5. Februar 2010
Fit mit Krafttraining

Klassisches Krafttraining

Ein Training für Bauch, Beine und Po, das fit macht - schnell und unkompliziert ist

Krafttraining-Klimmzug
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Krafttraining-Klimmzug

Sie sind die Klassiker des Krafttrainings: Ausfallschritt, Liegestütz, Bauchpresse, Kreuzheben und Klimmzug. Langweilig und überholt? Ganz im Gegenteil! Gerade diese „Fitness- Oldies“ sind perfekt für ein Rundum-Training, erklärt Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse: „Von der Reizung der Muskulatur her gibt es nichts Besseres. Sie sind völlig zu Unrecht in Ungnade gefallen. Ich selbst mache fast nur Kniebeugen und Liegestütze.“ Auch Pat Manocchia, einer der bekanntesten Fitnesstrainer in den USA, schwört auf die „magischen Fünf”. Hat ihnen sogar ein komplettes Buch gewidmet (siehe Tipp auf Seite 20). „Diesen wichtigen Trainings-,Zutaten‘ wird heute viel zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet – dabei machen gerade sie den gesamten Bewegungsapparat fit, zu dem alle Muskeln, Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen gehören.“

Grund genug, die „Big Five“ wiederzubeleben. Wir zeigen Ihnen zusätzlich jeweils eine interessante Variante, die auch als Ergänzung funktioniert. Nehmen Sie sich dreimal die Woche eine halbe Stunde Zeit. Davon profitieren Sie enorm:

RÜCKENSCHMERZEN, ADE! Osteoporose vorbeugen, die Fettverbrennung ankurbeln. Die Übungen stärken Ihre Knochen, bauen Muskelmasse auf und helfen beim Abnehmen.

ALLTAGS-BEWEGUNGEN werden optimiert, z. B. das Beugen und Strecken der Gelenke, das Heranführen und Abspreizen von Armen und Beinen. Das macht unsere Bewegungen effizienter, geschmeidiger und sicherer.

IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT Die langsamen, konzentrierten Bewegungsabläufe fördern das Körpergefühl und das Gespür für die Balance. Geist und Seele entspannen.

BUCH-TIPP

Pat Manocchia: „Top 5 Workout“, Südwest, 160 Seiten, 17,95 Euro

Übungen für Krafttraining
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Übungen für Krafttraining

Klassisches Krafttraining

Liegestütz

Stärkt die Stabilität von Schultern und Rücken. Aber auch der Trizeps und die Muskeln von Brust, Hüfte und Bauch werden trainiert. Die neue Variante ist einfacher

KLASSIKER

Die Übung: Bäuchlings hinlegen, Hände in Höhe der Schultern dicht am Körper aufsetzen. Füße auf die Zehenspitzen stellen. Beine und Hüfte etwas vom Boden abheben, den ganzen Körper mit den Händen langsam hochdrücken. Spannung halten, absenken, wiederholen. Für uns Frauen ist der Liegestütz eine Herausforderung, 3-mal reicht. Wichtig! Von Kopf bis Fuß eine gerade Körperlinie halten. Bitte nicht die Schultern vor der Hüfte hochdrücken – auch nicht umgekehrt.

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NEU

Die Übung: Auf einem glatten Boden in die einfache Liegestützstellung (Knie auf dem Boden) gehen. Unter Knie und Hände (wenn nötig) jeweils ein kleines gefaltetes Handtuch legen. Arme abwechselnd gerade nach vorn schieben und zurückziehen, dabei beugen. Körperspannung halten. 10-mal. Wichtig! Gleichzeitige Bewegungen beider Arme, fließend ineinander übergehend. Bitte nicht den Körper verdrehen. Den Arm so weit nach vorn strecken, dass Sie Spannung und Balance verlieren.

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Ausfallschritt

Der Klassiker trainiert alle Beinmuskeln, Gesäß, Lendenwirbelsäule und Bauch. Der neue Sidestep stärkt besonders die seitliche Muskulatur. Standfest machen beide

KLASSIKER

Die Übung: Aufrecht mit gerader Wirbelsäule stehen, Kopf hoch. Hände in die Hüften. Einen großen Schritt nach vorn machen, bis das vordere Knie im rechten Winkel gebeugt ist, auf senkrechter Linie über dem Knöchel. Der Körperschwerpunkt bewegt sich nach vorn unten. Kurz halten. Durch Strecken der Beine und Heranziehen des Fußes kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Etwa 10-mal mit jedem Bein. Wichtig! Becken fest anspannen und nicht wegkippen lassen. Rücken bleibt gerade. Bitte nicht mit der Ferse des vorderen Fußes vom Boden abheben, Hüfte oder Rumpf verdrehen.

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NEU

Die Übung: Stehen Sie aufrecht, beide Beine schulterbreit. Ausfallschritt mit Gewichtsverlagerung zur Seite machen, dabei geht die Hüfte nach hinten. Gleichzeitig die Brust nach vorn neigen und die Arme gerade vorstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Anderes Bein strecken. Fuß wieder zurückstellen und wechseln. Zu jeder Seite 10 Wiederholungen. Wichtig! Wirbelsäule gerade halten, Oberarme parallel zum Boden. Der Fuß des gestreckten Beins bleibt am Boden. Bitte nicht Schultern nach oben ziehen und die Brust nach innen wölben.

Krafttraining-Klimmzug
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Krafttraining-Klimmzug
Klimmzug

Okay, wir haben ein wenig geschummelt: Bei unserem Klassiker baumeln die Beine nicht in der Luft, aber die Oberkörpermuskulatur wird genauso effektiv trainiert

KLASSIKER

Die Übung: Bei der Einsteigervariante eine Stange in Schulterbreite greifen. Lassen Sie sich mit gestrecktem Körper schräg nach hinten hängen, die Fersen auf dem Boden. Den Körper nun wie ein gerades Brett langsam zur Stange ziehen, bis die Brust sie berührt. Am besten 10 Wiederholungen. Wichtig! Spannung die ganze Zeit von Kopf bis Fuß halten. Bitte nicht Kopf zur Brust absenken. Erst die Schultern und dann die Hüfte bewegen.

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NEU

Die Übung: Fassen Sie ein Seil in Brusthöhe, lehnen Sie sich gerade zurück. Dann gehen Sie nach hinten in die Knie, als wollten Sie sich hinsetzen. Ziehen Sie sich wieder hoch und strecken Sie dabei Beine und Hüfte. 10-mal. Wichtig! Das Seil muss die ganze Zeit straff gespannt sein. Die Füße bleiben immer fest auf dem Boden. Bitte nicht mit Beinkraft hochdrücken, sondern mit den Armen hochziehen.

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Bauchpresse

Keine Fitness-Stunde ohne Sit-ups oder Crunches. Nichts stärkt die Bauchmuskulatur so effektiv! Trainingsübungen mit Ball erhöhen den Schwierigkeitsgrad

KLASSIKER

Die Übung: Füße im Liegen schulterbreit aufstellen, Arme nach oben, Fingerspitzen seitlich am Hinterkopf anlegen, Ellenbogen zeigen nach außen. Bauch und Beckenboden anspannen, mit Schultern und Kopf in einer Linie langsam vom Boden abheben. Kurz Spannung halten, langsam wieder absenken. Kleine Pause machen, 10-mal wiederholen. Wichtig! Beim Anspannen (Hochkommen) aus- und beim Entspannen ruhig einatmen. Bitte nicht den Kopf nach vorn ziehen, sondern gerade in den Himmel beziehungsweise an die Decke schauen.

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NEU

Die Übung: Bauchmuskeln anspannen. Ball hinterm Kopf greifen, Arme und angewinkelte Beine heben. Mit Schultern und Rücken hochkommen und den Ball über Kopf nach vorn zwischen die Füße bringen (siehe Seite 14/15). Mit Oberkörper, Beinen (mit Ball) und Armen (über Kopf) wieder langsam zurück zum Boden. Beim nächsten Hochkommen den Ball wieder von den Füßen an die Hände übergeben. Und zurück zum Boden. 10 Wiederholungen. Wichtig! Fußspitzen bleiben immer angezogen (geflext), die Knie angewinkelt. Bitte nicht mit Schwung, sondern mit Bauchkraft.

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Kreuzheben

Optimale Hantel-Übung zur Stärkung von Rücken, Hüfte, hinteren Oberschenkeln und Po. Den nächsten Getränkekasten heben Sie danach locker – und rückenschonend

KLASSIKER

Die Übung: Aus dem Stand Hüfte nach hinten unten absenken und Knie beugen, als würden Sie sich langsam hinsetzen. Der gerade Rücken geht dabei nach vorn (ca. 45 Grad). Wieder langsam aufrichten, dabei schiebt sich die Hüfte nach oben und vorn. Beine strecken. 10-mal, 2 Runden. Wichtig! Die Knie sind stets über den Füßen, beim Hochgehen langsam ausatmen. Bitte nicht Knie durchdrücken, bevor Sie gerade stehen.

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NEU

Die Übung: Sie stehen aufrecht, Gewicht aufs linke, leicht gebeugte Bein verlagern. Aus der Hüfte mit geradem Rücken vorbeugen und Hantel Richtung Boden führen. Rechtes Bein als Gegengewicht nach hinten strecken. Po anspannen, Schultern zurück und wieder aufrichten. Rechtes Bein absenken. 10-mal, Seitenwechsel. Wichtig! Hinteres Bein und Rücken sind auf einer Linie. Bitte nicht die Balance verlieren, lieber weniger beugen.

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