Beim Plank, auch Unterarmstütz genannt, handelt es sich um eine kräftigende und stabilisierende Ganzkörperübung für Bauch, Rücken, Beine, Hüfte, Schultern, Brust und Po. Der Begriff Plank kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Brett oder Planke – der Begriff beschreibt die Form, die Sie während der Übung einnehmen: Sie machen sich steif wie ein Brett.
Im Video: 5 erstaunliche Vorteile von Plankenübungen
Das 60 Sekunden-Planking-Workout
Wer jeden Tag nur eine Minute die Übung korrekt ausführt, kann bereits nach einer Woche einen sensationellen Erfolg spüren: Bauchmuskeln werden ebenso gestärkt, wie der Rücken, die Schulter und Teile der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Luke Milton, ehemaliger Rugby-Union-Fußballer und Promitrainer, ist begeistert von der Übung, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden kann und mit minimalem Aufwand den Rumpf als zentrale Knotenpunkt des Körpers elementar stärkt.
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Das sind die Vorteile von Planking
1. Verbesserte Balance
Wer regelmäßig plankt, verbessert sein Gleichgewicht. Wer die Übung sauber hält, ohne umzufallen, stärkt sein Gleichgewicht.
2. Mehr Flexibilität
Kniesehnen sowie das Fußgewölbe und der Fußballen werden durch die Übung gedehnt, was zu einer besseren Beweglichkeit führt.
3. Rückenschmerzen verringern
Planking ist die ideale Übung, um den unteren Rücken zu stärken. Schmerzen im unteren Rückenbereich werden häufig durch eine schlechte Körperhaltung und eine schwache Körpermitte verursacht. Eine sauber ausgeführte Planke macht Ihren Rücken stabil und stark für den Alltag.
4. Haltung verbessern
Der Grund für Rückenschmerzen ist häufig die nicht trainierte Muskulatur im Rücken. Wer regelmäßig plankt, macht Muskeln stark, das verbessert wiederum die Körperhaltung.
5. Stoffwechsel in Schwung bringen
Mit dem täglichen Planking verbrennen Sie jede Menge Kalorien, während Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen, die auch jeden Tag wieder etwas mehr Energie verbrauchen.
So geht richtiges Planking
- In der Bauchlage die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden aufstützen.
- Ellbogen auf Höhe der Schultern bringen, die Füße eng aufstellen und den Körper anheben.
- Achten Sie darauf, dass Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind.
- Bauch einziehen und anspannen.
- Halten Sie die Übung 30 Sekunden oder 3 Sets á 15 Sekunden mit jeweils 5 Sekunden Unterbrechung.
- Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz gehen, der Körper muss eine gerade Linie bilden.
Tipp: Anfänger können die Füße weiter auseinander stellen, da ein größerer Abstand für Stabilität sorgt. Sobald die richtige Ausführung gelingt, können Sie den Abstand zwischen den Füßen verringern.
30-Tage-Plank-Challenge
Haben Sie schon mal von der 30-Tage-Plank-Challenge gehört? Die sportliche Herausforderung soll dazu motivieren, die Plank über einen Zeitraum von einem Monat jeden Tag ein bisschen länger durchzuhalten. Oft wird dafür der Januar auserkoren. Doch natürlich eignet sich auch jeder andere Monat für die Challenge. Sie möchten mehr darüber wissen und sind auf der Suche nach einem Trainingsplan? Hier entlang: 30 Tage Plank Challenge: Diese 5 Dinge passieren in Ihrem Körper >>
