Was ist PCOS?
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine der häufigsten hormonellen Störungen bei Frauen im gebärfähigen Alter. Es betrifft etwa 5 bis 10 Prozent aller Frauen und äußert sich in einem komplexen Zusammenspiel verschiedener hormoneller Ungleichgewichte.
PCOS kann sich unterschiedlich äußern. Die Anzeichen können von Frau zu Frau variieren. Zu den typischen Symptomen gehören jedoch:
- Unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation: Dies ist oft das erste Anzeichen.
- Androgenüberschuss: Dies kann zu verstärktem Haarwuchs (z.B. im Gesicht, am Bauch), Akne, Haarausfall am Kopf und einer Vertiefung der Stimme führen.
- Polyzystische Eierstöcke: Bei einer Ultraschalluntersuchung können sich vergrößerte Eierstöcke mit vielen kleinen Follikeln zeigen.
- Insulinresistenz: Der Körper reagiert weniger empfindlich auf Insulin, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen kann und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.
- Erhöhte Androgenspiegel: Ein erhöhter Spiegel männlicher Hormone kann zu Fruchtbarkeitsproblemen führen.
- Übergewicht oder Fettleibigkeit: Viele Frauen mit PCOS sind übergewichtig oder leiden unter Fettleibigkeit.
Wie Sie trotz PCOS abnehmen können: Die besten Tipps
Um trotz des Polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS) erfolgreich abzunehmen, sind spezifische Strategien erforderlich, die auf die besonderen Herausforderungen dieser Erkrankung abgestimmt sind. Hier sind die besten Tipps:
1. Ernährungsumstellung
Ein wesentlicher und wichtiger Bestandteil für Ihren Abnehmerfolg ist Ihre Ernährung. Hier könnten und sollten Sie an einigen Stellschrauben drehen: Versuchen Sie sich ballaststoffreich zu ernähren und auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, indem Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte verzehren. Diese helfen, den Insulinspiegel zu stabilisieren und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Kombinieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit eiweiß- oder fettreichen Nahrungsmitteln, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Und: Reduzieren Sie den Konsum von Süßigkeiten, Limonade und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Diese können die Insulinresistenz verschärfen.
2. Regelmäßige Bewegung
Hand in Hand mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, geht regelmäßige körperliche Bewegung. Versuchen Sie, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, zum Beispiel, viele Wege zu Fuß zurückzulegen oder einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause einzulegen.
Wenn es um die Frage geht, welche Sportart geeignet ist, um Gewicht zu verlieren, lautet die Antwort: eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport. Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen direkt während des Trainings eine große Anzahl an Kalorien. Krafttraining hingegen führt zu einem höheren Grundumsatz aufgrund des höheren Muskelanteils. Das bedeutet, dass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Beides verbessert die Insulinsensitivität und hilft beim Kalorienverbrauch.
3. Stressmanagement
Stress kann bei Frauen mit PCOS die Symptome verschlimmern und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. Aus diesem Grund sind zum Beispiel Entspannungstechniken sinnvoll. Praktizieren Sie Yoga oder Meditation, um Stress abzubauen. Ausreichend Schlaf ist auch für die Hormonregulation wichtig. Sie ist entscheidend für das Abnehmen.
4. Professionelle Unterstützung
Ziehen Sie in Betracht, einen Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen helfen kann, einen individuellen Plan zu erstellen und Ihre Fortschritte zu überwachen. Vermeiden Sie kurzfristige Diäten und setzen Sie auf nachhaltige Veränderungen im Lebensstil.
5. Realistische Ziele setzen
Wie bei jeder Gewichtsabnahme gilt, sich realistische Ziele zu setzen und kleine Schritte zu machen. Streben Sie eine Gewichtsreduktion von 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts an, um signifikante Verbesserungen der Symptome zu erzielen.
Abnehmen bei PCOS: Warum ein Gewichtsverlust nicht ganz so einfach ist
Es gibt mehrere Gründe, warum der Gewichtsverlust bei PCOS erschwert sein kann: Eine zentrale Rolle spielt die Insulinresistenz, welche Schwierigkeiten beim Abnehmen bereiten kann: Da der Körper weniger auf Insulin reagiert, führt das zu einem erhöhten Insulinspiegel. Hohe Insulinwerte wiederum fördern die Speicherung von Fett, was eine Gewichtsabnahme erschwert.
Ein erhöhter Androgenspiegel kann zu einem verstärkten Fettansatz im Bauchbereich führen, was den Gewichtsverlust zusätzlich erschwert. Hinzu kommt, dass PCOS den Stoffwechsel verlangsamen kann. Der Körper verbrennt weniger Kalorien.