6. September 2017
Kennt ihr Hatha Yoga?

Hatha Yoga: Eine der populärsten Yogarichtungen

Eine Reihe von Yoga Übungen umfasst das Hatha Yoga, bei dem der Körper, die Muskeln und der Geist gestärkt und ausgerichtet werden. Probiert es aus!

Hatha Yoga - so gehts!
© yulkapopkova/iStock
Hatha Yoga - so gehts!

Was ist Hatha Yoga?

Der Begriff Hatha besteht aus zwei Teilen: Ha bedeutet die Sonne und tha bedeutet der Mond. Die ausgewählten gegensätzlichen Himmelskörper Mond und Sonne sind kein Zufall, denn beim Hatha Yoga handelt es sich um den Ausgleich der Gegensätze.

Die Yoga-Art Hatha gehört zu den Klassikern beim Yoga. Sie eignet sich vor allem für Anfänger, da sie langsame und entspannte Yoga Übungen bietet. Es wird sich hierbei hauptsächlich auf den physischen Körper mit Asanas (Körperübungen) und Pranayama (Atemübungen) konzentriert, um das Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Hingabe zu erzielen.

Durch Hatha Yoga entwickeln wir mit unserem Körper ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Flexibilität der Gelenke und der Festigkeit der Muskeln. Für jede Übung müssen wir uns anstrengen und die Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem richten, um das Ziel zu verfolgen: hinterher ausgiebig entspannen zu können.

Bikram-Yoga, Ashtanga-Yoga oder Sivananda-Yoga beispielsweise sind einige der Yoga-Richtungen, die sich aus dem Hatha Yoga entwickelt haben.

Auf den nachfolgenden Seiten haben wir Übungen für euch zusammengestellt, probiert sie aus - sie werden euch gefallen!

Padmasana

  1. Setzt Euch im Schneidersitz hin, das rechte Bein liegt vor dem Linken. Nehmt Eure Hände zu Hilfe und legt den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.
  2. Die Ferse berühren die Hüfte und die Fußsohle zeigt leicht nach oben (Ardha Padmasana).
  3. Hebt Euren linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Legt die Hände mit den Handflächen nach unten oder oben auf den Knien ab.
  4. Um zu meditieren, schließt Eure Augen und richtet den Rücken gerade auf. Haltet die Position und atmet tief und gleichmäßig.

Bada Konasana

  1. Setzt Euch auf einen Matte und streckt die Beine gerade aus. Das Becken sollte im rechten Winkel stehen. Der Blick ist nach vorn gerichtet (Dandasana).
  2. Zieht die Füße nacheinander mit gebeugten Knien so weit an, dass sich Eure Fußsohlen berühren. Kommt dabei so weit es geht an dein Becken heran. Die Knie zeigen nach außen und so weit wie möglich zum Boden. Oberschenke, Knie und Leiste bleiben entspannt.
  3. Umfasst die großen Zehe mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen.
  4. Streckt Euren Rücken, Euer Becken bleibt gerade. Atmet ruhig und gleichmäßig tief ein und aus.
  5. Bewegt die Schulterblätter aufeinander zu, sodass sich der Brustkorb öffnet. Ihr könnt auch Euren Oberkörper nach vorne legen, indem Ihr den Nabel in Richtung Boden bringt und den Kopf auf die Füße legt.
  6. Bleibt in der Position für etwa eine bis fünf Minuten, streckt dann die Beine wieder nach vorn, die Knie durch und lockert Euch, indem Ihr sie leicht ausschüttelt.

Matsyasana

  1. Legt Euch mit dem Rücken entspannt auf eine Yogamatte. Die Hände liegen unter Eurem Po, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel.
  2. Atmet entspannt ein und hebt dabei den Brustkorb.
  3. Legt den Kopf nach hinten und hebt den Brustkorb soweit wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf Euren Händen.

Dhanurasana

  1. Legt Euch auf den Bauch, beugt die Knie an und umfasst mit Euren Händen die Füße.
  2. Hebt Eure Füße und Euren Kopf.

Sirsasana

  1. Kniet Euch zunächst in die Mitte Eurer Matte, Eure Zehen berühren sich, die Waden liegen nebeneinander.
  2. Verflechtet Eure Finger ineinander und legt sie mit der Handinnenseite zu Euch zeigend vor Euch hin, indem der Obrkörper gebeugt ist. Die Unterarme liegen auf dem Boden, die Ellenbogen zeigen im 45 Grad-Winkel nach außen.
  3. Euren Kopf legt Ihr mit der Kopfkrone auf den Boden, sodass die Finger den Hinterkopf umschließen.
  4. Stellt Eure Füße auf, streckt Euer Gesäß Richtung Decke, bis Ihr auf Euren Zehenspitzen steht (Delfin). Bewegt Eure Zehenspitzen so nah wie möglich an Euer Gesicht heran.
  5. Die Ellenbogen drückt Ihr fest in den Boden, der Atem ist ruhig.
  6. Streckt eines der Beine nach oben, der Fuß zeigt in Richtung Decke, bis Ihr Euch stabil fühlt.
  7. Winkelt das andere Bein an, zieht Euer Knie Richtung Körper und streckt es nach oben, bis sich die Füße nebeneinander befinden.
  8. Die Zehenspitzen zeigen Richtung Decke, die Knie sind gestreckt. Beine, Becken, Wirbelsäule und Nacken bilden eine gerade Linie.
  9. Haltet die Position für einige Atemzüge. Winkelt dann die Beine an, lasst die Ferse das Geäß berühren und bewegt Eure Füße Richtung Boden. Streckt dabei wieder die Knie und nehmt die Ellbogen vom Boden.​​

Bakasana

  1. Hockt Euch auf eine Yogamatte, zentriert Eure Arme vor Eurem Körper und spreizt die Finger.
  2. Lasst die Arme angewinkelt, bewegt Eure Knie in Eure Achseln. Eure Beine sollten fest am Oberkörper anliegen.
  3. Versucht die Balance zu halten und fixiert Euch auf einen Punkt auf den Boden. Atmet gleichmäßig ein und aus.
  4. Verlagert Euer Gewicht nach hinten, um wieder in die Hocke und der Ausgangsposition zu gelangen.​

Hasta Uttanasana

  1. Atmet tief ein und hebt die Arme nach oben und hinten. Haltet die Bizeps dabei nahe am Ohr.
  2. Streckt Euren gesamten Körper von der Ferse bis in die Fingerspitzen.
  3. Schiebt Euer Becken ein wenig nach vorn.

Viparita Karani

  1. Legt Euch auf den Rücken und streckt die Beine nach oben. Wenn Ihr möchtet, könnt Ihr Euch ein Kissen unter das Gesäß legen.
  2. Spürt den Oberkörper am Boden.

Chaturanga Dandasana

  1. Legt Euch flach auf den Boden und stellt Eure Hände neben Euch auf.
  2. Winkelt die Ellenbogen an und rotiert die Schultern nach vorne und hinten, bis die Oberarme einen 90 Grad Winkel zum Boden bilden.
  3. Stellt die Füße auf und aktiviert die Beine, sodass die Knie sich fast von allein vom Boden heben.
  4. Aktiviert Eure Körpermitte, drückt fest in Handfläche und Fußballen und hebt alles nach oben, außer die Hände und Füße.

Gomukhasana

  1. Bildet den Vierfüßlerstand und legt das rechte Bein über das linke, sodass die Beine überkreuzt sind.
  2. Setzt Euren Po zwischen den Fersen ab.
  3. Versucht den Fußrücken so dicht wie möglich neben der Hüfte zu platzieren.
  4. Greift hinterm Rücken Eure Hände. Der linke Arm wird mit den Fingerspitzen an der Wirbelsäule nach oben geschoben. Mit der rechten Hand greift Ihr über Euren Kopf und wandert mit den Fingerspitzen der unteren Hand entgegen. Der Ellenbogen ist dabei nach vorn gerichtet.
  5. Schließt die Augen und entspannt.
  1. Kniet Euch auf eine Matte, stellt die Hände direkt unter den Schultern auf, die Knie sind unter den Hüften.
  2. Streckt Eure Ellenbogen, spreizt die Finger und drückt sie auf die Matte.
  3. Atmet aus, während Ihr die Zehen anzieht und die Knie vom Boden nehmt. Streckt langsam die Beine, die Hüfte geht nach oben und der Po bewegt sich nach hinten.
  4. Drückt Euch leicht mit den Händen und Fingern weg, damit die Fersen in Richtung Mate sinken können.
  5. Dreht die Arme bzw. Ellenbogen leicht nach außen.
  6. Eure Ohren und Oberarme sollten auf einer Ebene sein. Entspannt den Kopf, aber lasst ihn nicht hängen.
  7. Haltet die Position 1-3 Minuten und atmet ruhig aus, um die Yoga Übung zu beenden. Beugt die Knie und kommt mit den Füßen zu den Händen.
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