Entspannung Yoga für Schwangere

Sanft Sport zu treiben ist für Schwangere gar kein Problem. Im Gegenteil: Leichte Übungen sind äußerst förderlich, um schwangerschaftsbedingten Beschwerden entgegenzuwirken und das Risiko für Geburtskomplikationen zu verringern. Eine vielfach empfohlene Sportart während der Schwangerschaft ist Yoga. Frauen in besonderen Umständen helfen die Übungen dabei, körperlich Kraft zu tanken und gleichzeitig seelisch zur Ruhe zu kommen. Schlussendlich unterstützen auch die Atemübungen den Körper, dem Alltag gelassener zu begegnen.

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Welche Vorteile die achtsamen Übungen mit sich bringen

„Yoginis“, die sich in anderen Umständen befinden, bringen durch eine regelmäßige Yoga-Praxis ihre Lebensenergie zum Fließen. Sie lösen aktiv innere und äußere Blockaden auf, wodurch sie ihr persönliches Wohlbefinden steigern. Insgesamt profitieren sie durch diesen leichten Sport in der Schwangerschaft auf vielen verschiedenen Ebenen: 
 
  • Geistige Entspannung: Kaum eine andere Sportart ist so vielseitig wie Yoga, das achtsame Atemübungen mit intensiven Asanas (Yogahaltungen) verbindet. Diese einzigartige Kombination ermöglicht ein bewusstes An- und Entspannen. Eine Mutter und ihr ungeborenes Kind können im Moment verweilen, in sich hineinhorchen und achtsam loslassen. Durch dieses Loslassen gelingt es, negative Energien für einen Moment aus der neutralen „Vogelperspektive“ zu betrachten. Allmählich stimmt auch der Körper durch die bewusste Atmung mit in die innere Balance ein. 
     
  • Mindert körperliche Beschwerden: Schwangere sind für bestimmte körperliche Beschwerden besonders anfällig. Kaum eine Frau bemerkt keine Veränderungen an sich. Viele leiden unter (gelegentlicher) Übelkeit, Sodbrennen, Kreislaufproblemen, Krampfadern oder Rückenschmerzen. Zu den körperlichen Beschwerden gesellen sich oft seelische Nöte, akute Stresssyptome oder depressive Verstimmungen. Als präventive Maßnahme bewährt sich Yoga laut dem Berufsverband der Yogalehrenden, um den eigenen Lebensstil positiv zu beeinflussen. Klinische Studien bestätigen, dass sich stressreduzierendes Yoga beispielsweise bei Rückenschmerzen, Multipler Sklerose und Bluthochdruck als positiv wirksam erweist. 
     
  • Bereitet auf die Geburt vor: Einige Asanas lassen sich gezielt zur Geburtsvorbereitung nutzen. Sie öffnen euren Beckenboden- und Hüftbereich, während die bewussten Atemübungen sich ebenfalls vor der bevorstehenden Entbindung als hilfreich erweisen. Regelmäßig  praktizierenden Schwangeren fällt es leichter, während der Geburt gleichmäßig tief ein- und auszuatmen
     

Schwangere Frauen dürfen Yoga bis zur Entbindung praktizieren

Einige Sportarten dürfen Frauen mit fortschreitender Schwangerschaft nicht mehr ausüben. Anders verhält es sich mit dem Yoga: Asanas dürfen werdende Mütter bis kurz vor der Geburt praktizieren. Um sich frei bewegen zu können, sollte Yoga in bequemer Umstandsmode ausgeführt werden. Damit dem wachsenden Babybauch Rechnung getragen wird, werden bestimmte Übungen im Laufe der Schwangerschaft abgeändert oder weggelassen. So empfehlen Yogalehrer und Mediziner, ab dem vierten Schwangerschaftsmonat keine Umkehrhaltungen mehr auszuführen. Schwangere sollten ab diesem Zeitpunkt ihren Kopf höher als das Herz legen, um den eigenen Kreislauf stabil zu halten. Etwa ab der 18. Schwangerschaftswoche ist zudem das längere Liegen in Rückenlage nicht mehr empfehlenswert. Dann kann das heranwachsende Kind auf die sogenannte Hohlvene (Vena Cava) drücken, was bei Schwangeren starkes Unwohlsein auslösen kann.

Dynamische Yoga-Arten, zu denen beispielsweise Ashtanga und Power Yoga zählen, solltet ihr spätestens ab dem dritten Monat nicht mehr ausführen. Von intensiven Atemübungen, die stark in den natürlichen Atemfluss eingreifen, sollten werdende Mütter ebenfalls Abstand nehmen.

Wenige medizinische Indikatoren sprechen ausdrücklich gegen Schwangerschaftsyoga. So raten Ärzte Patientinnen, die ein erhöhtes Risiko für Frühgeburten haben, von Yogaeinheiten ab. Auch eine tiefliegende Plazenta sowie Blutarmut gelten als medizinische Gründe, um von Schwangerschaftsyoga abzusehen. Sofern eine werdende Mutter bestimmte Vorerkrankungen mitbringt, sollte sie den Wunsch, Yoga zu praktizieren, vorab mit dem behandelnden Arzt abstimmen.

Insgesamt fallen die Yogaeinheiten innerhalb der neun Monate sehr unterschiedlich aus. Zu Beginn der Schwangerschaft kann sich die Praxis verstärkt auf Rückenübungen fokussieren. Alle Drehungen oder Lagen, die den Bauch einquetschen, gilt es zu vermeiden. Zwischen dem vierten und sechsten Monat fühlen sich Schwangere belastbarer, sodass eine leicht herausfordernde Yogapraxis wohltuend sein kann. Während dieser Zeit sollten jedoch Sprünge, Bauchlagen und Drehpositionen zum angewinkelten Bein hin Tabu sein. In den letzten drei Monaten besteht das Ziel der Übungen darin, den Körper zu regenerieren und auf die Geburt vorzubereiten
 

Die besten Yoga-Übungen für Schwangere

Abhängig von der jeweiligen Übung dehnt und lockert Yoga euren Körper, kräftigt die Muskeln und entspannt den Atem. In diesen drei unterschiedlichen „Kategorien“ sind die nachfolgenden Übungen für Schwangere besonders empfehlenswert. 

Eine kraftvolle Übung ist der „Krieger“, der den Rumpf stabilisiert und eine kräftigende Wirkung auf die Beine hat. Den Krieger gibt es in unterschiedlichen Varianten, wobei der „Krieger II“ die einfachste Variation darstellt. Um diese Position einzunehmen, begebt ihr euch auf eurer Matte in einen geraden Stand. Die Arme liegen zunächst am Körper an. Anschließend streckt ihr das rechte Bein nach hinten, das linke beugt leicht nach vorn ein. Nun sollte der Großteil des Gewichts auf das linke, vorstehende Bein verlagert werden. Schlussendlich werden die Arme beidseitig nach links und rechts ausgestreckt, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
 
Eine weitere Übung, die viel Kraft verspricht, heißt Schulterbrücke. Dafür positioniert ihr euch in Rückenlage, winkelt die Beine hüftbreit an. Langsam hebt sich euer Becken, wobei die beiden Arme entspannt seitlich auf dem Boden bleiben. Euer Körper wird nun phasenweise an- und entspannt. Achtung: Da diese Übung das Baby anregt, sich im Bauch zu wenden, ist sie bloß bis zur 34. Schwangerschaftswoche sinnvoll
 

Dehnungs- und Lockerungsübungen

Die Katze-Kuh ist ideal, um Schultern und Nackenmuskulatur zu lockern. Für die durchblutungsfördernde Katzen-Haltung begebt ihr euch in den Vierfüßlerstand, die Hände stehen schulterbreit auseinander. Nun langsam die Arme strecken, gleichzeitig die Schultern nach hinten schieben und den Blick nach vorn richten. Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, der Rücken ist wie bei einem „Katzenbuckel“ gekrümmt. Von der Katze geht es in die Kuh: In einer fließenden Bewegung neigt sich euer Rücken langsam nach unten, sodass sich der Bauch rundet. Der Oberkörper zeigt nach vorn, ehe ihr wieder die neutrale Position im Vierfüßlerstand einnehmt. 


Meditations- und Atemübungen

Zum achtsamen Meditieren eignen sich entschleunigende Übungen wie der Baum und der Lotussitz. Um in den Baum zu kommen, stellt ihr euch mit einem Bein auf die Matte. Anschließend legt ihr entweder den rechten oder den linken Fuß auf der anderen Beininnenseite ab. Es ist auch möglich, den Fuß alternativ an den Knöchel zu legen. Anschließend richtet sich eure Wirbelsäule auf, die Innenseiten der Handflächen schließen sich vor der Brust zusammen. Für den Lotussitz positioniert euch im Schneidersitz. Legt den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und umgekehrt. Die Hände legt ihr auf euren Oberschenkeln ab und atmet hörbar ein und aus. 
 
Datum: 19.11.2020