12. Februar 2010
Lauftraining mit Feldenkrais

Lauftraining mit Feldenkrais

Locker, leicht und mühelos – so kann sich Ihr Lauftraining anfühlen, wenn Sie Ihre individuellen „Bremsen“ austricksen. Z. B. mit Übungen aus dem Feldenkrais. VITAL-Autorin Michaela Rose hat das Lauftraining mit Feldenkrais ausprobiert und ist begeistert.

Frauen joggen am Strand
© jalag-syndication.de
Frauen joggen am Strand

Kennen Sie das Kriechspurgefühl beim Joggen? Das Laufen ist anstrengend – irgendwie geht es nicht richtig voran, und der Spaß bleibt auf der Strecke? Oft hapert’s am Laufstil. Der Grund: Stimmen Körpervorlage, Beinarbeit oder Beckeneinsatz nicht, bremsen wir uns selber aus. Diesen „Bremsen“ können wir beim Lauftraining mit Feldenkrais auf die Schliche kommen.

Die Feldenkrais-Methode wurde von dem Physiker, Ingenieur, Pädagogen und Judoexperten Dr. Moshé Feldenkrais entwickelt, der aufgrund einer Knieverletzung damit begann, sich intensiv mit dem menschlichen Skelett und seinen Bewegungsabläufen zu beschäftigen. Per Körperübungen macht uns diese ganzheitliche Methode eingefahrene Bewegungsmuster bewusst und zeigt uns, wie wir alle Körperteile harmonisch einsetzen sollten, damit es leichter geht. Wir stellen Ihnen die besten Übungen vor, die sich ganz unkompliziert in Ihr Training integrieren lassen und mit denen Sie Ihre eigenen „Bremsen“ entdecken und lösen. Der Effekt: Sie sparen Kraft und laufen länger, schneller und entspannter – wie VITAL-Autorin Michaela Rose schon nach vier Tagen Feldenkrais-Laufseminar gemerkt hat…

Lauftraining mit Feldenkrais – Übung 1

Der Laufstil-Check zeigt unsere Handicaps „Nach dem Feldenkrais-Seminar werdet ihr nicht mehr wie bisher laufen wollen“, begrüßt uns Wim Luijpers zum Lauf-Seminar auf Rügen. Meint der Vorzeige-Athlet das als Versprechen oder als Drohung? Schließlich laufe ich ziemlich gerne… „Viele glauben, das Training bringt nur etwas, wenn es anstrengend ist, und deshalb sucht niemand die Leichtigkeit“, beruhigt Luijpers. „Bringen wir unseren Körper jedoch in einen ganzheitlichen Rhythmus, fühlt sich Laufen wie Tanzen an.“ Für diesen gefühlten Rhythmus ist vor allem Beckeneinsatz gefragt. Schwingen die Hüften beim Laufen verführerisch in einer liegenden Acht, sorgt das für den richtigen Bein-Impuls. Zudem bringt der Hüftschwung auch die Schultern schön mit der Gegenseite nach vorn. Dadurch sparen wir wertvolle Kraft (Übung 1).

Lauftraining mit Feldenkrais – Übung 2

Fürs perfekte Leichtlaufgefühl müssen wir dann (fast) nur noch die richtige Oberkörpervorlage erwischen. Und schon laufen wir nicht gegen die Schwerkraft, sondern nutzen sie als Vortrieb. Klingt gut. Aber laufe ich nicht längst so? Der läuferischen Selbstfindung dient zunächst ein Laufstil- Check per Video. Körperhaltung, Arm- und Beinarbeit sowie Fußaufsatz werden gefilmt und im Zeitlupentempo analysiert. Wim Luijpers findet bei jedem die persönliche „Bremse“, die das Joggen erschwert. Die meisten bremsen per Fersenaufsatz, viele machen zu große Schritte, manch einer sackt mit dem Oberkörper ein oder hält den Kopf zu tief (Übung 2).

Lauftraining mit Feldenkrais – Übung 3

Dem Experten-Auge entgeht nichts: Als ehemalige Sprinterin setze ich zu sehr mit der Fußspitze auf und laufe zu aufrecht. Das müssen wir ändern. Locker bleiben, lautet nun die Devise. Selbst beim frühmorgendlichen Strandläufchen. Beim Warm-up machen wir Luijper’sche Schüttelübungen, lassen Hüften und Knie kreisen (Übung 3) und werden dabei von Spaziergängern bestaunt. Auch wir staunen nicht schlecht: Denn die wichtigsten Trainingseinheiten des Seminars absolvieren wir in einem leeren Seminarraum. Hier üben wir zunächst das schnöde Gehen. Ich soll im Kreis trotten, um flotter zu laufen?„Um das leichtere Laufen zu entdecken, müssen wir mit Gewohnheiten brechen und neue Wege gehen“, beruhigt Wim Luijpers und macht uns auf Teile unseres Körpers aufmerksam, die wir bisher nicht einmal kannten.

Lauftraining mit Feldenkrais – Übung 4

So haben wir mal einen imaginären Faden an der Stirn, der uns nach vorn zieht. Mal holen wir uns beim Abdrücken mit dem Fuß die Kraft aus einem Punkt am großen Zeh, was uns größer werden lässt. Wir springen mit und ohne Körperspannung auf der Stelle und sind verdattert, wie u viel höher wir hüpfen können, wenn wir den Atem dabei nutzen (Übung 4).

Lauftraining mit Feldenkrais – Übung 5

Bald rollen die Hüften, die Schultern kreisen, die Arme schwingen – wir haben das kollektive Aha-Erlebnis des beschwingten Gehens mit aufrechter Körperhaltung. Doch damit nicht genug: Dem Feldenkrais- Motto folgend, machen wir alles anders und rollen uns in seltsamen Verknotungsversuchen auf dem Boden herum. Auch bei diesen Laufübungen im Liegen geht es in erster Linie um das Hineinspüren in den Körper und das Ausprobieren, wie leicht eine Bewegung fallen kann, wenn man das richtige Drehmoment erwischt. Oberkörper etwas nach vorn, bitte! Und dann lernen wir zu Lou Begas „Mambo No. 5“ den perfekten Laufrhythmus – mit unglaublichen 180 Schritten in der Minute tänzeln wir fröhlich über den Teppich. Der flotte Beat hat einen entscheidenden Vorteil: Die Schritte werden nicht nur schneller, sondern auch kürzer, das spart Energie (Übung 5).

Lauftraining mit Feldenkrais – Übung 6

Funktionieren unsere neuen Bewegungsmuster denn nun auch beim Laufen? Am Strand traben wir noch langsamer als langsam und saugen, durch die Nase atmend, frische Ostseeluft ein. Suchen mit Trippelschritten unsere Fäden und Druckpunkte. Unser Coach knöpft sich dabei jeden einzeln vor und gibt Tipps gegen die „Bremsen”. Und dann der magische Moment: Wim drückt meinen Oberkörper sanft wenige Zentimeter nach vorn. Das ist es! Die Schwerkraft im Rücken, laufe ich mit meiner neuen Oberkörpervorlage auf einmal fast wie von selbst (Übung 6). Etwas ungewohnt fühlt es sich an, aber wunderbar leicht. Ich möchte nie wieder anders laufen – und gebe Gas!

Übrigens: Egal wie alt und fit Sie sind – das Lauftraining mit Feldenkrais ist für jeden geeignet. Gerade für Menschen mit Muskelverspannungen sowie Gelenk- und Rückenschmerzen bietet sich das Workout an, da so langfristig krankmachende Verhaltensweisen erkannt und verändert werden. Dank neuer Bewegungen hilft es gegen Schmerzen und steigert nachhaltig die Körperwahrnehmung. Die Feldenkrais-Methode wird in der Regel privat abgerechnet. In wenigen Fällen können die Kosten jedoch von den Krankenkassen erstattet werden – erkundigen Sie sich am besten bei Ihrer Krankenkasse.

Info:

sportliche Frau am Strand
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sportliche Frau am Strand

Freihändig laufen – für die Körperkoordination

Erst die Arme hinter den Rücken nehmen, eine Hand umgreift das Handgelenk. Dann beide Hände auf den oberen Brustkorb legen. Im Wechsel jeweils 5-mal 50 Meter locker traben, die Schrittlänge variieren. Ihre Aufgabe: Achten Sie darauf, wie Schultern und Ellenbogen sich bewegen, wenn Sie das rechte und linke Bein anheben bzw. die Schritte verlängern.

Übung für optimale Laufhaltung
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Übung für optimale Laufhaltung

Kopf hoch – für die optimale Laufposition

Aufrecht vor eine Tischkante stellen, so dass die Fußspitzen zu sehen sind. Daumen und Mittelfinger einer Hand auf die Schlüsselbeine legen, mit der Zeigefingerspitze das Kinn berühren. Ihre Aufgabe: den gestreckten Körper nun langsam – wie ein gerades Brett – nach vorn neigen, Fersen bleiben unten. Wenn Ihr ganzer Körper gegen den Tisch lehnt, erspüren, welche Kraft allein Ihr Körpergewicht ausüben kann.

Dehnübungen am Strand
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Dehnübungen am Strand

Kniekreisel – für lockere Beine

Im schulterbreiten Stand die Knie leicht beugen, Hände über den Knien abstützen. Ihre Aufgabe: Die Knie im Uhrzeigersinn kreisen lassen, die Füße kippen auf die Innenund Außenkanten. Wenn die Beine hinten und gestreckt sind, den Vorderfuß anheben, die Fersen bleiben immer unten. Dann die Richtung wechseln.

Übung für richtige Atmung
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Übung für richtige Atmung

Atem-Sprung – für die Körperspannung

Im aufrechten Stand die Finger auf die weiche Stelle unter dem Brustbeins drücken. Zunge gegen den Gaumen pressen, mit einem lauten Zischen ausatmen, die Spannung im Bauch fühlen. Mehrere Male mit locker angewinkelten Armen hochhüpfen, die Bauchmuskulatur angespannt lassen. Dann mit hängenden Armen ohne Bauchspannung hüpfen. Ihre Aufgabe: die unterschiedliche Federkraft spüren.

Frau am Strand
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Frau am Strand

Zeitraffer – für die Schrittlänge

Im Dauerlauf-Tempo etwa 100 Meter joggen. Zuerst mit möglichst wenigen und langen Schritten, dabei die Schritte zählen und die Zeit stoppen. Dann die gleiche Strecke in derselben Zeit mit doppelt so vielen Schritten laufen. Läufe mit langen und kurzen Schritten wiederholen. Ihre Aufgabe: Spüren Sie, wie wenig Kraft die kleineren Schritte kosten.

Sport am Strand
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Sport am Strand

Galionsfigur – für die Körpervorlage

Im Stand mit dem Brustbein gegen die flache Hand eines Partners lehnen, den Körper strecken. Die Fersen vom Boden lösen und zusammen loslaufen. Den rückwärts trippelnden Partner mit dem Brustbein „wegschieben“. Nach 20 Laufschritten weicht der Partner zur Seite. Ihre Aufgabe: Behalten Sie die Körpervorlage auch ohne Gegendruck bei.

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