Gerade in einem längeren Lockdown neigen wir dazu, uns gehen zu lassen: Wir vernachlässigen unsere Ernährung und lassen das Training links liegen, da "eh alles egal" ist. Doch lassen Sie sich im Shutdown nicht hängen, sondern halten Sie sich in den nächsten Wochen mit unseren Übungen fit. Ihr Immunsystem und Ihr ganzer Körper wird es Ihnen danken.

Wir zeigen Ihnen die besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese trainieren optimal Ihre Muskulatur, Ausdauer und den gesamten Körper. Die 3 Übungen können Sie zum Beispiel abwechselnd im Tabata-Rhythmus (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause) durchführen. Dadurch brennen die Muskeln besonders gut!

Um Sie zusätzlich zu motivieren, erklärt Ihnen Dr. Matthias Riedl kurz, wieso und wie viel Sport Sie pro Woche treiben sollten.

Dr. Riedl klärt auf: So viel Sport sollten Sie mindestens treiben

1. Übung: Mountain Climbers (Bergsteiger)

Mountain Climbers können Sie entweder im Unterarmstütz oder im Liegestütz durchführen. Letzteres ist anstrengender, da im Liegestütz die Schultern noch mehr gefordert werden. So gehts: Bauen Sie in der Ausgangsposition Ganzkörperspannung auf. Ihr Bauch sollte nicht durchhängen, der Rücken nicht nach oben gebeugt sein – weder Hängebauch, noch Entenarsch! Ihr Körper sollte möglichst gerade in einer Linie verlaufen. Halten Sie Ihren Bauch durchgehend unter Spannung. Für die Mountain Climbers bringen Sie nun abwechselnd Ihre Knie Richtung Ellbogen und wieder zurück. Führen Sie die Übung so lange durch, bis Ihr Bauch anfängt nachzugeben. Kurze Pause und dann wieder loslegen.

• Langsame Variante: Jede Bewegung vom Knie zum Ellbogen und wieder zurück dauert mindestens 5 Sekunden. Ihr Bauch ist dabei die ganze Zeit unter voller Anspannung! So wachsen die Bauchmuskeln am schnellsten.
• Dynamische Variante: Führen Sie Ihr Knie so schnell Sie können zum Ellbogen und wieder zurück, ohne dabei Ihre Bauchspannung zu vernachlässigen. So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln UND Ihre Ausdauer.

Video: So gehen Mountain Climbers

2. Übung: Burpees

Die wohl beste Ganzkörperübung, die es gibt, darf in keinem guten Übungskatalog fehlen. Die Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung gibt es in den verschiedensten Varianten, je nach Fitness-Level. Burpees fordern jede Muskelgruppe Ihres Körpers und führen nicht nur zu Muskel- und Kraftzuwächsen, sondern verbessern auch Ihre Ausdauer. Da Burpees technisch sehr anspruchsvoll sind, haben wir für Sie hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Fehlern, die Sie vermeiden sollten. Das folgende Video zeigt Ihnen, wie die Burpees aussehen sollen.

Video: So gehen Burpees

3. Übung: Squat Jumps

Normale Squats – also Kniebeugen – kennen Sie bestimmt und haben Sie wahrscheinlich schon oft gemacht. Falls nicht, haben wir hier eine Kniebeugen-Anleitung für Sie. Korrekt ausgeführt trainieren Kniebeugen Beine, Po, unteren Rücken und Bauch. Um Explosivität in die Übung zu bringen und die Schnellkraft Ihrer Muskulatur zu trainieren, bauen Sie Squat Jumps in Ihr Training ein: Sie gehen in die tiefe Kniebeuge und springen explosiv nach oben in einen Strecksprung. Danach landen Sie wieder in der tiefen Kniebeuge, um Ihre Muskulatur maximal zu fordern. Landen Sie am besten auf dem Vorfuß, um den Stoß bei Bodenkontakt abzufedern. Halten Sie Ihren unteren Rücken stets gerade, um die Wirbelsäule nicht falsch zu belasten.

Varianten für Fortgeschrittene:

• Squat Jump side-to-side: Sie springen nicht gerade nach oben, sondern nach links und rechts. Beansprucht zusätzlich die Innen- und Außenseite der Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren und Abduktoren).
• Squat Jump mit Halten: Halten Sie nach jedem Sprung die tiefe Kniebeuge für 3 Sekunden und springen Sie danach wieder hoch. Sorgt garantiert für brennende Oberschenkel!
• Squat to Lunge: Variante für die Fittesten. Springen Sie aus der tiefen Kniebeuge hoch und landen im Ausfallschritt ("Lunge"), springen aus diesem wieder hoch und landen in der Kniebeuge. Erneut hochspringen und im Ausfallschritt mit dem anderen Bein vorne landen.