26. Oktober 2011
Fünf Relax-Asanas für den Abend

Fünf Relax-Asanas für den Abend

Die sanfte Art Yoga zu genießen: Moonlight-Yoga schenkt Euch tiefe Entspannung, hilft Körper und Geist bei der Regeneration und sorgt für Ruhe nach einem anstrengenden Tag. Vital zeigt fünf Yoga-Asanas für einen festen Schlaf.

Liegender Schmetterling
© Nina Tiefenbach
Liegender Schmetterling

Leichtigkeit spüren

Liegender Schmetterling: Ein längliches, festes Kissen oder einen Deckenstapel auf die Mattenmitte legen und sich davorsetzen, ans Kopfende ein zweites Kissen legen. Fußsohlen aneinanderlegen, Knie sanft zu den Seiten sinken lassen. Jetzt den Oberkörper nach hinten auf das Kissen oder den Deckenstapel ablegen, Kopf auf das zweite Kissen, Hände auf den Bauch, Augen schließen.

Atmung: In dieser Rückbeuge fällt das tiefe Atmen leichter. Mindestens fünf Minuten lang den Atem fließen lassen. Einatmend hebt sich die Bauchdecke von allein, ausatmend geben Sie Ihr Körpergewicht an die Unterlage ab – Ihr Körper wird ganz leicht.

Tipp: Zwei Kissen unten den Knien positionieren, wenn es in den Leisten zieht.

Monlight-Yoga schenkt Ihnen tiefe Entspannung, hilft Körper und Geist bei der Regeneration und sorgt für Ruhe nach einem anstrengenden Tag.

Unterstützte Vorbeuge
© Nina Tiefenbach
Unterstützte Vorbeuge

Sich fallen lassen

Unterstützte Vorbeuge: Im hüftbreiten Stand eine Fußlänge vor eine Wand stellen. Oberkörper vorbeugen, Po mit den Sitzknochen an der Wand abstützen, Knie leicht beugen. Arme und Kopf hängen lassen, Schultern und Nacken entspannen und vom Gewicht nach unten ziehen lassen.

Atmung: Tief in den Rücken einatmen, mit jeder Ausatmung die Anspannung mehr loslassen und tiefer in die Haltung sinken.

Dauer: zwei Minuten.

Tipp: Beine stärker beugen, wenn es in den Beinrückseiten zu sehr zieht.

Stellung des Kindes
© Nina Tiefenbach
Stellung des Kindes

Zur Ruhe kommen

Stellung des Kindes: Im Fersensitz den Rücken aufrichten und beide Fäuste an den unteren Bauch legen. Die Fingerknöchel zeigen zueinander. Ausatmend den Bauch aus der Hüfte auf den Oberschenkeln und die Stirn auf ein Kissen vor sich am Boden ablegen. Nacken entspannen.

Atmung: Die beiden Fäuste intensivieren den Atem und massieren die inneren Organe. Mit jeder Einund Ausatmung üben die beiden Fäuste sanften Druck gegen die Bauchdecke aus. Zehn Atemzüge lang tief in den Bauch atmen.

Tipp: Eine Decke zwischen Po und Fersen macht’s bequemer, wenn der Po in der Luft schwebt.

Unterstützte Schulterbrücke
© Nina Tiefenbach
Unterstützte Schulterbrücke

Sich getragen fühlen

Unterstützte Schulterbrücke: In der Rückenlage Beine anwinkeln und Füsse aufstellen, Knie und Zehenspitzen zeigen nach vorn. Ein atmend Becken langsam anheben und einen Yoga-Block oder ein dickes Buch unter dem Kreuzbein positionieren – hochkant oder quer. Arme neben dem Körper ausbreiten, Handflächen zeigen nach oben.

Atmung: In dieser Stellung hat Ihre Lunge viel Freiraum. Mit jeder tiefen Ausatmung das Körpergewicht mehr und mehr an den Block abgeben und den Atem mindestens drei Minuten lang frei fließen lassen.

Tipp: Zum Schluss die Fersen anheben, den Block entfernen und das Becken sanft nach rechts und links schaukelnd ablegen.

Liegender rechter Winkel
© Nina Tiefenbach
Liegender rechter Winkel

Zum Abschluss: tief ent spannen

Liegender rechter Winkel: Kissen oder Polster eine Handbreit vor eine Wand legen. Seitlich draufsetzen, Oberkörper nach hinten lehnen und die Beine mit den Fersen senkrecht an der Wand positionieren. Oberkörper ablegen – das Becken liegt auf dem Polster leicht erhöht, der Rücken auf dem Boden. Beine, Füsse, Schultern und Nacken sind entspannt.

Atmung: Tief in den Bauch atmen, eine Hand oberhalb, die andere unterhalb des Nabels auf den Bauch legen und den eigenen Atem einige Atemzüge lang spüren. Dann beide Arme seitlich neben dem Körper entspannt ablegen, die Handflächen zeigen nach oben, fünf bis zehn Minuten lang entspannen.

Tipp: Die Haltung mit den Beinen an der Wand sollte möglichst mühelos sein. Experimentieren Sie, bis Sie die richtige Position gefunden haben.

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