Wirbelsäulendrehung
Im Stehen Beine hüftbreit öffnen, Füße zeigen nach vorn. Arme auf Schulterhöhe anheben und Ellbogen 90° beugen. Daumen- und Zeigefingerspitze berühren sich (Gyan Mudra), Handflächen zeigen nach vorn. Einatmen, dabei Oberkörper nach links drehen. Beim Ausatmen nach rechts. Kopf mitdrehen. Langsam beginnen, Tempo steigern. 1 Minute lang.
Frosch
Aus der Grätsche (Füße zeigen nach außen) in die Hocke gehen, Steißbein sinkt Richtung Boden. Fingerspitzen aufstellen, Blick geradeaus und Rücken lang. Tief einatmen. Mit dem Ausatmen die Beine strecken (Finger bleiben am Boden), Blick zu den Knien, Steißbein ist der höchste Punkt. Zurück in die Hocke. 1 Minute im Wechsel. Bei Kniebeschwerden nicht ganz so tief gehen.
Gedrehter Seitwinkel
Hinstellen, Ausfallschritt, vorderes Bein beugen. Knie bleibt hinter der Fußspitze. Hinteres Bein lang strecken. Beide Füße zeigen nach vorn. Bewusst den Bauchnabel einziehen und mit dem Ausatmen den Oberkörper zum gebeugten Bein drehen. Rücken und hinteres Bein bilden dabei eine schräg ansteigende Linie. Den unteren Arm auf dem Oberschenkel ablegen. Ellbogen am Knie, Hand Richtung Gesäß. Oberen Arm in der Taille abstützen mit Ellbogen Richtung Himmel. Der Kopf dreht leicht mit nach oben. 5 bis 8 lange Atemzüge halten, dann Seite wechseln.
„Brennende Ente“
In der Rückenlage Bauchmuskeln anspannen und Beine auf etwa 45° anheben und lang strecken. Ebenso die Fußspitzen strecken. Oberkörper anheben und zu den Füßen blicken. Die Arme lang strecken, beide Zeigefinger aneinanderlegen, sie zeigen zu den Füßen. Restliche Finger zur Faust schließen. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und möglichst ruhig und fließend weiteratmen. 5 bis 8 lange Atemzüge die Position halten. Dann in der Rückenlage entspannen.
Körperheber
Auf eine weiche Unterlage (z.B. dicker Teppich oder Decke) setzen. Beine schließen und lang ausstrecken. Die Hände zu Fäusten ballen und diese auf den Boden stellen. Die Wirbelsäule bleibt aufrecht, der Scheitel zieht nach oben. Die Schultern entspannt und tief halten. Nun über den Druck auf die Fäuste den Körper anheben, sodass der Po 1 bis 2 Zentimeter über dem Boden schwebt. Dabei ausatmen. Lassen Sie sich wieder fallen. Und wieder hoch. Eine Minute lang.
Wechselatmung
Im Schneidersitz den Rücken aufrichten und lang machen, Scheitel zieht nach oben, Steißbein Richtung Boden. Linken Arm auf dem Knie ablegen, Daumen- und Zeigefingerspitze berühren sich – das Gyan Mudra. Handfläche zeigt nach oben. Rechten Ellbogen nach unten sinken lassen, Schultern entspannt. Augen schließen. Mit dem Daumen der rechten Hand nun das rechte Nasenloch verschließen, durch das linke tief einatmen. Dann mit dem Ringfinger das linke Nasenloch verschließen, zugleich das rechte wieder freigeben. Tief ausatmen durchs rechte Nasenloch und gleich wieder durch das selbe einatmen. Rechts wieder mit Daumen verschließen und durchs linke Nasenloch ausatmen und einatmen. 1 Minute lang.
