Wer effektiv abnehmen möchte, muss strenge Diäten einhalten und jeden Tag im Fitnessstudio schwitzen? Nicht unbedingt. Auch schon kleine Veränderungen im Alltag können große Veränderungen auf der Waage bewirken.

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Wir verraten Ihnen 10 Tipps für ein entspanntes Abnehmen – ganz nach dem Motto "Abnehmen für Faule". Zusätzlich kennen wir fünf geniale Übungen, mit denen Sie Ihre Fettverbrennung sogar im Sitzen ankurbeln können. Ein bestimmter Muskel ist dabei entscheidend, so eine Studie.

Abnehmen für Faule leicht gemacht: 10 Tipps 

Die folgenden 10 Tricks kann wirklich jeder anwenden. Selbst jene, die Besitzer eines wirklich großen Schweinehundes sind – versprochen!

1. Wasser marsch: Pflegen Sie Ihren Wasserkonsum. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser, um Ihren Stoffwechsel zu unterstützen.
2. Schlank im Schlaf: Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf. Eine gute Nachtruhe fördert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch einen effektiven Gewichtsverlust.
3. Smart Snacking: Tauschen Sie ungesunde Snacks gegen gesunde Alternativen aus, wie Gemüsesticks und Nüsse statt zuckerhaltiger Knabbereien.
4. Tanzen Sie sich fit: Nutzen Sie Ihr Wohnzimmer als Tanzbühne. Spaß und Bewegung gehen Hand in Hand – ohne großen Aufwand.
5. Visuelle Täuschung: Verwenden Sie kleinere Teller. Optische Tricks können dazu beitragen, dass Sie sich schneller satt fühlen.
6. Bewegung leicht gemacht: Es muss nicht immer gleich das Fitnessstudio sein. Entspannte Spaziergänge oder gemütliche Radtouren sind ebenfalls effektiv.
7. Gemüse im Fokus: Erhöhen Sie Ihren Gemüsekonsum. Gekocht, gebraten oder als Beilage – Ihr Körper wird es Ihnen danken.
8. Eiweißreiches Frühstück: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem eiweißreichen Frühstück - probieren Sie beispielsweise das Abnehmen mit Haferflocken aus.  Das fördert nicht nur die Sättigung, sondern auch den Stoffwechsel.
9. Stressabbau für Gewichtsverlust: Reduzieren Sie Stress. Entspannung trägt nicht nur zu Ihrer allgemeinen Lebensqualität bei, sondern unterstützt auch Ihren Abnehmprozess.
10. Grüner Tee für den Stoffwechsel: Setzen Sie auf grünen Tee – ein nicht nur geschmackvoller, sondern auch stoffwechselanregender Begleiter auf Ihrem Weg zum Gewichtsverlust.

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Laut Studie: Abnehmen im Sitzen möglich?

Intervallfasten, Mittelmeerdiät, Low-Carb-Diät oder tägliche Kraft- und Ausdauersessions: Wer hartnäckige Fettpölsterchen verlieren möchte, hat oft schon zahlreiche Methoden und Wege ausprobiert. Sogar sogenannte Abnehmspritzen liegen derzeit im Trend. Mehr dazu lesen Sie auch hier: So gefährlich ist die Ozempic-Abnehmspritze >>

Was vielen gar nicht bewusst ist? Überraschenderweise kann man sogar im Sitzen abnehmen. Das zumindest fanden Wissenschaftler:innen der University of Houston in Texas in einer Studie heraus.

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"Wundermuskel" in der Wade soll Fettverbrennung ankurbeln

Sitzend zur Traumfigur – das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Ganz abwegig scheint dieser Gedanke jedoch nicht zu sein. Das Forscherteam entdeckte nämlich, dass ein kleiner Muskel in der Wade anders funktioniert als andere Muskeln. Die Rede ist vom sogenannte Soleus-Muskel, auch Schollenmuskel genannt. Dieser spezielle Muskel kann dazu beitragen, Fett abzubauen und den Stoffwechsel zu aktivieren. Zumindest dann, wenn er entsprechend trainiert wird – zum Beispiel im Sitzen.

Abnehmen im Sitzen: 5 Übungen für den Soleus-Muskel

Wie Sie Ihren Soleus-Muskel ganz bequem im Sitzen trainieren können, zeigen unsere folgenden Übungen.  

1. Soleus Push-up

1. Positionieren Sie sich zunächst auf einer erhöhten Plattform oder Stufe, sodass Ihre Fersen über den Rand hängen können. Sie können auch eine Yogamatte oder ein Handtuch unter Ihre Zehen legen, wenn Sie keine Plattform haben.
2. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und beugen Sie leicht Ihre Knie.
3. Senken Sie langsam Ihre Fersen unter die Ebene der Plattform ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren.
4. Drücken Sie dann Ihre Fersen nach oben, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Sie sollten eine Kontraktion in Ihren Wadenmuskeln spüren.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren und sicherzustellen, dass Sie den Muskel effektiv trainieren.

2. Sitzende Wadenheber

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Gewichte (wie Hanteln oder eine Langhantel) auf Ihre Oberschenkel, nahe den Knien. 
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden sind. 
3. Heben Sie nun langsam Ihre Fersen vom Boden ab, bis Sie auf Ihren Zehenspitzen sind.
4. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male.

3. Fußkreisen im Sitzen

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken Sie ein Bein vor sich aus, während das andere Bein auf dem Boden bleibt. 
2. Kreisen Sie nun mit dem gestreckten Fuß in einer Richtung und dann in der anderen. 
3. Dies hilft, den Soleus-Muskel zu stärken und gleichzeitig die Flexibilität des Fußgelenks zu verbessern. 
4. Vergessen Sie nicht, beide Füße zu trainieren.

4. Zehenspitzen-Drückübung

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit den Füßen flach auf dem Boden.
2. Drücken Sie Ihre Zehen fest in den Boden, während Ihre Fersen noch auf dem Boden liegen. Sie sollten eine Kontraktion in Ihrer Wadenmuskulatur spüren.
3. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und entspannen Sie dann.
4. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male.

Diese Übung kann auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden, das um den Fuß gewickelt wird, um zusätzlichen Widerstand zu bieten.

5. Zehenhebung

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. 
2. Heben Sie Ihre Zehen so weit wie möglich an und senken Sie sie dann wieder ab. 
3. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

Weitere Tipps, um die Fettverbrennung anzukurbeln

Bewegung ist ein wichtiger Aspekt, um die Fettverbrennung anzuregen. Insbesondere Krafttraining und High-Intensity-Interval-Training (HIIT) können helfen, die Fettverbrennung zu erhöhen. Aber auch die Ernährung spielt hierbei eine wichtige Rolle. Proteinreiche Kost kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern. Wenig Stress und ein gesunder Schlafzyklus können ebenfalls dazu beitragen, den Stoffwechsel zu regulieren.