Alarmierend: Laut aktuellem Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind hierzulande rund 50 Prozent der Frauen übergewichtig. Viele machen Diäten, doch wenn man Fettpölsterchen dauerhaft abbauen, Bluthochdruck oder Diabetes vorbeugen möchte, kommt man um Bewegung nicht drum herum. Interessant: Eine neue Langzeitstudie der Universität von South Carolina zeigt sogar, dass ein übergewichtiger, aber trainierter Mensch im Durchschnitt länger lebt als ein schlanker, aber schlapper Couchpotato. Doch viele mollige Frauen kriegen einfach nicht die Kurve, haben beispielsweise Angst, sich zu blamieren, oder fürchten die Überanstrengung. Wir geben Antwort auf die wichtigsten Fragen, damit der Start in ein bewegteres Leben endlich klappt.
Wie überwinde ich mich?
„Wenn man in einem Studio gemeinsam mit anderen pummeligen Frauen trainiert, sich gut aufgehoben und verstanden fühlt, ist das motivierender, als wenn nebenan eine superschlanke Person turnt“, weiß Sabine Lehmann aus Erfahrung. Die Sport und Fitnesskauffrau hat jahrelang XXL-Gruppen beim Verein „sportspaß“ in Hamburg trainiert. „Außerdem fällt in diesen Kursen alles flach, was Probleme bereitet – z. B. Sprünge und Drehungen –, so dass man nicht ständig an sein Gewicht erinnert wird.“ XXL-Gruppen gibt es bundesweit (Infos unter www.biggym.de).
Welcher Sport ist gut?
„Ausdauertraining gilt als klassischer Fatburner, bringt den Stoffwechsel auf Touren, erhöht den Grundumsatz, so dass mehr Energie verheizt und vor allem die Fettspeicher angezapft werden“, erklärt VITAL-Experte Professor Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Gut ist alles, was viele Muskeln beansprucht und gleichzeitig die Gelenke schont: Schwimmen, Aqua-Training, Radfahren, Walking, Nordic Walking oder auch Tanzen. Ideal wäre dazu ein sanftes Krafttraining für den ganzen Körper, denn mehr Muskeln verbrennen noch mehr Energie.
Worauf muss ich achten und wie intensiv sllte ich trainieren?
Worauf muss ich achten?
Der Münchner Diplomsportwissenschaftler Matthias Papke vom Fitnessund Wellness-Anbieter „Elixia“* rät vorab zu einem Medizin-Check beim Arzt mit Belastungs-EKG, um Risiken für Herz-Kreislauf auszuschließen oder Krankheiten wie Gelenkprobleme, Arthrose oder Osteoporose abzuklären. Im Fitnessstudio oder in der Fitnessgruppe sollte ein Eingangstest klären, wie es um die individuelle Leistungsfähigkeit steht. Eine kompetente Anleitung und Betreuung muss gesichert sein. „Wichtig ist ein konsequentes Warm-up von 10 bis 20 Minuten“, so der Experte. Gut für Übergewichtige: ein sanftes Aufwärmtraining auf dem Crosstrainer.
Wie intensiv sollte ich trainieren?
Zu viel Power bringt nichts! Denn Fett wird nur im aeroben Bereich verbrannt (d. h. bei maximaler Sauerstoffversorgung). Um den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen, lautet die Faustformel für ein effektives Ausdauertraining: Der Puls sollte bei 40 bis höchstens 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (= 220 minus Alter). „Bei untrainierten stark Übergewichtigen sollte man zusätzlich noch mal 5 bis 10 Prozent abziehen“, empfiehlt Matthias Papke. Zur besseren Einschätzung hilft eine Pulsuhr. „Anfangs reicht es, zwei bis dreimal die Woche 30 Minuten lang Sport zu treiben“, sagt der Experte, „bei starkem Übergewicht sind sogar schon 20 Minuten völlig ausreichend.“
Wie fix nehme ich ab?
Wundern Sie sich nicht, wenn die Pfunde nicht gleich purzeln. „Bei moderatem Training stellt sich zunächst der Stoffwechsel um – das dauert ca. zwei bis vier Wochen“, so Professor Froböse. „Dann baut sich Muskulatur auf – im Zeitraum von etwa vier bis sechs Wochen. Und erst danach geht es an die Fettreserven. Nach 12 bis 15 Wochen kann man sichtbare Erfolge ausmachen: Fettpölsterchen werden weniger, der Körper straffer und man wiegt – bei gesunder, kalorienarmer Ernährungsweise – bis zu drei Kilo weniger. Darauf aufbauend, kann man dann bei regelmäßigem Training ein bis zwei Kilo pro Monat verlieren“, erläutert der Sportwissenschaftler.
Was ziehe ich bloß an?
Verabschieden Sie sich vom Schlabberlook, tragen Sie ruhig etwas leicht Figurbetonendes. Für große Oberweiten gibt es beispielsweise schmale Shirts mit raffinierter Wasserfalloptik (z. B. von Reebok*). Bei flachem Bauch und großem Busen sieht auch ein Wickeloberteil gut aus. „Auf Verzierungen und Taschen sollte man dagegen lieber verzichten“, rät Irena Lohn, Image-Beraterin (www.imageyourlife.de), „sie tragen nur noch mehr auf. Gut ist alles, was von den Schwachstellen ablenkt – z. B. Kragen, Reissverschlüsse –, und alles, was streckt – z. B. V-Ausschnitte, lange Knopfleisten, dunkle Farben. Bündchen sollten an der schmalsten Stelle enden und nicht mitten auf dem Po.“ Und last, not least brauchen Sie unbedingt einen gut gedämpften Sportschuh, der die Belastung von Gelenken, Bändern und Sehnen abfängt. Vorgeformte Zwischensohlen oder Gel-Elemente im Vorder- und Rückfussbereich verringern gut die Druck und Aufprallkräfte (z. B. „Gel-Foundation 8“ von asics).
VITAL-Autorin Asmona Iesha Logan über Frust und Lust beim Sport
Erst der Frust, dann die Lust
Beauty-Redakteurin Asmona Iesha Logan hat ihre Leidenschaft für Sport (wieder-)entdeckt
"Vor einigen Monaten wurde ich beruflich zu einer Yogastunde eingeladen. Klare Sache: sofort absagen wegen Unsportlichkeit. Und dann auch noch die Kleidergröße angeben! Keine gute Idee. Einfach zu viele Kilos. Trotzdem: Ich musste hin – und das Drama nahm seinen Lauf. Wer behauptet, Yoga könne jeder machen, unabhängig von Fitnesslevel und Gewicht, übertreibt. Furchtbar, schon bei den einfachsten Übungen Schmerzen zu spüren, das Knie mit der Nasenspitze nicht berühren zu können, weil der Bauch im Weg ist und das Atmen schwerfällt. Der Frustpegel stieg – und auch der Spiegel beschönigte nichts. Es musste sich endlich etwas ändern. Keine Ausreden mehr!
Ich bin in einen Turnverein eingetreten, denn hier trainieren nicht nur Traumfiguren im Schickimicki-Dress, sondern auch ganz normale Frauen. Die Nia-Stunden – ein Mix aus Tanz, Kampfkunst, etwas Yoga und viel meditativem Körperfeeling – waren perfekt für mich. Kein Leistungsdruck – jeder macht’s, wie er’s kann. Unbekümmert springe, tanze und dehne ich mich zu toller Musik, spüre meinen Körper, der plötzlich viel leichter ist. Alles ist Gefühl und Genuss. Heute gehe ich dreimal die Woche zum Sport und möchte es nicht mehr missen. Ich mag meinen Körper wieder, fühle mich fitter, bin ausgeglichener – und die Taille wird allmählich auch schmaler. Zur Belohnung habe ich mir schon ein stylishes Wickeltop und eine knallpinke Sporttasche gekauft. Klar, dass ich weitermache! Vielleicht werde ich eines Tages sogar wieder Ballett tanzen… "
