Was führt zu Rückenschmerzen?
Über 60 Prozent der Menschen in Deutschland gaben im Jahr 2020 an, im letzten Jahr mindestens einmal Rückenschmerzen gehabt zu haben, berichtet das Rober-Koch-Institut (RKI). Damit sind Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen ein nationales Leiden, was so gut wie jeder kennt. Das Problem? Die meisten Menschen verbringen den Großteil ihres Lebens im Sitzen, am Schreibtisch, im Auto oder vor dem Computer. Hinzu kommen Haltungsfehler im Alltag, schlechte Matratzen, sowie das Heben und Tragen zu schwerer Dinge, was die Rückenbeschwerden abermals verschlimmert – auch schon in jungen Jahren.
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Fitness 2022: 10-Minuten-Workout für einen gesunden Rücken
Schon kurze Trainingseinheiten reichen aus, um Ihren Rücken zu mobilisieren und die Muskulatur zu kräftigen. Wir präsentieren Ihnen ein schnelles 10-Minuten-Workout mit einfachen Übungen, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können.
1. Sitzbeuge
Die erste Übung können Sie ganz einfach im Sitzen durchführen – auch im Büro. Und sie nimmt nur etwa 3 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch. Bringen Sie sich zunächst in eine aufrechte Sitzposition. Beginnen Sie nun, Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen. Ganz wichtig: Gehen Sie dabei langsam und Wirbel für Wirble vor. Auch Ihren Kopf können Sie nach vorne hängen lassen. Schließlich sollte Ihr Oberkörper so weit unten sein, dass Sie mit Ihren Händen Ihre Knöchel umfassen können. Halten Sie etwa 30 Sekunden inne, bevor Sie sich langsam wieder nach oben bewegen. Anschließen noch 2-3 Wiederholungen der Übung.
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2. Kuh und Katzenbuckel
Mit den klassischen Kuh- und Katzenbuckeln dehnen Sie Ihren unteren und oberen Rücken und Ihre Schultern. Außerdem halten Sie Ihre Wirbelsäule flexible und können etwaige Verspannungen lösen. Das einfache Rückentraining kommt aus der Welt der Yoga-Übungen und wird dort auch Chakravakasana genannt. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, am besten auf einer Matte. Nun beginnt das Wechselspiel zwischen Rundrücken (Katzenbuckel) und Rückbeuge (Kuh). Führen Sie den Wechsel jeweils langsam und bewusst durch. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Beim Katzenbuckel zieht sich Ihr Kopf in Richtung Boden, während Sie ihn bei der Kuh in Richtung Decke strecken. Ihre Arme sind während der gesamten Übung gestreckt. Nehmen Sie sich für diese Übung etwa 4 Minuten Zeit.
3. Schulterdehnung
Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, etwa im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper. Jetzt drücken Sie Ihren ausgestreckten Arm über Ihre Brust nach rechts. Ihr anderer Arm ruht währenddessen neben Ihrem Körper. Wichtig: Ihre Hüfte dreht sich während der Übung nicht mit, sondern bleibt gerade. Halten Sie die Position etwa 10 bis 15 Sekunden. Wechseln Sie anschließen den Arm und wiederholen Sie die Schulterdehnung. Nehmen Sie sich insgesamt ca. 2 Minuten Zeit für die Übung.
4. Rückendehnung
Zu guter Letzt begeben Sie sich in die sogenannte Childs Position. Die Übung dehnt vor allem Ihren unteren Rücken und entlastet Ihr Kreuz. Die Position ist für den Rücken so entspannend, dass einige Kinder so sogar einschlafen. Knien Sie sich auf eine Matte und legen Sie Ihren Bauch auf Ihren Oberschenkeln ab. Ihre Arme wandern so weit wie möglich vorne. Der Nacken entspannt sich. Halten Sie die Position für etwa eine Minute.
