21. Oktober 2011
Workout: Boxen

Workout: Boxen

Damit können Sie Ihre Muskeln formen, Kalorien verbrennen und sich den Kopf „freiboxen“. Zwei bis drei Durchgänge pro Übung machen Sie stark.

"Fitness für Körper & Geist“

„BoxCamp ist nicht kompliziert, aber anstrengend: Eine gewisse Grundkondition sollte man haben. Trainiert wird der ganze Körper an Stationen wie Sandsack, Seilspringen, Schattenboxen, Partnertraining mit Boxhandschuhen, aber ohne Kontakt, sowie Schlag- und Ausweichtechniken. Dabei steht Fitness für Körper und Geist im Vordergrund, nicht der Kampf. So ein Kurs ist ideal, um in kurzer Zeit Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zu trainieren. Man fühlt sich wohl, und das stärkt das Selbstbewusstsein und macht ungemein zufrieden."

Warm-up

Laufen am Platz mit kleinen Fauststößen – das bringt Sie in Fahrt

Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, damit der Körper auf Betriebstemperatur kommt. Das regt den Stoffwechsel an und verbessert die Durchblutung der Muskeln. Am besten zwei bis drei Minuten am Platz locker joggen oder flott walken, Arme und Hüften mitschwingen lassen. Dabei immer mal die Knie hochziehen und abwechselnd links und rechts Fauststöße nach vorn üben.

Schulter- und Armkreisel
© Jalag Syndication
Schulter- und Armkreisel

Schulter- und Armkreisel

Das lockert verspannte Schultern und „schmiert“ die Gelenke

In die leichte Grätsche stellen und zuerst nur mit den Schultern entspannt rückwärtskreisen. Dann mit den Bewegungen weiter ausholen, sodass schließlich beide Arme nach hinten kreisen. Dabei zeigen die Handflächen nach vorn bzw. oben, damit sich der Brustkorb schön öffnet. Etwa eine Minute lang.

Squat mit Schlagkombi
© Jalag Syndication
Squat mit Schlagkombi

Squat mit Schlagkombi

Trainiert die Oberschenkel, den Po und den Oberkörper

Im hüftbreiten Stand die Knie beugen und den Po langsam nach hinten unten schieben, als wollten Sie sich hinsetzen. Arme vor dem Körper anwinkeln (l.). Wieder aufrichten und zweimal wiederholen. Dann auf der Stelle gehen und mit den Fäusten abwechselnd zweimal nach vorn boxen (r.). Ein bis zwei Minuten alles wiederholen.

Boxing Crunch
© Jalag Syndication
Boxing Crunch

Boxing Crunch

Stärkt gerade und schräge Bauchmuskeln

In Rückenlage die Füße aufstellen. Fäuste vor das Kinn halten. Oberkörper anheben und mit rechts einen Schlag diagonal nach links ausführen. Oberkörper wieder ablegen. Erneut hochkommen und mit links schräg nach rechts schlagen. Ein bis zwei Minuten wiederholen.

„Seilspringen“ mit Abducken
© Jalag Syndication
„Seilspringen“ mit Abducken

„Seilspringen“ mit Abducken

Das Hüpfen „verbrät“ tüchtig Kalorien

Zunächst zwölfmal durch ein imaginäres Seil springen. Arme schwingen mit, Füße nebeneinander. Dann nach unten „abducken“, Hände in Deckungsposition. Beim Hochkommen geht der Oberkörper etwas nach rechts. Wieder abtauchen und beim nächsten Aufrichten den Oberkörper nach links lehnen. Achtmal im Wechsel. Dann wieder „seilspringen“. Alles zwei Minuten lang wiederholen.

Auspendeln zum Schluss
© Jalag Syndication
Auspendeln zum Schluss

Auspendeln zum Schluss

Macht den Körper schön beweglich

Mit dem rechten Bein locker nach vorn kicken (l.), dann nach hinten schwingen (r.).

Auspendeln zum Schluss
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Auspendeln zum Schluss

Bein wieder nach vorn bewegen und sanft in einen möglichst tiefen Ausfallschritt gehen.
Oberkörper jetzt zum rechten Bein drehen, die Arme gehen auf Brusthöhe mit. Dehnung zehn Sekunden halten. Linkes Bein ranziehen, langsam aufrichten und alles mit links wiederholen.

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