Fitness 2022: 5 Übungen verbessern Ihre Beweglichkeit

Fitness 2022: 5 Übungen verbessern Ihre Beweglichkeit

Der Rücken schmerzt, der Nacken ist verspannt und insgesamt könnten Sie viel gelenkiger und beweglicher sein? Schuld daran haben vor allem Alltagsbelastungen wie zu langes und häufiges Sitzen. Was dagegen hilft? Bewegung! Wir stellen Ihnen daher effektive Übungen vor, welche die Beweglichkeit Ihrer Muskeln, Gelenke und Sehnen verbessern.

Es ist kein großes Geheimnis, dass wir uns alle viel zu wenig bewegen – Bürojob sei Dank! Gerade in Alltagssituationen merken wir schnell, dass unsere Beweglichkeit darunter leidet. Beispielsweise beim Bücken, wenn wir unsere Schuhe zubinden oder wenn wir im Auto den Schulterblick machen, merken wir: Das ging früher doch mal leichter! Neben einem eingeschränkten Bewegungsspielraum können auch Muskelverkürzungen und Schmerzen Anzeichen für Ungelenkigkeit sein. Um dem vorzubeugen und zur alten Beweglichkeit zurückzukehren, stellen wir Ihnen die besten Stretch-Übungen vor, die Ihre Muskeln dehnen, Verspannungen lösen und Ihnen zu mehr Beweglichkeit verhelfen:

Diese 5 Übungen verbessern Ihre Beweglichkeit

1. Katze & Kuh für den Rücken

Gerade der Rücken leidet oftmals unter mangelnder Beweglichkeit, was sich oftmals durch Verspannungen und verkürzte Muskeln bemerkbar macht.

Und so geht die Katze & Kuh-Übung:

  • Sie befinden sich auf Ihrer Matte im Vierfüßlerstand.
  • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, Ihr Kinn zieht zur Brust und kippen Sie Ihr Becken in Richtung Decke. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben – ähnlich wie bei einem Katzenbuckel.
  • Bei der nächsten Einatmung senken Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Ihren Rücken durch. Die Schulterblätter ziehen Sie dabei nach hinten, der Blick geht nach vorne.

Etwa fünfmal zwischen Katze und Kuh wechseln.

2. Herabschauender Hund für den gesamten Körper

Yogis kennen diese Übung, mit der Sie wunderbar Ihren gesamten Körper auf wohltuende Wiese dehnen können.

Und so geht der herabschauende Hund:

  • Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, stellen Sie Ihre Füße auf und schieben Sie Ihr Gesäß nach oben. Die Fersen aktiv nach unten schieben und möglichst auf den Boden bringen. Verspüren Sie eine zu intensive Dehnung in der Beinrückseite, beugen Sie die Knie ein wenig.
  • Die Schulterblätter aktiv auseinander ziehen, während der Blick zwischen die Füße gerichtet ist.

Position für etwa 5-10 Atemzüge halten.

3. Ausfallschritt für den Hüftbeuger

Vielsitzer leiden meist an einem verkürzten Hüftbeuger. Dieser macht sich oftmals durch Verspannungen und Schmerzen in Nacken, Rücken, Hüfte und Po bemerkbar. Mithilfe von Ausfallschritten können Sie Ihren Hüftbeuger effizient dehnen.

Und so machen Sie korrekte Ausfallschritte:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihr Bein auf.
  • Gehen Sie tief in die Hocke und stützen Sie das hintere Bein ab, der Fußrücken liegt auf dem Boden. Der Winkel zwischen Ihrem angewinkelten vorderen Bein sollte etwa 90 Grad betragen.
  • Ihr Oberkörper ist aufgerichtet und der Rücken gerade.

Etwa 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Insgesamt 3 Durchgänge.

4. Schulterübung für die Haltung und den Oberkörper

Für diese Übung benötigen Sie ein kleines Hilfsmittel, zum Beispiel ein Handtuch. Vorteil: Die Übung verbessert nicht nur Ihre Beweglichkeit, sondern stärkt zudem auch Ihre Haltung.

So funktioniert die Schulterübung mit Handtuch:

  • Stellen Sie sich aufrecht auf eine Matte. Ihre Beine befinden sich etwa auf Hüftbreite.
  • Nehmen Sie das Handtuch in beide Hände und halten es locker vor sich.
  • Nun bringen Sie Spannung auf das Handtuch und führen es mit gestreckten Armen über Ihren Kopf – so weit wie möglich.
  • Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, bevor Sie Ihre Arme und das Handtuch wieder zurückführen.

Etwa 10 Wiederholungen. Wichtig: Während der gesamten Übung spannen Sie Ihren Bauch an und versuchen, ein Hohlkreuz zu vermeiden.

5. Kreisbewegungen für den Nacken

Kopfschmerzen, ein verspannter Schulterbereich sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit des Nackens sind Anzeichen für eine verkürzte Nackenmuskulatur. Mit einfachen Übungen – wie beispielsweise kreisenden Bewegungen – können Sie diese lösen.

So lassen Sie den Kopf richtig kreisen:

  • Sie stehen aufrecht, der Blick ist nach vorne gerichtet. 
  • Senken Sie den Kopf und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, eine leichte Dehnung im Nacken sollte spürbar sein.
  • Kurz an der tiefsten Stelle halten, dann vorsichtig den Kopf nach rechts drehen. Anschließend zur linken Seite drehen. 

Jede Seite 5 Wiederholungen.

Video: Das Rätsel ums Fingerknacken ist gelöst!

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