Kaloriendefizit kann auch ohne Diät erreicht werden
Abnehmen steht bei vielen Menschen weit oben auf der To-Do-Liste. Denn seien wir ehrlich, mit Job, Haushalt und Familie bleibt vielen von uns einfach wenig Zeit, auch noch an der schlanken Linie zu arbeiten.
Im Video: So helfen pflanzliche Ernährungsweisen beim Abnehmen
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Wenn es ums Abnehmen geht, kommt bei vielen Menschen immer auch die Angst dazu, strikte Diäten halten und auf Genuss komplett verzichten zu müssen. Dabei sind Diäten nur eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
Typischerweise assoziieren wir mit dem Begriff „Diät“ immer „Verzicht“, „Einschränkung“ und „Hunger“. Doch Diäten, die einzig und allein darauf abzielen, dass wir nur noch die Hälfte essen, Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan streichen oder unseren Alltag mit strikten Verboten kontrollieren, sind nicht dafür gemacht, dauerhaft erfolgreich zu sein. Spezialdiäten kosten uns auch noch viel Geld, wenn wir teure Programme abonnieren oder Ratgeber und Rezept-Bücher kaufen.
Natürlich können wir innerhalb kürzester Zeit einige Kilos abnehmen, wenn wir nur noch 1.000 Kalorien am Tag essen und ständig hungrig sind. Gesund und nachhaltig sind solche Ernährungsweisen aber nicht. Tatsächlich ist der Jojo-Effekt bei Blitz-Diäten und extremen Ernährungsformen wie „one meal a day“ quasi vorprogrammiert.
Was die Diät-Gurus und die Abnehm-Industrie ungern thematisieren: Abnehmen gelingt auch ohne Diäten. Alles, was es braucht, um ein paar Kilos zu verlieren – und langfristig fernzuhalten – ist ein Kaloriendefizit. Nehmen Sie täglich weniger Kalorien zu sich, als Ihr Körper benötigt, werden Sie Gewicht verlieren. Im Kaloriendefizit muss sich der Körper an gespeicherten Energiereserven – weißes Fettgewebe – bedienen.
Ein Kaloriendefizit erreichen Sie etwa auch, indem Sie über den Tag hinweg zusätzliche Kalorien verbrennen. Die besten Möglichkeiten, ohne Diät abzunehmen, sind also Sport und regelmäßige Bewegung im Alltag.
So nehmen Sie ohne Diät ab: 3 Faktoren, die Ihr Gewicht beeinflussen
Abnehmen mit Sport
Sport ist die beste Möglichkeit, den eigenen Kalorienverbrauch zu steigern. Wer zwei- bis dreimal pro Woche Sport treibt, kann mehrere Hundert Kalorien zusätzlich verbrennen. Sportarten, die am meisten Kalorien verbrennen, sind etwa Squash, HIIT, Joggen oder Krafttraining.
Mehr erfahren: Diese Sportarten verbrennen am meisten Kalorien > >
Sport zum Abnehmen hat aber noch einen weiteren Effekt: Wer Sport treibt, baut Muskelmasse auf – und Muskeln verbrauchen Kalorien. Jedes Gramm Muskelmasse, das wir in Bewegung setzen müssen, trägt also dazu bei, unseren Kalorienverbrauch zu steigern. Kraftsport ist daher ein absoluter Profitipp, wenn Sie ohne Diät abnehmen wollen. Stärken Sie Ihre Muskeln ein- bis dreimal wöchentlich und profitieren Sie von einem größeren Kalorienumsatz. So verlieren Sie ganz nebenbei an Fett.
Achtung: Wer regelmäßig Kraftsport macht, wird sich bestimmt wundern, warum die Waage kaum oder keinen Gewichtsverlust anzeigt. Mitunter lesen Sie auf der Waage sogar eine Gewichtszunahme ab. Doch keine Sorge, die Erklärung ist einfach: Muskeln wiegen mehr als Fett. Sie können mit Kraftsport also Fett abbauen, müssen aber nicht zwangsläufig an Gewicht verlieren.
Bewegung im Alltag hilft beim Abnehmen
Regelmäßige Bewegung im Alltag ist wichtig, um ohne Diäten abzunehmen. Führen Sie neue Routinen ein und fahren Sie öfter mit dem Fahrrad zur Arbeit oder gehen in der Mittagspause ein paar Kilometer spazieren. Schon kleine Veränderungen können sich auszahlen, denn durch einen aktiven Alltag wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Kalorienumsatz erhöht.
Abnehmen mit gesundem Schlaf
Gesunder Schlaf kann tatsächlich beim Abnehmen helfen. Es gibt mehrere Gründe dafür:
- Hormonregulierung: Schlaf beeinflusst die Regulierung von Hormonen, einschließlich derer, die das Hungergefühl kontrollieren. Ein Mangel an Schlaf kann zu einem Anstieg des Ghrelin-Spiegels führen, eines Hormons, das das Hungergefühl steigert, und zu einem Abfall des Leptin-Spiegels, eines Hormons, das das Sättigungsgefühl signalisiert. Dies kann dazu führen, dass Sie mehr essen als nötig.
- Energieverbrauch: Ihr Körper verbrennt Kalorien, auch wenn Sie schlafen. Tatsächlich kann ein Mangel an Schlaf Ihren Stoffwechsel verlangsamen und die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien effizient zu verbrennen, beeinträchtigen.
- Entscheidungsfindung: Wer müde ist, neigt dazu, schlechte Entscheidungen in Bezug auf Ihre Ernährung zu treffen. Sie könnten eher zu zuckerhaltigen oder fettreichen Lebensmitteln greifen, um einen schnellen Energieschub zu bekommen.
- Insulinresistenz: Schlafmangel kann zu einer erhöhten Insulinresistenz führen, einem Zustand, der mit Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird.
Ausreichender Schlaf allein reicht jedoch nicht aus, um Gewicht zu verlieren. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind ebenfalls wichtige Komponenten, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Richtig essen und trinken: So nehmen Sie auch ohne spezielle Diät ab
Bei aller Freude darüber, dass man auch ohne Diät abnehmen kann: Wer ungesunde Ernährungsweisen nicht verändert, wird kaum Erfolg haben. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das A und O beim Abnehmen.
- Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden und Säfte. Wasser löscht den Durst und füllt den Magen. Der Blutzuckerspiegel reagiert dabei aber nicht – Heißhunger brauchen Sie daher nicht zu befürchten.
- Eine gesunde Ernährung bedeutet auch: Viel Gemüse essen – und wenig tierische Produkte. Gemüse enthält viele Ballaststoffe, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen und durch das vergrößerte Volumen länger schneller satt machen und länger satt halten.
- Beim Abnehmen ohne Diät kommt es vor allem auf eine regelmäßige und kontrollierte Ernährung an. Achten Sie darauf, nicht mehr als drei Mahlzeiten täglich einzunehmen und etwa zwölf Stunden vor dem Frühstück nichts mehr zu essen. Zwischenmahlzeiten wie kleine Snacks sind auch bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung erlaubt, sollten aber nur aus einer Portion Obst, Gemüse und/oder Nüssen bestehen.
Abnehmen ohne Diät: Nutzen Sie psychologische Tricks
Abnehmen kann auch mithilfe von Verhaltensänderungen gelingen. Oft sind es schon die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen. Ein Beispiel? Forschende der University of California in Berkeley, fanden heraus, dass Menschen, die ihre nicht-dominante Hand zum Essen benutzten, etwa 12 Prozent weniger aßen als die Untersuchungsteilnehmenden, die ganz normal aßen.
Wer also rechtshändig ist, kann auf lange Sicht offenbar schon abnehmen, indem einfach mit der linken Hand gegessen wird.
Andere Tricks, um weniger zu essen, sind:
- lange und gründlich kauen
- nach allen paar Bissen etwas Wasser trinken
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