15. Februar 2010
Last Minute Bauch-Workout

Last Minute Bauch-Workout

Täglich 10 bis 15 Minuten – mehr brauchen Sie nicht. Mit jeweils zwei Übungen kräftigen und straffen Sie Beckenboden, Bauch und Rücken in einem Rutsch!

Bauch-Übung
© jalag Syndication
Bauch-Übung

Sie machen (fast) jeden Morgen Ihre Sit-ups, aber trotzdem will die kleine Kugel nicht verschwinden? Ärgerlich, aber das Problem bei den klassischen Bauchübungen ist häufig, dass sie lediglich nur einzelne oberflächliche Muskelschichten kräftigen – leider ohne Tiefenwirkung. Unser neu entwickeltes Workout zeigt Ihnen, wie’s besser geht. Das Besondere daran: Sie trainieren konzentriert von innen nach außen – zuerst den Beckenboden, dann den Bauch und zum Schluss den Rücken. Und das ist sinnvoll so, denn die Muskulatur dieser drei Regionen ist eng miteinander vernetzt, arbeitet sozusagen im Team.

Der Beckenboden ist die stabile, kraftvolle Basis für einen straffen Bauch. Wenn die handtellergroße Fläche aus Bindegewebe und Muskeln stark ist, überträgt sich diese Grundspannung auch in den Bauch- und Rückenbereich.

Die Bauchmuskeln sitzen eine Etage über dem Beckenboden und arbeiten intensiv mit ihm zusammen. Die quer verlaufenden bilden die innerste Schicht. Darüber liegen die schrägen, ganz oben die geraden, senkrechten („Waschbrettbauch“).

Die Rückenmuskeln sind starke Verbündete der Bauchmuskeln. Nur wenn beide gut trainiert sind, stabilisiert das den gesamten Rumpfbereich. Unser Körper richtet sich auf – schon dadurch wirkt der Bauch weniger üppig.

Das Training: Nach 3 Minuten Warm-up (z. B. auf der Stelle marschieren) alle Übungen möglichst täglich machen. Zeitaufwand: 10 bis 15 Minuten – das schaffen Sie!

Weitere Workouts finden Sie auf Vital.de

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Beckenboden

Abheben mit Tiefen-Power

Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Handgelenke unter den Schultern platzieren, Knie unter den Hüftgelenken. Fingerspitzen zeigen nach vorn, der Kopf ist auf einer Linie mit dem Rücken. Nach unten blicken und die Fußrücken auf den Boden drücken.

Action: Jetzt Bauch, Beckenboden und auch die Arme und Beine so anspannen, als würden Sie Hände und Knie zueinanderschieben. Spannung halten, ausatmen und die Knie langsam vom Boden heben. 3 bis 5 Atemzüge halten, einatmen, absenken und nach kurzer Pause wiederholen. 3-mal.

Achtung! Ihr Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Konzentrieren Sie sich voll auf Ihre Bauchspannung. Holen Sie aus ihr die Kraft für die Bewegung.

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Becken-Lift

Power aus der Tiefe

Ausgangsposition: In Rückenlage die Arme neben dem Körper ablegen, Hals und Nacken entspannen. Legen Sie nun die Fußsohlen aneinander und ziehen die Füße so weit wie möglich an den Körper heran. Die Knie kippen dabei locker zu den Seiten.

Action: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und oben Richtung Rippen. Spannung im Beckenboden und Bauch aufbauen. Mit dieser Kraft den Po langsam vom Boden heben, dabei ausatmen. 20 Sekunden halten, einatmen, Po ablegen. Kurze Pause, noch 3-mal.

Achtung! Kopf, Nacken und Schultern bleiben bei dieser Übung ganz entspannt auf dem Boden liegen. Die Power kommt aus der Tiefe des Bauches. Machen Sie Ihre Wirbelsäule schön lang.

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Bauch

Stärkt quere und gerade Muskeln

Ausgangsposition: Setzen Sie sich gerade hin. Beine anwinkeln, Füße auf den Boden stellen und ein Handtuch zwischen die Knie klemmen. Becken aufrichten, Schultern zurück und nach unten ziehen, mit den Händen hinten abstützen. Arme leicht beugen.

Action: Nabel nun nach innen ziehen und Bauchspannung aufbauen. Die Unterschenkel anheben (im 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln) und Knie Richtung Brust ziehen. Arme stärker beugen, Oberkörper leicht nach hinten neigen, ausatmen und dabei die Beine gebeugt nach vorn schieben. Beim Einatmen wieder ranziehen. 12-mal, kurze Pause, noch 2 Sätze.

Achtung! Drücken Sie sich bewusst aus den Schultern heraus nach oben. Diese Grundspannung hilft.

Taille

Seiten-Crunch macht Taille

Ausgangsposition: Auf die linke Seite legen, Oberkörper und gestreckte Beine sind auf einer Linie. Legen Sie nun den linken Arm zur Seite ab, die Handfläche zeigt nach oben. Dann das obere Bein im 45-Grad-Winkel vor dem unteren auf dem Boden positionieren. Strecken Sie Ihren rechten Arm Richtung Hüfte aus. Die Handfläche zeigt nach oben. Den Kopf leicht anheben und mit dem Blick dem Arm folgen.

Action: Nabel nach innen ziehen und Bauchspannung aufbauen. Oberkörper anheben und Rippen Richtung Hüfte ziehen, dabei ausatmen. Langsam 15-mal, kurze Pause, noch eine Runde. Seitenwechsel.

Achtung! Bitte die Übung nicht mit Schwung, sondern mit konzentrierter Bauchmuskelkraft machen.

Rücken

Dieser Dreh bringt Spannkraft

Ausgangsposition: Stellen Sie sich gerade hin. Füße hüftbreit auseinander, Knie und Zehen zeigen nach vorn. Beugen Sie die Knie etwas, Gewicht nach hinten auf die Fersen verlagern und das Steißbein absinken lassen.

Action: Jetzt Bauch und Beckenboden anspannen. Beide Arme nach oben strecken, die Schultern bleiben unten. Neigen Sie nun Ihren Oberkörper aus der Hüfte heraus gerade nach vorn. Der Po geht nach hinten, der Rücken bleibt gerade, Blick nach unten. Drehen Sie Ihren Oberkörper nun aus der Taille heraus langsam nach links, dabei ausatmen. Einatmen und zurück zur Mitte, dann nach rechts. Blick geht mit. 15-mal, kurze Pause, noch 2 Sätze.

Achtung! Die Hüften und Knie drehen nicht mit, sondern zeigen während der Bewegung stets nach vorn.

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Ganzkörpertraining

Den Halteapparat kräftigen

Ausgangsposition: Gerade auf den Boden setzen, Beine anwinkeln, den Rücken aufrichten und ganz lang machen. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Steißbein in den Boden und Ihr Scheitel nach oben in den Himmel hineingezogen wird. Hände ca. 30 cm hinter dem Po aufstellen, Finger zeigen zum Körper.

Action: Ziehen Sie Ihren Nabel nach innen zur Wirbelsäule. Brustbein aufrichten, Füße fest in den Boden drücken, dann beim Ausatmen langsam mit Bauch- und Rückenmuskelkraft (ohne Schwung!) die Hüfte anheben – so hoch es geht. 20 Sekunden halten, Po kurz absetzen, noch 2-mal.

Achtung! Oberkörper und Oberschenkel sollten möglichst eine gerade Linie bilden.

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