20. Oktober 2010
Bauch-Workout

Bauch-Workout

Übungen für eine flache, straffe Mitte kursieren reichlich. Die einen finden sie aber zu anspruchsvoll, andere eher langweilig. Hier kommt endlich das maßgeschneiderte Training für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene.

Bauch straffen
© jalag-syndication.de
Bauch straffen

Bauchmuskel-Test

Jetzt mal ehrlich! Diese drei Übungen zeigen Ihnen, wie es um Ihre verschiedenen Bauchmuskeln und die Spannkraft steht

Wie kräftig ist Ihre gerade Bauchmuskulatur?
In Rückenlage die Füße aufstellen, Arme am Körper gestreckt ablegen. Jetzt den Oberkörper langsam hochrollen, bis die Fingerspitzen ca. 10 Zentimeter Richtung Füße gewandert sind. Wie oft schaffen Sie das?

ERGEBNIS: Ohne Pause schaffe ich...
... bis 20 Wiederholungen (Basic)
... mindestens 20 Wiederholungen (Power)

Wie steht’s um Ihre schrägen Bauchmuskeln?
In Rückenlage die Füße aufstellen, Hände an den Hinterkopf, Ellenbogen nach außen. Linkes Bein über rechtes Knie schlagen. Oberkörper langsam diagonal hochrollen und mit dem rechten Ellbogen das linke Knie berühren. Ohne Ablegen und Pause wiederholen. Seitenwechsel.

ERGEBNIS: Auf beide Seiten schaffe ich zusammen...
... bis 30-mal (Basic)
... mindestens 30-mal (Power)

Wie viel Spannkraft haben Sie?
In Rückenlage ein Kissen unter den Lendenbereich legen. Beine nach oben strecken, Fußspitzen anziehen. Bauch und Rücken anspannen und Beine langsam absinken lassen. Wie lange können Sie die Spannung halten?

ERGEBNIS: Der Rumpf wird instabil, wenn die Füße...
... ca. 50 cm über dem Boden schweben (Basic)
... weniger als 50 cm über dem Boden schweben (Power)

AUSWERTUNG:

Sie haben 2- oder 3-mal den Basic-Level erreicht? Nicht schlecht. Mit den drei Übungen unseres Basic-Programms könnten Sie Ihre Bauchmuskeln schnell verbessern, ohne sich zu überfordern.

Sie haben 2- oder 3-mal den Power-Level erreicht? Super, auf Ihre Bauchmuskulatur können Sie stolz sein. Versuchen Sie jetzt unsere drei anspruchsvolleren Power-Übungen.

Sit Ups
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Sit Ups

Bauch-Workout

FÜR EINSTEIGERINNEN: das Basic-Programm Der Test zeigt, dass Ihre Bauchmuskeln schwächeln? Dieses Trio macht sie stark. Trainieren Sie vier Wochen jeden 2. Tag. Zur Erfolgskontrolle den Test wiederholen

1 Raffinierter Crunch
Beine gebeugt anheben. Unterschenkel parallel zum Boden, Fußspitzen anziehen. Hände an den Hinterkopf, Ellbogen nach außen. Linkes Bein nach oben strecken. Oberkörper langsam hochrollen. Linkes Bein dabei leicht nach außen neigen, beim Abrollen wieder in die Senkrechte. 10-mal, ohne den Kopf abzulegen. Seitenwechsel. 3 Sätze

Basic Training für den Bauch
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Basic Training für den Bauch

2 Es geht aufwärts
Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Rücken- und Bauchmuskeln anspannen, Nabel nach innen ziehen und das Gewicht auf die Hände verlagern. Knie an - heben, Po langsam nach oben schieben, auf die Zehenspitzen. Knie wieder bis knapp über den Boden senken, aber nicht ab setzen. 10-mal, 3 Sätze

Bauchmuskeln straffen
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Bauchmuskeln straffen

3 Let’s twist
Beine grätschen, Knie leicht beugen. Hände an den Hinterkopf, Ellbogen zeigen nach außen. Schultern nach hinten unten und Bauchnabel nach innen ziehen. Das Schambein leicht nach vorn schieben. Oberkörper langsam nach rechts drehen. Rechter Ellbogen zieht nach hinten, das Becken bleibt stabil. Zurück. 15-mal, Seitenwechsel. 3 Durchgänge

Power Training für den Bauch
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Power Training für den Bauch

FÜR GEÜBTE: das Power-Programm Ihr Bauch ist gut in Form! Nun kommt der Feinschliff – mit drei Übungen für die Tiefenmuskulatur, die auch die Taille modellieren. 4- bis 5-mal pro Woche

1 Mach mal die Schere
Beine nach oben strecken. Hände an die Knie legen, Bauchnabel nach innen ziehen und mit dem Oberkörper etwas hochkommen. Hände dabei an den Schienbeinen hochschieben. Linkes Bein etwas zum Körper ziehen, Hände wandern höher. Rechtes Bein zugleich absenken (nicht ablegen), dann Seitenwechsel. 8-mal, 3 Sätze

Bauch straffen
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Bauch straffen

2 Der Dreh für mehr Kraft Im Sitzen Knie anwinkeln und Füße aufstellen. Mit den Händen in die Kniekehlen fassen und Oberkörper gerade nach hinten lehnen. Bauchmuskeln anspannen, Hände loslassen, Arme in Brusthöhe anwinkeln. Handflächen zum Körper. Nur den Oberkörper langsam nach rechts drehen. Kurz halten, zurück und nach links. 8-mal, 3 Sätze

Körper straffen
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Körper straffen

3 Steigert die Spannkraft
Im Kniestand Nabel zur Wirbelsäule ziehen, beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn strecken. Jetzt den Körper gerade, von den Knien bis zum Kopf, sanft nach hinten lehnen. Dabei leicht nach rechts drehen. Mit rechter Hand die Fersen berühren, aber nicht abstützen. Linken Arm nach oben strecken. Zurück in die Startposition und genauso nach links drehen.

Rumpfstütz
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Rumpfstütz

EXTRA FÜR ALLE: fit im Rücken. Kombinieren Sie Ihr Bauch-Workout immer mit zwei bis drei Übungen für den Rücken. Das richtet Sie auf, der Bauch wirkt wie „weggedrückt“

1 Rumpfstütz
In Seitenlage auf dem Unterarm abstützen. Oberen Hand an die Hüfte. Beine liegen gestreckt voreinander, Beinmuskeln anspannen, Fußspitzen anziehen. Innenkante des oberen Fußes in den Boden drücken und Körper in gerader Linie anheben. Unteres Bein heben und langsam beugen, wieder strecken. 8-mal ohne Absetzen. Seitenwechsel. 3 Sätze

Wirbel lockern
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Wirbel lockern

2 Wirbel lockern
Im aufrechten Sitz Beine nach vorn und Arme zu den Seiten strecken. Oberkörper langsam um eine gedachte Senkrechte nach rechts drehen. Die Arme gehen mit, Schultern und Becken bleiben stabil. Zurück und nach links. 10-mal, 3 Durchgänge

Übung für Bauch, Beine und Po
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Übung für Bauch, Beine und Po

3 Zum Abheben
In Bauchlage auf die Unterarme stützen. Hände verschränken, Fußspitzen aufstellen. Bauch und Rücken anspannen und Körper vom Boden abheben. Linken Fuß heben und linkes Bein langsam, so hoch, wie es geht, nach links anwinkeln und anziehen. Zurück und mit rechtem

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