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Sie stehen morgens auf, die Kaffeetasse ist noch warm, und schon ist da dieser kleine Moment der Unsicherheit: Wo lag noch mal der Autoschlüssel? Ein Wort, das nicht kommen will. Ein Name, der auf der Zunge liegt. Für viele Frauen ab 50 ist das der Moment, in dem sich leise die Frage einschleicht: Ist das schon der Anfang von etwas Ernsterem?

Die gute Nachricht vorweg: Solche Momente sind meist völlig normal. Und noch besser: Sie können aktiv etwas tun. Ein gesunder Lebensstil und medizinische Vorsorge könnten der Forschung zufolge bis zu 45 Prozent aller Demenzerkrankungen verzögern oder verhindern. Das ist eine der stärksten Botschaften der aktuellen Präventionsforschung – und sie betrifft besonders Frauen in und nach den Wechseljahren, weil sich in dieser Lebensphase Hormonhaushalt, Herz-Kreislauf-System und Alltagsgewohnheiten neu sortieren.

Warum gerade jetzt die Weichen gestellt werden

In Deutschland leben derzeit rund 1,8 Millionen Menschen mit Demenz. Die häufigste Form ist die Alzheimer-Demenz mit einem Anteil von etwa 70 Prozent aller Demenzerkrankten, gefolgt von der vaskulären Demenz, die durch Gefäßschäden im Gehirn entsteht und rund 15 Prozent ausmacht. Die Forschung hat mittlerweile 14 beeinflussbare Risikofaktoren identifiziert, von Bluthochdruck über Bewegungsmangel bis zu sozialer Isolation.

Genau hier setzt die Hoffnung an: Eine große, im British Medical Journal veröffentlichte Kohortenstudie mit 2.449 Teilnehmenden aus einem Chicagoer Stadtteil zeigte, dass Frauen im Alter von 65 Jahren, die vier oder sogar alle fünf gesunden Lebensstilmaßnahmen umsetzten, eine Lebenserwartung von 24,2 Jahren hatten. Frauen mit ungesundem Lebensstil lebten dagegen 3,1 Jahre weniger – und verbrachten davon im Schnitt 4,1 Jahre mit einer Demenz, verglichen mit 2,6 Jahren bei den gesund lebenden Frauen. „Die Ergebnisse zeigen eindrücklich, dass man aktiv durch einen gesunden Lebensstil einer Alzheimer-Demenz vorbeugen kann und an Lebenszeit gewinnt.

Wichtig zu wissen: Niemand kann eine Demenz vollständig ausschließen. „Man kann nichts falsch und alles richtig machen und doch eine Demenz entwickeln", sagt Professor Stefan Remy, Direktor des Leibniz-Instituts für Neurobiologie in Magdeburg. Aber: „In den allermeisten Fällen hat man es schon ein Stück weit unter Kontrolle".

Sieben Routinen, die sich in den Alltag einfügen lassen

1. Bewegen, ohne sich zu quälen. Die WHO empfiehlt für Erwachsene bis 64 Jahre mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, etwa zügiges Gehen oder leichtes Joggen. „Körperliche Bewegung grundsätzlich ist für das Gehirn eine Vitalitätskur, auch wenn es weniger als die empfohlenen 150 Minuten sind", so Remy. Ein täglicher Spaziergang zählt also schon.

2. Essen, das Herz und Kopf gleichzeitig guttut. Eine ausgewogene Ernährung geht mit besserer Denkfähigkeit einher. Die Mittelmeer-Küche mit viel Gemüse, Obst, Olivenöl und wenig weißem Fleisch gilt als besonders gut untersucht. Auch die sogenannte MIND-Diät, eine Kombination aus mediterraner und blutdrucksenkender Ernährung, wird mit langsamerem geistigen Abbau in Verbindung gebracht.

3. Schlaf als Reinigungsprozess verstehen. Während des Schlafs entsorgt der Körper schädliche Stoffwechselprodukte, die eine Demenz begünstigen können. Guter Schlaf ist also keine Nebensache, sondern aktive Vorsorge.

4. Soziale Kontakte pflegen wie eine Verabredung mit sich selbst. Das Gehirn braucht Anregung durch Gespräche und gemeinsame Aktivitäten, um leistungsfähig zu bleiben. Fehlende soziale Interaktion erhöhte bei 65-Jährigen das Demenzrisiko in einer Studie aus dem Jahr 2020 signifikant.

5. Geistig neugierig bleiben. „Die kognitive Vitalität stärken, indem man sich immer wieder neuen Dingen zuwendet und Bekanntes vertieft, das ist für das Gehirn ein Segen", sagt Remy. Eine Sprache lernen, ein Instrument, ein neues Hobby: All das zählt.

6. Blutdruck und Blutwerte im Blick behalten. Bluthochdruck, erhöhtes Cholesterin und ein hoher Blutzuckerspiegel können Ablagerungen im Gehirn fördern und die Gefäße belasten. Regelmäßige Kontrollen, etwa im Rahmen des Gesundheits-Check-up in der Hausarztpraxis, gehören deshalb zur Vorsorge. Wichtig: Ein erhöhter Cholesterinspiegel spürt man selbst nicht, nur eine Blutuntersuchung kann ihn nachweisen.

7. Nikotin und Alkohol reduzieren oder ganz meiden. Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum erhöhen das Demenzrisiko. Die gute Nachricht: Ein Rauchstopp lohnt sich auch im mittleren bis höheren Alter zwischen 40 und 89 Jahren und kann den geistigen Abbau verlangsamen, unabhängig davon, wann er stattfindet.

Was oft übersehen wird

Neben diesen sieben Routinen gibt es zwei Aspekte, die im Alltag gerne untergehen: Hörprobleme und Sehschwäche. Lässt das Gehör nach, muss das Gehirn mehr Energie aufwenden, um Sprache zu verstehen, was auf Dauer die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Hörgeräte und Sehhilfen sind deshalb kein kosmetisches Detail, sondern eine echte Präventionsmaßnahme.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B, Vitamin E oder Multikomplex-Präparate sollten laut WHO nicht zur Vorbeugung von Demenz eingesetzt werden, weil es keine ausreichenden Belege für ihre Wirksamkeit gibt. „Mit den allermeisten dieser Mittel kann man zwar kaum Schaden anrichten. Aber dass sie wirklich etwas bringen, dafür fehlen nun einmal die Belege", so Remy.

Die Rolle einer Hormontherapie in den Wechseljahren für das spätere Demenzrisiko wird in der Forschung kontrovers diskutiert. Wer hier eine persönliche Entscheidung treffen möchte, sollte das ärztlich abklären lassen statt sich auf pauschale Aussagen zu verlassen.

Wann zum Arzt?

Treten wiederholte Gedächtnislücken, Orientierungsprobleme oder Wortfindungsstörungen auf, ist die Hausärztin oder der Hausarzt die richtige erste Anlaufstelle. Eine frühzeitige Diagnose bringt Vorteile: Symptome lassen sich verzögern, der Umgang mit der Erkrankung wird leichter, die Lebensqualität steigt. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung oder Behandlung.

Fazit

Niemand kann eine Demenz mit Sicherheit verhindern, das gehört zur ehrlichen Wahrheit dazu. Aber die Forschung zeigt: Wer an mehreren Stellschrauben gleichzeitig dreht, gewinnt messbar Lebenszeit dazu, und zwar vor allem Zeit ohne Demenz. Die sieben Routinen erfordern keine radikale Lebensumstellung. Ein Spaziergang mehr, ein Gemüse mehr auf dem Teller, ein Anruf bei einer Freundin, eine Nacht mit ausreichend Schlaf. Fangen Sie mit dem an, was sich für Sie am leichtesten anfühlt, und bauen Sie von dort aus weiter.