Im Pulverschnee die Piste hinuntersausen, die umliegende Berglandschaft bewundern – und die Aprés-Ski-Gaudi auf der Hütte darf natürlich auch nicht fehlen. Stehen wir erst einmal auf den Brettern stellt sich im Skiurlaub schnell der Erholungsmodus ein. Viele Skifahrer – ob ungeübt oder professionell – wagen sich ohne Training in den Schnee. Aber Vorsicht, ohne Vorbereitung können Sie sich schnell verletzen oder sich am nächsten Tag mit einem Muskelkater in den Skilift schleppen. Wie Sie das vermeiden können? Mit Skigymnastik. Und das Beste: Sie können das Workout gut daheim absolvieren.
Wann fange ich mit dem Training an?
Lieber früher als später! Mindestens vier Wochen vorher sollten Sie in jedem Fall mit der Vorbereitung beginnen. Keine Bange: Es ist nicht unbedingt nötig, sich jeden Tag sportlich zu betätigen. Wöchentlich zwei bis drei Einheiten mit einer Länge von 20 bis 30 Minuten sollten ausreichen, um sich fit für die Skipiste zu machen. Variieren Sie auch gern in der Art des Trainings: An einem Tag widmen Sie sich dem Ausdauersport, an dem anderen setzen Sie auf Arm- oder Beinübungen. Je nach Lust. Es soll ja auch Spaß und keine schlechte Laune machen.
Aufwärm- und Dehnübungen
Vor dem Training sollten Sie sich ausreichend aufwärmen. So können keine Zerrungen oder andere Verletzungen entstehen. Als Aufwärmübungen empfehlen sich zum Beispiel Seilspringen oder Treppensteigen. Aber auch Dehnübungen für Arme und Beine sind effektiv. Und so geht’s: Stellen Sie sich in die leicht geöffnete Seitgrätschstellung. Das heißt: Beide Beine gerade nebeneinander gestellt, einige Zentimeter voneinander entfernt. Nun beugen Sie den rechten Arm über den Kopf und greifen den linken Arm am Ellbogen. Ziehen Sie ihn vorsichtig zur Seite. Halten Sie die Spannung zwischen zehn und 30 Sekunden. Danach mit dem anderen Arm wiederholen.
Die Beine lassen sich am besten aufwärmen, indem Sie zunächst mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne machen. Ihren hinteren Fuß sollten Sie anschließend in einem 90 Grad Winkel zum vorderen Fuß auf dem Boden drehen. Die Innenseite des Hinterbeines schieben Sie nun leicht nach vorn, bis Sie eine leichte Dehnung wahrnehmen. Wichtig: Der Oberkörper und das Becken sollten dabei aufrecht bleiben. Stützen Sie sich gerne mit den Armen auf dem vorderen Bein ab. Die Dehnung wird nun zehn bis 30 Sekunden gehalten, danach mit dem linken Bein wiederholen.
Balance trainieren
Für das Skifahren in den Alpen ist es nicht nur beim Tiefschneefahren oder Freestyle Skiing von Bedeutung, seinen Gleichgewichtssinn zu schulen. Etwa das Balancieren auf Wackelbrettern oder der Slackline (Balanceseil) kann Sie optimal auf den bevorstehenden Wintersport vorbereiten – vor allem als ungeübter Skifahrer. Eine alternative Übung: Stellen Sie sich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen vor eine Treppenstufe. Springen Sie mit beiden Beinen gleichzeitig hinauf und balancieren Sie Ihr Gewicht aus. Anschließend hüpfen Sie wieder rückwärts hinunter. Drei Sätze á zehn Wiederholungen sind ideal.
Stärken Sie Ihre Muskeln, etwa mit Liegestütz oder Sit-ups. Diese Übungen lassen sich auch prima zwischendurch einbauen. Ideal ist auch die Hocken-Übung. So geht’s: Stellen Sie sich hin. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Gehen Sie tief in die Hocke, lassen Sie Ihren Rücken gerade. Die Knie dürfen nicht weiter als das Fußende nach vorne gehen. Sie müssen Ihre Füße noch sehen können. Ziel ist es, die Position zu erreichen, in der Sie im Schuss auf der Piste entlangfahren. Pressen Sie die Arme an den Körper, als hielten Sie dort Ihre Skistöcke. 30 Sekunden in dieser Position bleiben. Drei Wiederholungssätze.
Ausdauer ist die halbe Miete
Damit Sie nicht nach der ersten Abfahrt schlapp machen und in der Hütte Ruhe suchen müssen, können Sie zusätzlich zum Kraft- und Balance-Training auch noch Ausdauertraining mit in Ihren Vorbereitungsplan einarbeiten. Gehen Sie zum Beispiel regelmäßig joggen. Perfekt für den Alltag: Nehmen Sie die Treppe und nicht den Aufzug oder mal das Fahrrad anstelle des Autos. Auch Seilspringen vor dem Fernseher ist erlaubt. Wählen Sie immer das, was Ihnen auch Spaß macht. Quälen sollen Sie nicht ja nicht.
