Für einen runden und knackigen Hintern müssen Sie die drei Gesäßmuskeln trainieren: Musculus Gluteus Minimus, Gluteus Medius und vor allem den großen Po-Muskel Gluteus Maximus. Wir haben für Sie im Folgenden die effektivsten Übungen für diese Muskulatur zusammengestellt. Für maximale Erfolge sollten Sie Ihren Hintern alle zwei Tage trainieren. Gönnen Sie ihm jedoch immer mindestens einen Tag Pause zwischendrin. Die Muskeln wachsen nämlich nur in den Regenerationsphasen, nicht während des Trainings selbst!
Die 5 besten Po-Übungen für einen knackigen Hintern
1. Ausfallschritte (Lunges)
Durchführung Ausfallschritte:
- Die Ausfallschritte können sowohl vorwärts als auch rückwärts ausgeführt werden. Die Variante rückwärts ist etwas leichter und koordinativ nicht so anspruchsvoll wie die Variante vorwärts.
- Führen Sie ein Bein nach hinten und setzen Sie Ihren Fuß mit dem Fußballen auf den Boden.
- Der Winkel im Knie sollte in beiden Beinen etwa 90 Grad betragen. Der Oberkörper ist gerade und der Bauch angespannt.
- Drücken Sie sich mit dem hinteren Fuß nach oben und wieder in die Ausgangsposition.
- Powern Sie erst eine Seite komplett aus und wechseln Sie dann auf die andere.
- 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Für noch mehr Brennen in Oberschenkeln und Hintern: In der untersten Position kurz dreimal auf und ab wippen, erst dann wieder ganz hochgehen.
Wichtig: Der vordere Fuß sollte immer mit der ganzen Fußsohle aufsetzen, um Scherkräfte im Knie zu vermeiden!
2. Beckenheben (Hip Thruster)
Durchführung Beckenheben:
- Auf dem Rücken liegend die Beine angewinkelt aufstellen. Je näher die Füße am Po aufsetzen, umso leichter.
- Hüfte abheben und in eine Linie mit Schultern und Knien bringen. Hüfte wieder absenken, kurz vorm Boden stoppen und wieder anheben.
- Die Hände liegen entspannt seitlich am Körper.
- 15 Wiederholungen. Sind diese zu leicht, auf die folgenden Varianten zurückgreifen.
- Schwere Variante 1: Schulterblätter auf einer Stuhlkante ablegen, um den Winkel zu vergrößern. Becken heben und Hüfte mit Schultern und Knien in eine Linie bringen.
- Schwere Variante 2: Einbeiniges Beckenheben. Ein Bein abheben und gestreckt in der Luft halten. Nur das andere Bein arbeitet.
Wichtig: Den Rücken nicht ins Hohlkreuz drücken, sondern möglichst gerade lassen. Aktiv den Hintern anspannen, um diesen maximal auszupowern.
3. Kniebeugen (Squats)
Durchführung Kniebeugen:
- Im hüftbreiten Stand den Hintern absenken, so als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen.
- Den unteren Rücken möglichst gerade halten und die Knie so tief wie möglich bringen, ohne mit den Fersen abzuheben!
- Beine wieder strecken und am höchsten Punkt die Pobacken zusammendrücken.
- 15 Wiederholungen. Sind diese zu leicht, aus der tiefen Kniebeuge in den Strecksprung springen, federnd auf den Fußballen landen und wiederholen.
Wichtig: Die Knie dürfen nicht nach innen wegknicken! Gehen Sie nur so tief herunter, wie Sie Ihre Knie stabil und den Rücken gerade halten können.
4. Eselstritte (Donkey Kicks)
Ausführung Eselstritte:
- Im Vierfüßlerstand den Bauch unter Spannung halten, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
- Nun ein Bein angewinkelt (90° im Knie) nach oben anheben. Die Fußsohle Richtung Decke drücken.
- Hintern an der obersten Position aktiv anspannen. Dann Bein wieder senken, aber nicht ablegen.
- 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn diese zu leicht werden, an der obersten Stelle anhalten und nochmal nach oben nachdrücken. Das sorgt für brennende Muskeln!
Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz verfallen und möglichst keinen Schwung mitnehmen. Bewegung langsam ausführen und den Hintern aktiv durch das Zusammendrücken der Pobacken anspannen.
5. Dirty Dog
Ausführung Dirty Dog:
- Ausgangsposition ist ebenfalls der Vierfüßlerstand.
- Bein angewinkelt (90° in Knie und Hüfte) zur Seite abheben.
- 10 bis 15 Wiederholungen. Ist die Übung zu leicht, an der obersten Stelle anhalten und nachdrücken. Alternativ ein Resistance Band um die Beine spannen.
Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz verfallen. Hüfte öffnen, ohne dabei den Oberkörper aufzudrehen (Wirbelsäule bleibt gerade). Möglichst keinen Schwung mitnehmen. Bewegung langsam ausführen und den Hintern aktiv durch das Zusammendrücken der Pobacken anspannen.
