für Krankenkassen und hat Seminare mit Frauengruppen geleitet.
Seine Beobachtung: Viele Frauen glauben, mit ihren Beschwerden allein zu sein. „Ich hatte das Gefühl, dass die immer das Gefühl hatten: Habe nur ich diese Themen, oder haben das andere auch?“
In den Wechseljahren sinken Progesteron und Östrogen. Das kann Muskelverlust, Schlafprobleme, Gewichtszunahme und Hitzewallungen begünstigen. Was viele als „verlangsamten Stoffwechsel“ wahrnehmen, ist laut Volkmann oft vor allem eine Folge von Muskelverlust.
Krafttraining könne helfen, Muskulatur zu erhalten und damit auch den Grundumsatz zu stützen. Ergänzend empfiehlt Volkmann eine proteinreiche Ernährung, denn ältere Menschen hätten generell einen erhöhten Proteinbedarf. Kreatin könne ebenfalls sinnvoll sein, ohne dass Frauen Angst vor Wassereinlagerungen haben müssten.
Auch Osteoporose sei ein wichtiges Thema. Kalzium und Vitamin D spielten eine relevante Rolle, ebenso wie regelmäßige Bewegung.
Kleine Routinen statt Perfektion
Am Ende gehe es nicht darum, sich in Details zu verlieren, sondern das große Ganze im Blick zu behalten, sagt Volkmann. Seine 30-30-30-Regel versteht er als alltagstaugliche Orientierung: mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe und mindestens 30 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit.
Die Formel könne für viele Frauen hilfreich sein – mit oder ohne Wechseljahre. Wer hormonell verhütet, müsse jedoch berücksichtigen, dass kein klassischer Zyklus mit Eisprung stattfindet. Zyklusspezifische Empfehlungen seien dann nicht ohne Weiteres übertragbar.
Wer sich von der Vielzahl der Informationen überfordert fühlt, sollte nach Volkmanns Ansicht einfach mit einer Veränderung beginnen: Den gewohnten Joghurt gegen eine proteinreichere Variante tauschen. Beim Einkauf einmal im Monat bewusster vergleichen. Oder eine ballaststoffreiche Komponente in die tägliche Routine integrieren.
„Am Ende des Tages sind wir das Resultat unserer Routinen“, sagt Volkmann. „Und dann bringt einen der Körper auch meistens ganz gut durchs Leben.“
