16. Februar 2010
Mit Personal Trainer zum Figur-Erfolg

Mit Personal Trainer zum Figur-Erfolg

Personal Trainer kennen die effektivsten Workouts, die besten Trainings-Tricks und den schnellsten Weg zum Figur-Erfolg. Unser großes Special liefert neue Antworten auf die fünf wichtigsten Fitness-Fragen

© jalag-syndication.de

So muss es im Fitness-Himmel aussehen: ein Trainer ganz für uns allein, der das perfekte Workout liefert. Er sorgt laufend fürs Durchhalten auf Durststrecken, weiß beim Krafttraining den richtigen Kniff für Hängepartien, kennt die effektivste Abkürzung auf dem Weg zum ersehnten Figur- Ziel. Keine unnütz investierte Trainingszeit – die Fehlerquote sinkt, Fitnesslevel und Spaßfaktor steigen. Unser kleiner Schweineköter nimmt erschreckt Reißaus.

Auf Erden ist ein Privat-Trainer für die meisten jedoch unerschwinglich. Einen qualifizierten Personal Trainer mit fundiertem Know-how durch ein Sportstudium, eine Physiotherapie- oder Trainerausbildung gibt’s ab etwa 80 Euro pro Stunde. Dafür bekommt man eine exquisite Rundumbetreuung, vom Gesundheits-Check über Ernährungs- Tipps bis hin zum maßgeschneiderten Trainingsplan, der unsere speziellen Wünsche und Ziele im Fokus hat. „Ein Personal Trainer sollte nicht nur Training, sondern ein ausbalanciertes Zusammenspiel zwischen körperlichen, geistigen und emotionalen Faktoren bieten“, bringt Eginhard Kieß, Gründer des „Premium Personal Trainer Club“, die Gesundheits-Dienstleistung auf den Punkt. „Wir begleiten unsere Klienten auf dem Weg einer Veränderung und verstehen das als eine Art Unternehmensberatung: Beratung für das Unternehmen Mensch. Damit der Körper sich verändert, muss es auch geistig ,klick‘ machen.“

Schließlich ist es eine Frage des Lebensstils, ob wir unseren Körper in Bestform bekommen. Dazu gehört nämlich viel mehr als nur das perfekte Workout. An unserem Äußeren zeigen sich kulinarische Sünden ebenso wie Schlafmangel, Stress oder Sorgen. Zudem kann unser Körper auch auf das beste Training nur reagieren, wenn unsere Ernährung die richtigen Bausteine liefert, der Kalorien-Input an unseren Energieverbrauch angepasst ist und Stresshormone die Fettverbrennung nicht ausbremsen. Aber: Stimmt unser Lebensstil, ist der Sport das entscheidende i-Tüpfelchen auf dem Weg zur Traumfigur. Wir haben nachgefragt, mit welchen Geheim-Tricks Experten arbeiten – und verraten Ihnen auf den nächsten Seiten ungewöhnliche Lösungen für die häufigsten Fitness-Probleme.

Problemzone Bauch

Problem 1: „Ich habe die eine oder andere Problemzone – aber insbesondere mein Bauch muss weg!“

Ob Bauch, Beine, Po oder Arme – Fettpölsterchen kann man nicht gezielt zu Leibe rücken. Mit Ganzkörperübungen klappt’s besser!

„Die Vorstellung, den flachen Bauch kriege ich vom Bauchmuskeltraining, hält sich hartnäckig – aber das funktioniert nicht“, sagt Jutta Schuhn. „Geht es ums Abnehmen, wird das Bauchtraining total überschätzt.“ Fakt ist: Um abzunehmen, müssen wir möglichst viel Energie verbrau- chen – also besonders die großen Muskelgruppen effektiv trainieren oder möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig einsetzen, anstatt nur unsere Bauchmuskeln bequem auf dem Rücken liegend zu kontrahieren. Ihr Tipp für Abnehmwillige: Ganzkörper-Kräftigungsübungen – kurze, aber intensive Workouts reichen.

Auch mit einem weiteren Fitness-Märchen räumt Jutta Schuhn auf: „Oft wird behauptet, man könne mit einer Übung den unteren oder oberen Anteil der Bauchmuskulatur trainieren. Diese Aussage ist schlichtweg falsch, da immer die gesamte gerade Bauchmuskulatur kontrahiert.“ Um den unteren Bereich ein wenig stärker anzusprechen, empfiehlt die Fitness-Expertin einen speziellen Crunch (siehe Galerie).

VITAL-Experin: Jutta Schuhn, Diplom-Sportlehrerin, Tanztherapeutin, Aerobictrainer-Ausbilderin, Internationale Presenterin (www.keepinmotion.de)

Schweinehund überwinden

Problem 2: „Mich packt öfter die Trainingslust – aber ich komm einfach nicht in die Gänge“

Das Wetter zu schlecht, das Studio zu weit, der Tag zu anstrengend – Gründe für die faule Trainings-Sause gibt es viele. Nicht jede möchte einen Marathon laufen, aber eine mentale Ziellinie kann die Sportabstinenz verhindern. Die Lösung: ein „smartes“ Training!

„Mit unseren Kunden legen wir individuelle Ziele nach der ,Smart’-Formel fest“, erklärt Kristine Lehmann. „Ein persönliches Ziel muss demnach ,specific, measurable, achievable, regularly reviewed and timed‘ sein – die Anfangsbuchstaben ergeben das Wort ‚smart‘.“ Zunächst muss also ein klares Ziel her, das überprüfbar und realistisch erreichbar sein sollte. Um von der Zielgeraden nicht abzuweichen, den Erfolg regelmäßig kontrollieren und einen Zeitpunkt festlegen, an dem wir die Ziellinie überqueren möchten. Fürs Training selber weiß Kristine Lehmann einen praktischen Kniff: „Die Belastung beim Workout auf einer Skala von 1 bis 10 einstufen, die 10 entspricht dem höchsten Anstrengungsgrad. Dann bei jeder Übung versuchen, die 8 zu schaffen.“ Das motiviert nicht nur, sondern passt das Training permanent dem aktuellen Fitnesslevel an. Die Möglichkeiten erläutert die Personal Trainerin am Beispiel der Dips – eine prima Übung, die Arme, Schultern, Brust und oberen Rücken trainiert (siehe Galerie).

VITAL-Expertin: Kristine Lehmann Sportwissenschaftlerin, Expertin für gesundheitsorientiertes Krafttraining (www.holmesplace.de)

Knackige Kurven

Problem 3: „Ich möchte knackige Kurven – vor allem Beine und Po könnten straffer sein“

Beim Figur-Feinschliff sorgt das richtige Trainings-Quäntchen mehr für den Erfolg – der „Dreier-Kniff“ bringt’s.

„Trainieren wir immer auf demselben Level, bleibt alles, wie es ist. Soll es in Richtung Bodyforming gehen, müssen wir dem Muskel signalisieren, dass er sich steigern muss“, sagt Ina Jongebloed. Damit unsere Muskulatur auf das Training optimal reagieren kann, empfiehlt die Spezialistin zusätzlich zum Training die Logi-Methode (Low Glycemic and Insulinemic Diet): Kohlenhydrate reduzieren, gleichzeitig auf hochwertiges Eiweiß setzen. Ihr Tipp: „Das Fleisch von frei laufenden Hühnern und Puten oder wild gefangenem Fisch ist wesentlich wertvoller als Lebensmittel aus Massentierhaltung.“ Ihr Trainings-Trick für knackige Muskeln ist das „3-Sekunden-Plus“. Fängt der Muskel an „zu brennen“, sollte man noch 3 Sekunden bzw. 3 Wiederholungen durchhalten. Die drei Top-Übungen unten sorgen garantiert für straffe Beine und einen knackigen Po.

VITAL-Expertin: Ina Jongebloed Sportwissenschaftlerin,Rückenschulleiterin, Sport- und Bewegungstherapeutin (www.deine-trainerin.de)

Das richtige Ausdauerprogramm

Problem 4: „Ich mache regelmäßig Fitness – und habe immer noch nicht eine Kleidergröße weniger“

Frustrierend: Dreimal wöchentlich drehen wir unsere Dreiviertelstunden- Joggingrunde. Und was tut sich auf der Waage? Schlichtweg nichts! Ein Spurwechsel kann helfen.

„Unser Körper nimmt sich hin und wieder gewisse Stagnationsphasen, um sich an das Training anzupassen“, weiß Eginhard Kieß. „Allerdings trainieren viele Menschen ohne Plan in den Tag hinein und erzielen deshalb keine Veränderung.“ Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte das Ausdauerprogramm mit Krafttraining und einer ausgewogenen und naturbelassenen Ernährung kombinieren. Manchmal steckt nach Erfahrung von Kieß eine Lebensmittelallergie oder ein ausgebremster Stoffwechsel durch Fertig- und Fast Food hinter den nicht schwindenden Kilos. Eine Blutuntersuchung beim Arzt kann diese Faktoren klären. Auch ein Flüssigkeitsmangel kann den Stoffwechsel nebst Immunsystem herunterfahren – viel trinken schützt davor. Als besonderen Workout-Clou verordnet der Experte seiner Kundschaft ein munteres Abwechslungsprogramm: „Alle sechs bis zehn Wochen sollte man das Trainingsprinzip ändern, um neue Reize zu setzen – nur so verändert sich der Körper.“ Seine Tipps rechts lassen die Pfunde purzeln.

FÜRS AUSDAUER-WORKOUT

Durchstarten: Beim Intervalltraining wechselt man zwischen flottem Tempo und erholsamer Trabgeschwindigkeit, z. B. 5-mal 200 Meter schnell laufen. Gipfel erstürmen: Einen Hügel 5- bis 10-mal zügig hochwalken oder -laufen, langsam runtergehen. Stufen erklimmen: Eine lange Treppe auf der Trainingsstrecke stramm hochlaufen. Funktioniert auch im Treppenhaus.

FÜRS KRAFT-WORKOUT

Draufpacken: Beim Pyramidentraining mit jedem Satz weniger Wiederholungen machen – zuerst 12, dann 8, 6, 3 und zum Schluss nur 1-mal. Dafür das Gewicht von Satz zu Satz deutlich erhöhen. Turbo einlegen: Eine schnelle Trainingsrunde schenkt das Geräte-Hopping – nach jedem Satz das Gerät ohne Pause wechseln. Dann nach einer Pause die Runde wiederholen. Neues wagen: Ob schweres Krafttraining (hohe Gewichte mit maximal 5 Wiederholungen) oder Dauerbrenner leichte Gewichte mit 50 bis 100 Wiederholungen) – beides bringt die Muskulatur auf Trab.

VITAL-Experte: Eginhard Kieß, Diplom-Sportlehrer, Sporttherapeut, Food-Coach, Kraftund Ausdauer-Experte (www.premium-personal-trainer.com)

Entspannungsübungen

Problem 5: „Ich bin immer gestresst und brauche Entspannungsübungen für zwischendurch“

Sport senkt erwiesenermaßen den Stress- Pegel und reduziert Stresshormone. Doch manchmal braucht’s auch ein wenig „Bewusstseins- Erweiterung“.

„Die Begeisterung an der Bewegung ist die Basis für ein erfolgreiches Training“, betont Katja Frase, die bei ihren Klienten für ganzheitliche Entspannung sorgt. „Dazu gehört das Bewusstsein, warum und wie ich mich bewege. Vielen Menschen fehlt die nötige Wahrnehmung für den eigenen Körper.“ Die Folge: Koordination, Balance und Muskelansteuerung sowie das Bewegungsgefühl sind gestört, das Training ist weniger effektiv. Die Expertin lenkt den mentalen Fokus mittels Übungen zur Körperwahrnehmung auf unsere Muskulatur, um das Verständnis für die Übungen zu erhöhen und langfristigen Spaß zu wecken. Rechts ihre zwei Relax-Tipps fürs Büro oder zu Hause.

Bestens abschalten
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Bestens abschalten

DEN KÖRPER SPÜREN

Im Barfuß-Stand die Augen schließen und sich vorstellen, dass aus den Füßen Wurzeln entspringen, die Standfestigkeit verleihen. Dann in Gedanken langsam durch den Körper hinaufwandern und genau hinspüren, wie sich die einzelnen Körperregionen anfühlen, ob sie verspannt oder schlaff sind, man sich hängen lässt oder was ein kleiner Muskelimpuls bringt. Zum Schluss sich die gesamte Wirbelsäule als weiße Perlenkette vorstellen, Luft zwischen die Perlen lassen, den Körper aufrichten.

VIERER-ATMUNG

Augen schließen und in einer Minute 4-mal ein- und ausatmen – jeden Atemzug also auf 15 Sekunden verlängern. 4 Minuten lang. Dann in den Körper hineinspüren, was sich verändert hat. Die ruhige Atmung entspannt, fährt die Körperfunktionen runter, vertieft die Atmung, baut das Stresshormon Adrenalin ab, durchflutet den Körper mit Sauerstoff und massiert die Organe.

VITAL-Expertin: Katja Frase, Sport- und Yoga-Lehrerin, Kinesis-, Aqua-, Spinning-, Woyo- und Langhantel-Trainerin

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