Proteinreich soll es sein, möglichst frisch und ausgewogen: Wer sich gesund ernähren möchte, hat oft viele Dinge gleichzeitig im Blick. Ballaststoffe stehen dabei selten ganz oben auf der Einkaufsliste. Dabei sind sie keineswegs nur eine Zutat für eine geregelte Verdauung.

Für Biochemikerin und Mikrobiom-Expertin Dr. Maren Kemper haben die Pflanzenbestandteile vor allem ein Imageproblem. „Ballast“ klingt nach etwas, das der Körper nicht braucht. Tatsächlich sind Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm täglich.

Doch was macht sie so wertvoll? Und wie lässt sich die empfohlene Menge erreichen, ohne den Speiseplan komplett umzustellen?

Was sind Ballaststoffe überhaupt?

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unsere körpereigenen Verdauungsenzyme im Dünndarm nicht oder nicht vollständig abbauen können. Sie stecken unter anderem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Dass der Körper sie nicht wie andere Nahrungsbestandteile verdaut, macht sie allerdings keineswegs nutzlos.dge+1

Ein Teil gelangt bis in den Dickdarm und dient dort bestimmten Mikroorganismen als Nahrung. Andere Ballaststoffe unterstützen vor allem durch ihre physikalischen Eigenschaften die Verdauung. Welche Aufgaben sie übernehmen, hängt unter anderem davon ab, wie gut sie Wasser binden und von Darmbakterien abgebaut werden können.

Löslich oder unlöslich: Wo liegt der Unterschied?

Häufig werden Ballaststoffe in zwei Gruppen unterteilt:

• Lösliche Ballaststoffe können Wasser binden; manche bilden dabei ein Gel. Dazu gehören beispielsweise die quellenden Bestandteile von Flohsamen.

• Unlösliche Ballaststoffe, etwa bestimmte Bestandteile von Getreidekleie, tragen vor allem zur Vergrößerung der Stuhlmenge bei.gesundheitsinformation+1

Die Unterscheidung hilft bei der Orientierung. Für die persönliche Verträglichkeit ist aber auch entscheidend, welcher Ballaststoff in welcher Menge aufgenommen wird. Gerade bei einem empfindlichen Darm ist deshalb nicht automatisch jedes ballaststoffreiche Lebensmittel oder Präparat gleich gut geeignet.

Warum Darmbakterien Ballaststoffe brauchen

Im Darm lebt eine große Gemeinschaft unterschiedlicher Mikroorganismen. Diese wird häufig als Darmmikrobiom bezeichnet. Dr. Kemper beschreibt im Gespräch, wie eng dieses Ökosystem mit unserer Ernährung verbunden ist: Manche Ballaststoffe liefern den Mikroben die Grundlage für ihren Stoffwechsel.

„Sie sind Futter für diese guten Darmbakterien. Und die sind dann so fröhlich, dass sie uns zum Dank bestimmte Stoffe herstellen“, erklärt die Biochemikerin.

Gemeint sind unter anderem kurzkettige Fettsäuren. Sie entstehen, wenn bestimmte Darmbakterien Ballaststoffe abbauen. Diese Stoffwechselprodukte übernehmen verschiedene Aufgaben und tragen dazu bei, die Funktionen des Darms zu unterstützen. Ballaststoffe sind damit nicht nur für den Transport durch den Darm wichtig, sondern auch für das Zusammenspiel zwischen Ernährung und Darmmikroorganismen.

Können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen?

Ballaststoffe können die Sättigung unterstützen. Einige binden Wasser und quellen auf; außerdem beeinflussen bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel den Verlauf des Blutzuckeranstiegs nach einer Mahlzeit. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann deshalb ein sinnvoller Bestandteil einer langfristigen Gewichtsregulation sein. Eine Abnehmgarantie ist sie nicht.

Im Gespräch verweist Dr. Kemper zudem auf die Verbindung zwischen Darmmikroben und körpereigenen Sättigungssignalen. Dabei fällt auch der Name GLP-1 – ein Hormon, das vielen im Zusammenhang mit Medikamenten zur Gewichtsreduktion begegnet.

Daraus sollte jedoch kein falscher Vergleich entstehen: Die beschriebenen Vorgänge im Darm bedeuten nicht, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie eine „natürliche Abnehmspritze“ wirken. Entscheidend bleibt das gesamte Ernährungsmuster, nicht ein einzelner Nährstoff.

Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich essen?

Für Erwachsene gilt der DGE-Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag. Eine höhere Ballaststoffzufuhr ist mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, unter anderem im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Die Menge muss nicht aus einem einzigen besonders ballaststoffreichen Lebensmittel stammen. Sinnvoller ist es, verschiedene Quellen über den Tag zu verteilen.

Dr. Kempers persönliche Favoriten sind Hülsenfrüchte: „Ich liebe Hülsenfrüchte in allen Versionen. Linsen, Kichererbsen, ich bin der größte Fan davon.“

Das passt zu einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen können gemeinsam zur Ballaststoffversorgung beitragen.

Mehr Ballaststoffe essen: So gelingt der Einstieg

Sie müssen nicht von heute auf morgen Ihren gesamten Speiseplan verändern. Bereits kleine Anpassungen schaffen zusätzliche Ballaststoffquellen:

• Beim Frühstück: Haferflocken oder Vollkornbrot wählen.

• Beim Mittagessen: einen Teil der Mahlzeit durch Linsen, Bohnen oder Kichererbsen ergänzen.

• Zwischendurch: Obst und eine kleine Portion Nüsse einplanen.

• Beim Abendessen: Gemüse und Vollkornprodukte regelmäßig berücksichtigen.

Wichtiger als ein möglichst schneller Sprung auf die Zielmenge ist eine Umstellung, die Sie gut vertragen und dauerhaft beibehalten können.

Warum zu viele Ballaststoffe auf einmal Beschwerden machen können

Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat und die Menge plötzlich stark erhöht, kann Blähungen, Bauchschmerzen oder Veränderungen des Stuhls bemerken. Die DGE empfiehlt deshalb, die Zufuhr schrittweise zu steigern.

Dr. Kemper vergleicht die Umstellung mit sportlichem Training: Auch dabei beginnt man nicht mit der höchsten Belastung. Für die Ernährung heißt das: zunächst einzelne Mahlzeiten verändern und beobachten, wie der Bauch reagiert.

Außerdem wichtig: ausreichend trinken. Ballaststoffe binden Wasser. Die DGE nennt als allgemeine Orientierung rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke täglich.

Sind Ballaststoffpräparate sinnvoll?

Für Dr. Kemper ist klar: „Supplements sind definitiv immer nur eine Ergänzung eines guten Lebensstils und kein Ersatz.“

Für den Alltag sollte zunächst die Ernährung im Mittelpunkt stehen.

Die wichtigste Botschaft ist deshalb angenehm alltagstauglich: Es braucht keinen spektakulären Ernährungstrend, um Ballaststoffen mehr Platz einzuräumen. Häufiger Hülsenfrüchte essen, Vollkorn wählen und verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombinieren – damit lässt sich bereits viel verändern.l

Ihr Name mag nach etwas Überflüssigem klingen. Auf dem Teller verdienen Ballaststoffe trotzdem einen festen Platz.