11. März 2021
Muskelaufbau: Die größten Fehler beim Krafttraining

Muskelaufbau: Die größten Fehler beim Krafttraining

Vor allem Anfänger beginnen übermotiviert oder ziellos mit dem Krafttraining und werfen dann frustriert das Handtuch, wenn es mit dem Aufbau von Muskeln nicht klappt. Vermeiden Sie diese Fehler, um mit Ihrem Krafttraining den maximalen Muskelaufbau zu erreichen.

Typische Fehler bei Krafttraining und Muskelaufbau

  1. Zu schnell zu viel wollen
    Eine große Motivation und der Wille, Muskeln aufzubauen und seinen Körper zu transformieren, sind wunderbar und führen auf Dauer zu Erfolgen. Wer jedoch übermotiviert und ohne Plan an die Sache herangeht und sich in den ersten Trainingseinheiten völlig verausgabt, erlebt nicht nur den Muskelkater seines Lebens, sondern riskiert Verletzungen. Denn selbst wenn die Muskeln am Anfang schnell wachsen – unsere Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen eine deutlich längere Gewöhnungszeit an die neue Belastung. 
  2. Die Ernährung überschätzen
    Manchmal hört man im Fitnessstudio, die Ernährung mache 70 oder 80 Prozent des Erfolgs beim Muskelaufbau aus. Und zweifelsohne sind sowohl die Deckung des Eiweißbedarfs als auch ein Kalorienüberschuss notwendig, um Muskelmasse aufzubauen. Wer sich allerdings panisch sofort nach dem Training einen Eiweißshake reinzwingt, nur um das vermeintlich kleine anabole Fenster auszunutzen, sieht die Sache zu eng. Denn die Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass es sich eher um eine große anabole Fensterfront handelt, die mehrere Stunden nach dem Training offen bleibt.
  3. Die Ernährung unterschätzen
    Allerdings sollten Sie die Ernährung auch nicht unterschätzen. In den ersten Monaten des Trainings bauen sich die Muskeln zwar fast von selbst auf, da der Körper schnell auf den neuen Reiz reagiert. Aber spätestens, wenn die Muskeln nicht weiter wachsen oder die Leistung stagniert, müssen Sie sich mit Ihrer Ernährung auseinandersetzen. Doch keine Panik: Eine tägliche Eiweißzufuhr zwischen 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reicht völlig aus. Alles darüber hinaus ist vergebene Mühe, da der Körper die überschüssigen Proteine ausscheidet.
  4. Isolierte Übungen an Maschinen
    Gerade für Anfänger ist es sinnvoll, an geführten Maschinen zu trainieren, um die Grundbewegungen zu erlernen und die Muskeln an das Krafttraining zu gewöhnen. Wer jedoch zu lange einzelne Muskeln an Maschinen trainiert, verschenkt einerseits das Potential, welches in komplexen Übungen mit Kurz- oder Langhanteln steckt. Andererseits verschenkt man wertvolle Zeit, da Sie – im Vergleich zu Maschinen – mithilfe von Kniebeugen, Kreuzheben, Burpees oder Klimmzügen immer gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren könnten.
  5. Keine festen Trainingstermine
    Die anfängliche Motivation hält oft Wochen oder sogar Monate an: Man freut sich auf jede Trainingseinheit und geht hochmotiviert an Hanteln & Co. Spätestens jedoch, wenn das erste Motivationstief kommt, sind fest eingeplante Trainingstermine – optimalerweise mit Trainingspartner:in – Gold wert. Denn ein fester Termin im Kalender verlangt uns viel weniger eigene Motivation ab, als spontan und "nach Lust und Laune" zu entscheiden, ob man heute trainiert oder nicht. Nehmen Sie sich daher von Anfang an zwei, drei oder vier feste Tage mit entsprechenden Uhrzeiten, an denen Sie offiziell fürs Training verplant sind.
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