Workouts mit Alltagsgegenständen: Tennisball-Übungen
Um fit und mobil zu bleiben, braucht es nicht immer teure Mitgliedschaften in Fitnessstudios oder kostspieliges Equipment für das Home Gym. Auch ganz ohne Geräte können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen.
Im Video: Tennisbälle auch auf Flugreisen unverzichtbar!
Ein Trend unter Fitnessfans: Das Training mit Alltagsgegenständen. Nehmen Sie sich einfach einen Tennisball (oder einen Apfel oder andere leicht greifbare Gegenstände) und fangen Sie Ihr Ganzkörpertraining gleich jetzt an!
Die 3 besten Tennisball-Übungen zum Nachmachen
Tennisball durchreichen
So geht’s:
- Die Ausgangsposition ist die hohe Plank. Ihre Arme sind durchgestreckt, die Beine geschlossen und parallel zueinander.
- Nehmen Sie den Tennisball in die rechte Hand. Führen Sie die Hand vor Ihrer Brust auf der Innenseite des linken Arms durch.
- Legen Sie den Tennisball auf der linken Außenseite Ihrer linken Hand ab. Jetzt nehmen Sie den Ball in die Linke Hand und führen ihn hinter dem rechten Arm durch. Wiederholen Sie die Übung 10x für jede Seite.
Bei der Bewegung machen Sie ganz automatisch einen halben Liegestütz mit einem Arm. Hier kommt es auf Körperspannung, Armkraft und einen stabilen Rumpf an. Kneifen Sie auch die Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie die Beine an, um eine möglichst stabile Position zu haben.
Mehr erfahren: Sphinx-Push-ups sind die beste Übung für die Oberarme > >
Kreisende Acht mit dem Tennisball
So geht’s:
- Stellen Sie sich etwas breiter als schulterbreit auf. Ihre Knie sind leicht gebeugt.
- Sie halten den Tennisball in der rechten Hand. Ziel ist es, den Ball immer von hinten durch die Beine in die andere Hand zu übergeben.
- Drehen Sie in einer fließenden Bewegung den Oberkörper zur Seite und gehen Sie leicht in die Knie. Führen Sie die Hand mit dem Tennisball von hinten durch die Beine und nehmen Sie den Ball mit der anderen Hand entgegen.
- Jetzt wieder aufrichten und den Oberkörper zur anderen Seite drehen und die Bewegung wiederholen.
Die Übung trainiert Schultern, Beinmuskulatur und den Rumpf. Die fließenden Bewegungen halten Sie über Minuten auf Trab und können auch etwas für Ihre Kondition tun. Gleichzeitig verbessert das regelmäßige Training mit dem Tennisball auch Ihre koordinativen Fähigkeiten.
Superman mit Armkreisen
So geht’s:
- Sie starten in Bauchlage, mit ausgestreckten Beinen und auf den Ballen aufgestellten Füßen. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander.
- Ziehen Sie die Schultern nach hinten und richten Sie den Brustkorb auf. Ihre Brust hebt sich vom Boden. Ihre Arme ziehen parallel zum Boden nach hinten. Die Fingerspitzen zeigen Richtung Hacken.
- Sie halten den Tennisball in der rechten Hand. Bringen Sie beide Arme nun nach vorn vor Ihren Kopf und übergeben Sie den Ball von einer Hand in die andere.
- Bringen Sie die Arme nun wieder nach hinten und übergeben Sie den Ball hinter dem Rücken.
Für eine gute Schultermobilität ist die Übung unverzichtbar. Gleichzeitig wird der Rücken gestärkt und auch die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert.
Mehr Inspiration gefällig? Insta-Training mit Tennisball
Sie brauchen mehr Inspiration für Ihre Workouts? Kein Problem. Auf den sozialen Plattformen gibt es unendlich viele Clips und Videos von Coaches, die Ihnen zeigen, wie die Übungen mit Tennisball auszusehen haben. Ein sehr gutes Workout sehen Sie etwa bei diesem Video-Creator:
Mit diesen Alltagsgegenständen können Sie auch trainieren
Aber nicht nur ein Tennisball kann ein hilfreiches Trainings-Gadget sein, aber andere Gegenstände oder Möbelstücke können Sie in Ihrem Workout einbauen. So können Sie zum Beispiel gefüllte Wasserflaschen als Gewichte nehmen oder Sie nehmen einen Stuhl zurate. Am und auf dem Stuhl können Sie problemlos Übungen machen. Unsere liebsten stellen wir Ihnen in dem Artikel Workout mit Stuhl: Die 5 besten Übungen für den gesamten Körper vor.
Sie können auch mit Wasserflaschen trainieren. Der Vorteil: Füllen Sie diese mit Wasser, erhöht sich das Gewicht. So werden aus herkömmlichen Flaschen ganz schnell DIY-Hanteln mit bis zu zwei Kilogramm Gewicht.
Wer es noch ausgefallener haben will, kann im Home Gym auch Übungen mit dem Sofa oder der Couch machen. Das Sofa ist die ideale Unterlage für Liegestütze oder einbeinige Kniebeuge.
- Wollen Sie mit Liegestützen eher Ihre Schultern trainieren, platzieren Sie die Füße auf dem Sofa und die Hände auf dem Boden.
- Sind Ihre Hände auf dem Sofa und die Füße auf dem Boden, trainieren Sie vor allem die untere Brustmuskulatur.
Für einbeinige Kniebeuge mit dem Sofa stellen Sie sich etwa eine halbe Schrittlänge entfernt mit dem Rücken zur Couch. Legen Sie den Spann Ihres rechten Fußes auf der Sitzfläche ab. Senken Sie sich nun kontrolliert und mit geradem Oberkörper ab, bis Ihr linkes Knie kurz über dem Boden ist.
